KOST OCH PRESTATION
Ägaren till en travhäst vet att fodret är av avgörande betydelse för hästens utseende, hälsa
och löpstyrka. Om du har ett eget husdjur vet du att du inte bör mata det med kakor,
chokladpudding och kola. På samma sätt är den dagliga kosten av mycket stor betydelse för
oss människor. Den påverkar hälsa, livslust samt fysisk och psykisk prestationsförmåga. Goda
kostvanor är en förutsättning för goda resultat. Kost och prestation går hand i hand.
I detta avsnitt ska vi se vilka näringsämnen kroppen behöver och hur man äter näringsriktigt.
Vi ska gå genom vad som menas med energibalans och hur den upprätthålls. Slutligen tar vi
upp några faktorer som relativt snabbt kan rasera det som träningen har byggt upp.
NÄRINGSÄMNEN
Alla processer i kroppen kräver energi. Även i vila behövs energi till kroppens olika
fysiologiska processer och för att kunna upprätthålla temperaturen. Energi erhålls genom att
maten som vi äter bryts ner i mag- tarmkanalen och transporteras ut i kroppen med hjälp av
blodet. Energibehovet varierar från person till person främst beroende på fysisk aktivitet,
men också beroende på kroppsstorlek, ålder och kön. Mest energi behöver vi vid tyngre
muskelarbeten och då är det framför allt kolhydrater och fett som används. Proteiner kan
också användas, men bara då det är brist på kolhydrater och lättillgängligt fett. Normalt sett
används protein till uppbyggnad av nya celler. Om du inte erhåller de näringsämnen du
behöver, kan du inte genomföra ett fullgott arbete. Du blir trött och hängig och har lättare
att få infektioner. Näringsämnena kan delas in i tre grupper beroende på vilken funktion de
har i kroppen:
De som ger energi
De som är byggnadsmaterial
De som styr olika processer i kroppen
KOLHYDRATER
Kolhydrater är ett samlingsnamn för sockerarter, stärkelse och kostfibrer (cellulosa). Det är
kroppens viktigaste energikälla och kan lagras i musklerna och levern i form av glykogen.
Cellulosa ger visserligen ingen energi, men innehåller istället fiberämnen som är
betydelsefulla för matsmältningen. Kolhydrater finner vi i potatis, bröd, pasta, ris,
spannmålsprodukter, frukt, grönsaker, rotfrukter, mjöl och gryn.
PROTEINER
Proteiner kan ge energi, men utnyttjas inte till detta om det finns tillräckligt med kolhydrater
och fett. Deras viktigaste uppgift är istället att bygga upp och upprätthålla livet i cellerna och
protein måste därför tillföras kroppen dagligen. Det finns gott om protein i fisk, rött kött,
fågel, mjölk, ost och ägg – så kallade animaliska proteiner. Vegetabiliskt protein finns t.ex. i
rotfrukter, ärtor och bönor. Överskott av protein kan inte lagras i kroppen, utan utsöndras
via urinen.
FETT
Fett behövs både som energikälla, stödjevävnad och som ingrediens i vissa livsnödvändiga
processer. Vi bör skilja mellan mättat fett från bland annat kött och mjölkprodukter och
fleromättat fett från bland annat matolja och fet fisk. Mättat fett verkar ogynnsamt på
kretsloppet (det kan leda till åderförfettning), medan fleromättat fett ser ut att verka
förebyggande. Under långvarigt, relativt lätt arbete används huvudsakligen fett som
energikälla. Vid tyngre arbete använder kroppen också kolhydrater och under maximala
belastningar enbart kolhydrater till förbränningen. Tillförs kroppen för mycket energi lagras
överskottet som fettvävnad.
MINERALÄMNEN
Mineralämnen är viktigt byggnadsmaterial och deltar också i styrningen av kroppens inre
processer. Vi behöver en mängd olika mineraler, t.ex. kalcium för tänderna och skelettet och
järn, som förekommer i hemoglobinet hos de röda blodkropparna, till syretransporten.
VITAMINER
Vitaminer är nödvändiga ”redskap” i kroppen olika processer och finns i maten i små
mängder. De indelas i fettlösliga: A, D, E och K och vattenlösliga B och C. Underskott kan leda
till att den fysiska arbetsförmågan försämras, men vitaminbrist är väldigt sällsynt i vårt land.
De vanligaste vitaminkällorna är grönsaker, mjölk, fet fisk, bröd, potatis, frukt och bär.
FIBRER
Fibrer är bra eftersom de sväller genom att dra åt sig vatten och stimulerar tarmen att
arbeta bättre. Maten passerar snabbare genom kroppen och vi undgår trög mage och
förstoppning. Grovt bröd, knäckebröd, frukt, grönsaker och müsli är fiberrik kost.
