KOST – VILA – VÄTSKA
(ingående i ”Från 16 till A-lag”)
En sammanfattning och stödmaterial till ledare
NÄRNGSÄMNEN:
Våra största näringsämnen och viktigaste energikällor är Kolhydrater, Protein och Fett.
Protein kan användas till energi, men helst inte. När kroppen väljer att använda protein som
bränsle beror det på att man går på nerbrytning och har tillfört för lite energi av kolhydrater
och fett. Detta är inget vi eftersträvar alls! Protein är kroppen byggstenar och har en mängd
olika funktioner i kroppen likt armeringsjärn i ett hus. Bygger upp muskulatur, hår, hud,
naglar, arvsmassa, immunförsvar mm.
Protein finns det mycket av i kött, fisk, ägg, skaldjur, mejerivaror, baljväxter som bönor och
linser och nötter. Som idrottare behöver man få i sig ca 1½-2 g protein/kg muskelvikt/dag.
Kroppen kan inte lagra detta i kroppen, utan behöver tillföras vid varje måltid. Äter man en
allsidig kost så får man i sig den mängd protein man behöver.
Catharina Rådemar
STAC Elittränare/Fystränare, Leg. Sjukgymnast, Lic. Kostrådgivare, C.H.E.K Exercise coach, TPI Golf Fitness Instructor
Adress: O2, Fabriksgatan 4, 53130 Lidköping, Tel: 0707-534868, www.cattirademar.se
1
Kolhydrater ger snabb och lättillgänglig energi. Ju intensivare träning, desto mer kolhydrater
kan man behöva. Bör ses som ett ”raketbränsle”.
Kolhydrater finns det mycket i potatis, ris, pasta, bröd, frukt, socker i alla former, men även i
grönsaker, rotfrukter mm.
Kolhydrater kan delas in som mer snabba och långsamma och beror på hur snabbt de bryts
ner i kroppen. Snabba kolhydrater som vitt bröd, socker, läsk, godis, pasta (främst
snabbvarianter) ger snabb energi, men som snabbt också försvinner ur kroppen. Medan
långsamma kolhydrater som grönsaker, rotsaker, quinoa, riktigt grovt bröd, baljväxter mm,
så tar det lite längre tid innan kroppen brutit ner sockerarterna och kan skicka ut energin i
blodet. Å andra sidan så räcker energin lite längre här.
Detta speglas på ett mycket tydligt sätt i en uppritad blodsockerkurva som vi tittat på flera
gånger. Ha gärna med den i minnet och påminn grabbarna!!
Catharina Rådemar
STAC Elittränare/Fystränare, Leg. Sjukgymnast, Lic. Kostrådgivare, C.H.E.K Exercise coach, TPI Golf Fitness Instructor
Adress: O2, Fabriksgatan 4, 53130 Lidköping, Tel: 0707-534868, www.cattirademar.se
2
Högt blodsocker triggas ex av läsk, godis, kakor, glass, risifrutti, energidrycker, industribakat
vitt bröd. Det leder till en svajig blodsockerkurva och det skall vi försöka undvika i möjligaste
mån. Under och efter träning och match kan man passa på och fylla på energidepåerna med
lite snabb energi om man känner att man behöver. Men övrig tid är snabb energi bara en
nackdel.
Fett är den energikälla som ger oss mest energi. Varje gram fett ger ca 9 kcal, medan varje
gram kolhydrat och protein ger ca 4 kcl. Det betyder att man lättare får i oss mer energi när
man äter fett och är troligen en av anledningarna varför många är rädda för att äta fett. När
man tränar mycket samt växer som bandygrabbarna gör, kan det däremot vara en fördel att
våga äta lite mer fett i maten. De behöver då inte äta lika stor mängd mat som om man
väljer att tillföra den energin från kolhydrater, man håller sig mätt längre och håller en bra
och jämn blodsockerkurva.
Fettkällor är ex allt matfett som smör, oljor, margarin, kokosfett. Sen finns det mycket fett i
nötter, avokado, ost, en del charkuterier, fet fisk som makrill, sill, strömming. Det finns
bättre och sämre val av fettkällor och här skiljer sig åsikterna fortfarande åt bland hälsofolk.
Jag hör till de som förespråkar naturliga fetter som är så lite processade som möjligt. Där
finns riktigt smör, Bregott, kallpressad rapsolja och olivolja samt ekologiskt kokosfett med på
min lista. Jag anser att man inte bör äta margarin som är ett industriellt framställt, hårt
processat och kemiskt behandlat livsmedel. Vi har sen tidigt 80-tal matats med information
att mättat fett (smör, kött, ägg mm) ökar risken för hjärt-kärlsjukdomar. Nyare forskning och
ingående analys av gamla studier visar dock att så inte är fallet.
Ni behöver dock inte alls propagera runt detta, men jag vill ändå förklara varför jag har
denna ståndpunkt. Jag tror överhuvudtaget på att vi skall äta så ren mat som möjligt med så
lite tillsatser som möjligt för att må bra och hålla oss friska.
