Kolhydrater – hjärnans och musklernas främsta bränsle
Kolhydrater finns i det som växer ute i naturen. De allra flesta kolhydratskällor
innehåller även fibrer som behövs för magen och livsviktiga vitaminer, mineraler och
antioxidanter. Ju fler färger på tallriken desto bättre. Titta på filmen för att förstå
begreppen.
Långsamma kolhydrater
• Rotfrukter, kålsorter, bönor, linser, ärtor, majs
• Frukt och bär
• Stärkelserika tillbehör som potatis, hela korn, råris
• Vattenfyllda grönsaker som sallad, tomat, gurka, lök, svamp (dessa innehåller inte
så mycket kolhydrater men absolut andra nyttigheter som vitaminer och
antioxidanter)
Snabba kolhydrater
• Socker som finns tillsatt i saft, läsk, godis, glass, kakor
• Vitt mjöl som finns i vitt bröd, bullar och snabbpasta
Låt oss säga att muskeln är som en svamp; Det som händer i kroppen när du äter
kolhydrater är att de bryts ner i magen och skickas ut i blodomloppet. Kolhydraterna
lagras i muskler och i levern i form av glykogen för att kunna användas vid behov. Ju
större muskler du har desto större är lagringsutrymmet. När du tränar tömmer du
svampen och när du äter fyller du på den. Äter du mer kolhydrater än vad kroppen
behöver och kan lagra så blir det en fettinlagring.
Olika typer av kolhydrater:
Olika sockerarter finns naturligt i frukt, bär, grönsaker och rotfrukter och även i
mjölk.
Stärkelserika livsmedel är potatis, ris, vete, korn, råg, havre, quinoa.
Kostfibrer delas in i olösliga och vattenlösliga och finns naturligt i frukt, grönsaker och
spannmål där hela kornet använts.
Gemensamt för kostfibrer är att de inte tillför någon näring då kroppen inte kan bryta
ner dem. Däremot ger de bra motion för tarmarna och är bra mat för goda
tarmbakterier och har många andra viktiga funktioner, Fibrer gör att du håller dig mätt
längre, hjälper till att hålla blodsockret på en jämn nivå, stärker immunförsvaret, sänker
det onda kolesterolet och främjar en god hjärt- kärl hälsa. De delas in i två grupper:
Vattenlösliga fibrer som bildar ett gelé i tarmen. Finns i frukt, bär, psylliumfrön,
linfrön och havre. Vinsten med gelebildande fibrer är att de främjar viktminskning,
reglerar blodsocker, förlänger mättnadskänslan, är kolesterolsänkande, ger tarmarna
motion och bidrar till en bra bakterieflora i tarmen.
Familjehälsan © Camilla Rova
Olösliga fibrer finns i kli och skaldelar på hela korn. När hela skalet använts kallas
produkten fullkornsbröd, fullkornspasta etc. olösliga fibrer binder vatten och ger
motion till tarmarna
Blodsockerkurvan
Nyckeln till att orka hela dagen, ha energi kvar efter skolan och jobbet, hålla humöret
uppe och få bra resultat vid träning är att hålla blodsockret på en jämn nivå.
Att äta för mycket av de snabbaste kolhydraterna, framförallt godis, socker, vitt bröd
osv gör att blodsockret stiger för fort. Det ger dig snabb energi men gör också att du
snabbt blir trött, irriterad och att energin tar slut.
Att istället välja kolhydrater som kommer från grönsaker, bönor, linser, frukt och
fullkornsprodukter gör att blodsockret stiger långsamt och du håller energin under
längre tid.
Vitaminer och mineraler
Vita – betyder liv på latinska, det säger en del om vitaminernas betydelse i kroppen. De
behövs för enzymproduktionen, för en bra ämnesomsättning, för ett fullgott
immunförsvar, för hormonproduktion, för att hjärnan ska fungera optimalt, för
mörkerseende, celluppbyggnad och för att kroppen ska få bästa återhämtning och
energi. Det finns fettlösliga vitaminer, A, D,E och k, som kroppen är bättre på att lagra
än de vattenlösliga som består av C och 8 olika B vitaminer som vi dagligen behöver
tillföra via kosten.
Mineraler fungerar som kroppens tändstift och behövs för att vitminer, enzymer och
hormoner ska kunna göra sin del i fysiologin. De är även livsviktiga för cellernas
omsättning och balans, för benuppbyggnad, nervsystemet och muskler. Brist på en enda
liten mineral kan ge en negativ kedjereaktion i kroppen.
Antioxidanter - En regnbåge på din tallrik
En bil som får stå ute i ur och skur utan någon rostskyddsbehandling börjar till slut
rosta. Det är de fria radikalerna i luften som angriper plåten som börjar rosta.
Detsamma händer med cellerna i våra kroppar, fria radikaler i luften, i vattnet, av solen,
läkemedel, stress, träning och miljögifter angriper cellerna. Vårt rostskydd i kroppen
kallas för antioxidanter. Kroppen kan tillverka en del antioxidanter själv men det räcker
inte riktigt till för att skydda oss mot all den påfrestning vi utsätter våra kroppar för.
Det finns många olika antioxidanter och de hittar vi i de olika färgerna på frukt och
grönsaker. Antioxidanterna är lagspelare vilket innebär att ju fler olika antioxidanter du
äter desto bättre skydd får du då de samverkar med varandra, precis som i ett
fotbollslag . Variera och kombinera olika färger till olika måltider.
Familjehälsan © Camilla Rova