VATTEN
Vattnet utgör cirka 2/3 av vår kroppsvikt och har en livsviktig funktion. Vattnet transporterar
näring till cellerna och tar med sig avfallsprodukter därifrån. Vatten behövs också för att
reglera kroppstemperaturen genom svettning. Man får snabbt sämre arbetsförmåga om
man får vätskebrist, därför är det viktigt att tillföra kroppen vätska även om man inte känner
sig törstig.
KROPPSVIKT OCH ENERGIBALANS
Det viktigaste är att man mår bra i sin kropp. Förr hade man tabeller som talade om hur
mycket man bör väga, men idag talar man mer om ”trivselvikt”, alltså den vikt där man
känner sig bekväm och fungerar bra i sin vardag. Om man inte är nöjd med sin vikt kan man
reglera den genom energiintaget och hur mycket man rör på sig. För att kroppsvikten ska
vara konstant måste energiintaget vara lika stort som energiförbrukningen (förbränningen).
Då är kroppen i energibalans. Om intaget av energi är större än förbrukningen, blir
överskottet lagrat i form av fettvävnad i kroppen. Är energiförbrukningen större än
energiintaget kommer man att gå ner i vikt, men det är viktigt att man inte ligger alltför lågt i
energiintag, eftersom man då kommer att tappa onödigt mycket muskler och kanske fungera
dåligt i vardagen på grund av trötthet.
NÅGRA GODA RÅD
Använd bröd med mer kostfiber (grovt bröd).
Mjölk är bra för växande barn och unga. Kalcium som finns i mjölk stärker
benstommen och tänderna.
Potatis är nyttigt, men ät lagom mycket då det förutom fibrer och vitaminer även
innehåller mycket stärkelse som ger snabb energi.
Ät fisk ofta, både fet (t.ex. lax) och mager (t.ex. torsk/kolja).
Ät sallad och andra grönsaker/rotfrukter till så många mål du kan.
Ta det lugnt med saltet.
Ät mat som ger mättnadskänsla, dvs. mat innehållande rikligt med fibrer och
proteiner. Då går man inte och känner sig hungrig hela tiden.
Låt inte maten bli för komplicerad. Att fixera sig vid ett exakt antal kalorier leder bara till
problem och gör matsituationen till något onödigt jobbigt. Se bara till att maten är rätt
sammansatt vad gäller näringsämnen (t.ex. inte bara fett och socker, utan även protein) och
att du har ett någorlunda balanserat energiintag (energibalans). Det gör inget om du äter lite
för mycket ena dagen. Nästa dag kanske du äter lite mindre eller rör på dig mer, vilket
innebär att du hamnar på ett lägre energiintag den dagen. Det jämnar ut sig i längden, bara
man har lite koll och inte vräker i sig vad som helst.
KOSTTILLSKOTT
Tyvärr har många under senare år satt sin tilltro till olika näringspreparat som tillägg till
kosten. Det är sällan man vetenskapligt kan påvisa att de har bättre effekt än det du redan
kan få i dig genom maten du äter, men i vissa fall kan de spela en roll, t.ex. om man vet med
sig att man får i sig dåligt av något näringsämne under dagen eller i samband med hård fysisk
ansträngning. Man ska dock ha i åtanke att tillskotten ofta är mångdubbelt dyrare än vad
vanlig mat med samma innehåll är.
ALKOHOL OCH FYSISK PRESTATIONSFÖRMÅGA
Alkohol och idrott hör inte ihop. Man vet att alkohol påverkar nerv- och muskelfunktionen
och att den fysiska prestationsförmågan försämras. Man blir också snabbt trött. Här är några
punkter kring hur alkohol påverkar kroppsfunktionerna.
Kontrollen över balans och exakt muskelkontroll försämras.
Omdömet avtrubbas och beteendet påverkas.
Reaktionsförmågan försämras.
Koordinationsförmågan blir sämre.
Musklerna får mindre syre och blir snabbare trötta.
Levern bryter ner alkoholen. Det hindrar den från att lagra glykogen (som kommer
från kolhydraterna) för nytt muskelarbete.
Syreupptagningsförmågan försämras.
TOBAK OCH FYSISK PRESTATIONSFÖRMÅGA
Tobaksrökning påverkar också den fysiska prestationsförmågan negativt. Tobakstjäran, som
är ett cancerframkallande ämne, blockerar luftrörens flimmerhår och tjärämnen dras ned i
lungorna och stannar delvis kvar där. Flimmerhåren ska normalt röra sig uppåt och förhindra
att slem och smuts kommer ner i lungorna. Om flimmerhårens funktion försämras yttrar det
sig i rökhosta. På sikt leder det till ökat andningsmotstånd och sämre lungfunktion och på
längre sikt kan det alltså ge upphov till cancer.
Röker från en cigarett innehåller kolmonoxid (CO). Denna gas binds mycket lättare till
hemoglobinet i de röda blodkropparna än vad syret gör. Därför blockeras kroppens
möjligheter att ta upp syre. Blodets förmåga att transportera syre försämras och hjärtat
tvingas att arbeta hårdare.