Catharina Rådemar
STAC Elittränare/Fystränare, Leg. Sjukgymnast, Lic. Kostrådgivare, C.H.E.K Exercise coach, TPI Golf Fitness Instructor
Adress: O2, Fabriksgatan 4, 53130 Lidköping, Tel: 0707-534868, www.cattirademar.se
3
VÄTSKA
Det enda vi behöver dricka egentligen är vatten! Vattnets uppgift är bl a att transportera
runt ämnen i kroppen och förhindra överhettning. En rubbad vätskebalans påverkar oss
både fysiskt och psykiskt så att man presterar och orkar sämre samt får svårare att
koncentrera sig. Vi behöver få i oss ca 2-3 liter vätska/dag. Ca 1 liter får vi i oss genom vår
mat, resten måste vi dricka.
Sockrade drycker är inget att rekommendera och förutom en mängd negativa
hälsoegenskaper så ger det en svajig blodsockerkurva. Jag vill därför att ni ”förbjuder” läsk
mm i alla fall innan matcher. Föregå med gott exempel!!
MÅLTIDSPLANERING
Frukost, lunch, middag samt mellanmål och ev ett kvällsmål är det vi vill att grabbarna skall
få i sig varje dag. De måste ta sitt egna ansvar i detta, men som ledare kan ni hjälpa till med
att påminna, stötta, pusha, ”tjata”. Det håller inte att hoppa över frukosten på morgonen
eller lika illa att avstå lunchen i skolan bara för att den inte var god. Då bygger man inga
bandykroppar och får svårt att prestera max.
Vid förra lägret fick de ju vara med och planera hur olika dagars matupplägg kunde se ut
beroende på hur träningar och matcher ligger. Där har ni i vinter en viktig uppgift att
påminna dem hur viktigt det är!
Här kommer några förslag på hur det kan se ut. Själklart måste tiderna justeras beroende på
hur deras träning ligger i tid.
Catharina Rådemar
STAC Elittränare/Fystränare, Leg. Sjukgymnast, Lic. Kostrådgivare, C.H.E.K Exercise coach, TPI Golf Fitness Instructor
Adress: O2, Fabriksgatan 4, 53130 Lidköping, Tel: 0707-534868, www.cattirademar.se
4
FÖRSLAG TILL MATUPPLÄGG
Träningsfri dag:
6-7 Frukost + vatten
9-10 Ev mellannmål (stort eller litet beroende på frukosttyp)
11.30 -13 Lunch (lagad mat) /Skollunch
E-m: ev mellanmål
18-20 Middag (lagad mat)
Eftermiddagsträning 16.30-18.00
6-7 Frukost + vatten
9-10 Ev mellannmål (stort eller litet beroende på frukosttyp)
11.30-13 Lunch/skollunch viktig!!! (Lagad mat)
ca 15- 15.30 Förstärkt mellanmål
19.00 Middag med protein, fett, kolhydrater (lagad mat)
ev litet kvällsmål
Kvällssträning 19-20.30
6-7 Frukost + vatten
9-10 Ev mellannmål (stort eller litet beroende på frukosttyp)
11.30-13 Lunch / skollunch viktig!!! (Lagad mat)
ca 16-17 Middag eller förstärkt mellanmål med protein, fett och kolhydrater
21.00-21.30 Middag eller förstärkt mellanmål med protein, fett, kolhydrater
Sen kvällsträning 21.30 -23.00
6-7 Frukost + vatten
9-10 Ev mellanmål (stort eller litet beroende på frukosttyp)
11.30-13 Lunch / skollunch (Lagad mat)
ca 16-16.30 Mellanmål
18-19 Middag (Viktig!!) med protein, fett, kolhydrater
Kvällsmål efter träningen
Matchdag med tidig resa hemifrån
Frukost innan avresa / medtag frukost att äta i bussen (Viktigt!!)
Före match: Medtagen mat / Mellanmål/ Lunch på uteställe
Efter match: Medtagen mat / Mat på uteställe
Kväll: Middag / Kvällsmål
Förslag på mellanmål, bra alternativ till matsäck mm har de fått via recept och sin bok!! Ni
är oerhört viktiga stöttepelare och är ju de som kan styra var ni ex stannar och äter vid
bortamatcher!!
Catharina Rådemar
STAC Elittränare/Fystränare, Leg. Sjukgymnast, Lic. Kostrådgivare, C.H.E.K Exercise coach, TPI Golf Fitness Instructor
Adress: O2, Fabriksgatan 4, 53130 Lidköping, Tel: 0707-534868, www.cattirademar.se
5
SÖMN VILA ÅTERHÄMTNING
Catharina Rådemar
STAC Elittränare/Fystränare, Leg. Sjukgymnast, Lic. Kostrådgivare, C.H.E.K Exercise coach, TPI Golf Fitness Instructor
Adress: O2, Fabriksgatan 4, 53130 Lidköping, Tel: 0707-534868, www.cattirademar.se
6
Catharina Rådemar
STAC Elittränare/Fystränare, Leg. Sjukgymnast, Lic. Kostrådgivare, C.H.E.K Exercise coach, TPI Golf Fitness Instructor
Adress: O2, Fabriksgatan 4, 53130 Lidköping, Tel: 0707-534868, www.cattirademar.se
7
LYCKA TILL MED DEN HÄR SÄSONGEN!!
Catharina Rådemar
STAC Elittränare/Fystränare, Leg. Sjukgymnast, Lic. Kostrådgivare, C.H.E.K Exercise coach, TPI Golf Fitness Instructor
Adress: O2, Fabriksgatan 4, 53130 Lidköping, Tel: 0707-534868, www.cattirademar.se
8
