BTC Yoga Studio Lördag 31 januari Yoga Ett sätt att leva och en samling verktyg för att: Ø stilla tankeverksamheten. Ø höja vibrationen/frekvensen. Ø utveckla sig själv / själslig upplysning. Ø inse att det Gudomliga finns inuti oss. “Be still and know that I am God.” –Bibeln. Ø uppleva större grad av medvetenhet. Ø To bring more awareness into your actions. Ø Lyssna och bearbeta – vara närvarande - med sina känslor! Ashtangayoga – 8 steg ü Yama (återhållsamhet) ü Niyama (efterlevnadar) ü Asana (ställningar) ü Pranayama (andningsövningar) ü Pratyahara (kontroll av sinnena) ü Dharana (koncentration) ü Dhyana (meditation) ü Samadhi (absolut medvetenhet) 1. Yama 1. Yamas och 2. Niyamas Yamas och Niyamas är en samling etiska regler inom hinduism och yoga. De innehåller budord, regler och mål. Yamas består av 5 “gör icke” regler, och niyamas av 5 “gör”-sorters regler. Självkontroll och etik De val vi gör i livet kan kännas som likgiltiga. Yamas lär ut att varenda en av oss är bunden till världsalltet. Hur? Vi förbättrar våra egna liv, vilket påverkar positivt för våra närmaste, våra vänner, samhället och hela världen. 1. Yama – de 5 lagarna Ahimsa (non-violence, non-aggression) - att respektera allt liv genom ickevåld, vänlighet och acceptera våra skillnader (religion, hudfärg, ...) Satyam (truthfullness) – att vara sann i sina tankar, tal och gärningar. Att vara ärlig mot sig själv och gentemot andra och känna sina rädslor (SATYAM). Asteya (non-stealing) – att beté sig vänligt, ärligt och osjälviskt. Man skall icke stjäla egendom eller utnyttja någon annan. Avundsjuka och förtal/ lögnaktigt skvaller jämförs med att stjäla. Brahmacharya (återhållsamhet) – celibat och/eller måttlighet av bl.a. det sexuella, och inte begå äktenskapsbrott. Återhållsammhet. Aparigraha (non-coveting) – Undvika skadlig och onödig njutning, beroenden, ägarbegär, “hagalen”, ha begär. 2. Niyama – y:re och inre rening Shaucha (purity or cleanliness) – renhet, klarhet i sinne, i tal och i kropp . Rengöring av sin kropp (hyn, tänderna, i magen, detox, o.s.v.) si> sinne [ilska, hat, fördomar, girighet, rädslor (vinter!), negaBva tankar] och a> hålla rent i sin omgivning. De>a skyddar kroppen, sinnet och andliga delen (eng.: body, mind and spirit) mot sjukdomar, svek/bedrägeri och mental smärta eller ångest. Regelbundna matvanor med ren och enkel föda. Veta vad man vill, se vad som stoppar en, oKa ändra sin aLtyd och var flexibel även om det inte lyckas med en gång. Santosha (contentment) – belåtenhet, livsglädje och förståelse oavse> y>re faktorer. Misstag och besvikelser uppfa>as med tacksamhet som lärdomar. Tapas (austerity, discipline) – Regelbunden daglig meditaBon. Disciplinera kroppen och sinnena med bl.a. yogaställningar, andningsövningar och meditaBon för a> bli av med giKer och orenheter i kropp och sinne. ** SANKALPA Svadhyaya (self-­‐study) – SjälvreflekBon och själviak>agelse av sina tankebanor och vanor. Ti>a var det finns möjlighet Bll förbä>ring! Dags a> utöva SATYAM och vara ärlig mot sig själv. Daglig yogaträning (asana, meditaBon) ger mer ork och iver a> skapa förändringar. Med nya tankemönster utny>jar vi mer av vår hjärnkapacitet (nya neuroner föds i hjärnan upptäckt år 1962 – accepterat av andra vetenskapsmän först 1990) (Susan R. Barry, Ph.D. in Eyes on the Brain). Tsvarapranidhana (devoBon to God) – Betrakta ens sanna jag. 3. Asana Den fysiska träningen av kroppen, med det ultimata målet att kunna sitta stilla i längre perioder (meditation). Rening av kroppen (detox). DETOX • Att städa insidan av kroppen och låta inre organ vila och återhämta sig. • Att städa “orena” tankar (stress, rädslor mm.) Hur? - Röra på sig - Äta renande mat med levande fibrer eller fasta och vila. Tarmsköljning, men från rätt håll J. - Andningsövningar. - Borsta