Nikotin är ett gift som drar samman blodkärlen och stimulerar binjurarna att öka
produktionen av stresshormoner. Detta medför att pulsen ökar och blodtrycket stiger.
SNUS OCH FYSISK PRESTATIONSFÖRMÅGA
Snus innehåller lut som kan ge upphov till sår inne i munnen. Dessa sår kan i sin tur
bli infekterade. Snus gör även tänderna bruna och andedräkten luktar ammoniak.
Nikotinet drar ihop blodkärlen så att blodtrycket stiger. Det leder till en ökad
belastning av hjärtat.
Nikotinet höjer hjärtfrekvensen, sänker slagvolymen och försämrar därigenom
syreupptagningsförmågan. Det leder till försämrad kondition.
Blodcirkulationen blir sämre. Det kan i vissa situationer leda till att man känner sig yr
i huvudet.
Snus försämras nervfunktionen. Kroppen reagerar långsammare och
muskelkontrollen blir sämre.
NARKOTIKA OCH DOPING
Det finns många anledningar till narkotikamissbruk, men gemensamt är att man betraktar
missbruket som en slags ”medicinering” mot en svår verklighet. Narkotika ger en konstgjord
verklighet, en sorts ersättning för den gemenskap, glädje och trygghet som saknas i livet.
Risken med narkotika är att den mycket snabbt är beroendeframkallande. Prövar man en
enda gång kan det vara tillräckligt för att lägga grunden till ett kontinuerligt begär och till att
man sedan prövar allt tyngre droger. Resultatet kan bli ett kort och ödelagt liv. Skulle du
någon gång bli erbjuden narkotika och utsättas för grupptrycket att pröva, måste du vara
medveten om vad valet kan betyda och det är viktigt att du är stark nog att säga nej.
Doping är friska människors intag av alla slags substanser som är främmande för
människokroppen som används för att förbättra prestationsförmågan i idrottssammanhang.
Doping är alltså ett samlingsbegrepp för olika former av preparat som antas stimulera styrka,
kondition och vakenhet. De tre huvudtyperna är:
Stimulantia – gör att trötthetströskeln och smärtgränsen höjs.
Bloddoping – innebär tillförsel av röda blodkroppar, vilket förbättrar kroppens
syretransporterande förmåga.
Anabola steroider – förbättra muskelstyrka och muskeltillväxt. Leder till att man
orkar träna mer och hårdare.
Det ligger en stor fara i att bli beroende av olika stimulerande ämnen. Risken är stor att
kroppens egna system för tillverkning och dosering av stimulerande hormoner slås ut och
man kan drabbas av nedstämdhet och även depression.
Bruk av anabola steroider har svåra biverkningar. Här är några av dem:
Senor och leder blir svagare
Levern blir skadad
Personlighetsförändringar kan uppstå (aggressivitet, nedstämdhet osv.)
Den normala produktionen av könshormon avtar
Tjejer får maskulina drag, käkpartiet förändras, struphuvudet förändras, djupare röst,
klitoris växer, menstruationen upphör m.m.
Dopingmissbruket är ett av de allvarligaste hoten mot idrotten idag. Doping är fusk och
måste bekämpas på alla nivåer. Det måste vara bättre att använda ett eller två år extra för
sin träning än att använda doping och riskera en kropp som blir förstörd livet ut.
SAMMANFATTNING
Näringsämnena är: protein, fett, kolhydrater, vitaminer, mineralämnen och vatten.
Kolhydrater och fett ger energi till muskelarbete. Proteiner och mineraler fungerar
som byggnadsmaterial till celler och vävnader. Vitaminer sörjer för att de olika
processerna i kroppen fungerar som de ska.
Vardagsmaten ska vara sammansatt så att den ger kroppen de näringsämnen den
behöver.
Bara för att man idrottar behöver man inte äta någon specialkost, såvida man vet
med sig att man inte ligger på ett underskott när det gäller något näringsämne. Det
räcker oftast bra med att äta vanlig kost.
Det finns bara ett sätt att gå ner i vikt: ökad aktivitet och lägre energiintag. För en
lagom viktnedgång kan det passa att lägga sig på ett underskott av cirka 500 kcal
(kilokalorier) per dag. Det ger en viktnedgång på cirka 0,5 kg per vecka.
Alkohol i blodet påverkar omdömet, balanse, reaktionsförmågan, koordinationen och
prestationsförmågan. Kroppen får svårt att tillgodogöra sig träning som vanligt.
Rökning försämrar funktionen hos lungornas flimmerhår, höjer vilopulsen (ger sämre
kondition) och försämrar blodcirkulationen.
Snusning ökar blodtrycket och försämrar prestationsförmågan.
Rökning och snusning kan leda till cancer och andra sjukdomar.
Narkotika och dopingmedel ödelägger kroppen, även om enstaka preparat kan öka
prestationsförmågan på kort sikt.
Doping är fusk och leder till en ojämlik situation vid sport och tävling.