huden. Drick inte (kallt) vatten efter maten! (ört téer kan vara Ok!) Varför detox? Många är åratal eller årtionden utan att rena kroppen och matsmältningskanalerna där det samlas slaggprodukter som försämrar näringsupptagningsförmågan. I längden leder detta till många olika sjukdomar som exempelvis diabetes, allergier, hudproblem, migrän, fibromyalgi med mera. Vi är alla en samling av celler. Vad vi stoppar i våra kroppar är det material som var eviga cell i kroppen byggs upp av. Alla celler i kroppen är i ständigt omlopp. Huden är exempelvis en direkt representation av vad vi stoppar i oss. Lungorna Över 80% av kroppens detox under dagen sker via lungorna. Andningsövningar fördelaktiga! Pranayama. pH pH är en skala från 0 – 14 över hur surt ett ämne är, 7 är neutralt, 0-7 är surt och 7-14 är basiskt. Citronsyra: pH 2 Citronvatten: pH 4 Coca Cola: pH 3 Destillerat vatten: pH 7 Bakpulver: pH 8,5 Matkombination Vilken sorts mat vi kombinerar påverkar direkt hur väl kroppen kan ta tillvara näringen och påverkar matsmältningens effektivitet. Idé: kombinera inte stärkelserik (kolhydrater) mat med proteiner och/ eller fetter. Varför? - Kräver olika pH i tarmkanalen för att brytas ner => pH neutraliseras och ingen näring tas upp, men matsmältningssystemet belastas och man blir trött. - Många sjukdomar uppstår p.g.a. brist i essentiella näringsämnen (vitaminer, mineraler, aminosyror, fettsyror). - Räcker inte med att ha näringen i maten, kroppen måste kunna ta den till vara. - Vi vill öka kroppens näringsupptagningsförmåga! - Efter en detox omöjligt att sluta! Exempel Om vi äter ost rik på kalcium, och det samtidigt pågår en basisk matsmältningsprocess i tunntarmen (kolhydrater) får vi inget eller väldigt små mängder kalcium till godo. Kalicumjonerna förenas med de basiska elementen och neutraliserar pH värdet i tarmen (lika som kalkning av gräsmatta) och kalciumjonerna kan inte längre utnyttjas av kroppen, och elimineras via tarmen eller urinet. Men om maten når tunntarmen när en sur matsmältningsprocess pågår så kan kroppen utnyttja allt kalcium. Mag-­‐‑ och tarmkanalen Matens pH i matsmältningen Kolhydrater (stärkelser, socker) - Skapar en basisk miljö i tarmkanalen. - Bryts ner av enzymet amylase som enbart fungerar i basisk miljö. - Hindrar proteiner från att brytas ner till aminosyror och kan istället orsaka allergier. - Hindrar magsyra från att utsöndras i magsäcken. Proteiner - Kräver en sur miljö för att brytas ner. - Bryts huvudsakligen ner i magsäcken (före tunntarmen) av magsyran (HCl). Matens pH i matsmältningen Fetter - Lämnar magsäcken/magsyran orörd. - Gallblåsan utsöndrar galla i tunntarmen som skapar en emulsions (emulgeringsmedel) av fetterna och frigör fettsyror (omega). - Fettsyrorna kan neutralisera basiska vätskor i tunntarmen (kolhydrater, amylaset slutar fungera) - Obrutna kolhydrater lämnas, ruttnar/fermenterar och producerar gas. Regel 1 Kombinera inte fetter (smör, oljor mm.) med kolhydrater eller stärkelserik mat (potäter, pasta, ris, bröd, sötsaker). Ger problem med insulin och diabetes (Dr. Joslin – Boston diabetes clinic) Ät fetter (smör, oljor) med proteiner (kött, fisk, ägg, ost). Bladgrönsaker passar i regel till allting. Regel 2 Kombinera inte syror med kolhydrater. Ex. • citron och potäter • citron och grönsakssoppa • apelsinjuice med bröd • vinäger och pasta Varför? Ju mera syra som finns med kolhydraterna, desto mer basisk bukspottssaft krävs => onödig stress på bl.a. bukspottskörteln. Protein? Alla proteiner, kolhydrater och fetter är dock inte lika påfrestande för kroppen. Det finns både fetter, kolhydrater och proteiner som är enkla för kroppen att bryta ner, och är i regel all levande föda (rå-kost, raw food). I regel är animaliska produkter svårsmälta, och vegetarisk föda enklare för kroppen. Protein? Slembildande / inflammatorisk mat • Eliminera slembildande mat, i synnerhet vintertid. Slembildande: - Mejeriprodukter - Vete (glutén) - Köttprodukter Vintern är även tid att mineralisera och ladda upp kroppen inför våren genom att varva ner. Undvid stärkelser som t.ex. vitt ris. Satsa på näringstäthet! Näringsupptagnings-­‐‑ förmåga Största delen av näringen tas upp i tarmarna. Viktigt a: hålla dem rena (ex. med levande fibrer). Efter många års, eller årtiondens intag av slembildande mat lider många av förstoppning i tunntarmen/trög tunntarm, vilket ger dålig näringsupptagningsförmåga och syns bl.a. i form av näringsbrist (ex. järnbrist mm..), trö:het, depression mm.. Tarmsköljning når inte tunntarmen! I tarmarna samlas sega slaggprodukter (mucoid plaque) som lägger sig över villina. De:a ger mindre absorptionsyta för tarmana och försämrar näringsupptagningsförmågan. Mucoid Plaque Ät mer näringstät mat “superfoods” Vi behöver - Vitaminer - Mineraler - Proteiner (aminosyror) - Fetter (omega fettsyror) - Kolhydrater (ex. fruktsocker, fibrer, polysaccharider) - Bakterier - Klorofyll! (renar blodet) - Vätska! Råa levande fibrer Exempel på en bra detox rytm (5-­‐‑7 dagar) - 06:30 Vatten på morgonen - 06:45 Yoga - 08:00 Smoothie morgonmål (kolhydrater, vitaminer, mineraler). - 11:00 En lätt sopplunch (vegan grönsakssoppa). Ät inte för mycket den här tiden. - 14:00 En kopp ört-té sitter bra här. - 17:00 Middag (ex. quinoa och grönsaksgryta) - 20:00 Grön sallad med fett och proteiner (avocado, nötter/frön, oljor, salt, citronsaft, spenat, tomat, gurka mm). - Drick aldrig (kallt) vatten efter en måltid. Exempel 2 - 06:30 Vatten på morgonen - 06:45 Yoga - 08:00 Grön smoothie morgonmål (kolhydrater, vitaminer, mineraler). - 11:00 Fruktsmoothie - 14:00 Fruktmellanmål (ex. 3-4 bananer) - 17:00 Valfri smoothie - 20:00 Grön sallad med fett och proteiner (avocado, nötter/frön, oljor, salt, citronsaft, spenat, tomat, gurka mm). - Drick aldrig (kallt) vatten efter en måltid. - - - - - - - Exempel 3 06:30 Vatten på morgonen 06:45 Yoga eller meditation 08:00 Grönsaksjuice (färsk, inte pastöriserad!) 11:00 Grönsaksjuice 14:00 Grönsaksjuice 17:00 Grönsaksjuice 20:00 Grön sallad med fett och proteiner (avocado, nötter/frön, oljor, salt, citronsaft, spenat, tomat, gurka mm). - Drick aldrig (kallt) vatten efter en måltid. Exempel 4 - - - - - - - 06:30 Vatten på morgonen 06:45 Yoga eller meditation 08:00 Vatten + himalaya salt + cayenne 11:00 Vatten 14:00 Vatten 17:00 Vatten 20:00 Vatten Detta rekommenderas ej om du aldrig tidigare detoxat eller fastat. Detox symptom Diarré Huvudvärk Acne (se upp med fetter och nötter) Gas & uppsvullnad (kolla matkombinationerna, frukt & fetter) • Brain fog (“Hjärndimma”) kan inte tänka klart (ofta kaffe detox) • Trötthet – kolla att du äter tillräckligt av detox maten! • Cravings “sötsug” – bakteriefloran i magen vill ha den gamla maten och skickar signaler till hjärnan (egoic mind) att äta den gamla maten. Håll ut. Efter 1 vecka detox är läget annorlunda! • • • • What we think we become Detoxa tankar, skapa nya tankebanor, ändra på rutiner. Aktivera passiva neuroner i hjärnan. Meditation. Kroppen blir beroende av de känslor vi oftast frambringar. Exempelvis kan man bli beroende av dåliga nyheter, känslan av stress (dagstidningar). Sankalpa Sankalpa är en viktig del av yoga nidra, och är en kort och tydlig mening i positiva ord som uttrycker vår inre sanning. Reflektera över hur vi talar till oss själva. “Jag skall börja att...” => “Jag gör/är...” Sankalpa exempel • • • • • • Jag lyssnar till min kropp Jag somnar lätt på kvällen Jag är en lugn förälder Jag släpper taget Jag litar på livet Jag yogar en stund varje dag Dåliga exempel • Jag skall börja yoga varje dag. • Jag är inte stressad