2016-10-20
Hemuppgift
Vägen till en bättre prestation
• Träff 1, introduktion, fokus på återhämtning, sömn och kostintag
Hemuppgift 1, individuellt och i lärgrupp
• Träff 2, nutrient timing och måltidsplanering
Hemuppgift 2, individuellt och i lärgrupp
• Träff 3, summering och avstämning. Var står vi och hur går vi vidare
Erik Hellmén
Nutritionsansvarig, Örebro läns Idrottsförbund/
Univ. adjunkt enheten för Idrott. Institutionen för Hälsovetenskaper, Örebro
universitet
Kompensationsprincipen
”Att ge kroppen tid och möjlighet att både fysiskt och
psykiskt återhämta sig. Man ska ju hämta hem det
man lagt ut”
Citat: Per Elofsson
Träning
Återhämtning
”Det är inte alltid hur hårt du tränar som är
avgörande, utan hur bra du återhämtar dig”
Amerikanska olympiska kommittén
1
2016-10-20
Vad skall återhämtas?
Olika former av återhämtning
Restprodukten av belastningen-Tröttheten-i alla dess former
• Fysiologisk trötthet
• Mental trötthet
• Återhämtning med syfte på daglig basis
• Återhämtning i tävlings- matchsammanhang
• Återhämtning med syfte att pricka in en formtopp, superkompensation
• Återhämtning efter en tävlingssäsong
Storleken på Tröttheten är också direkt avgörande för
omfattningen av återhämtningen
”Är man dåligt återhämtad kostar träningsbelastningen också mer”
Återhämtningens fysiologiska processer
• Återställa kroppens energiförråd
• Återställa vätske- och saltbalans
• Säkerhetsställa en anabol hormonell miljö
• Säkerhetsställning att stimulerande signaler ger positiv träningseffekt
• Reducera muskelvärk (DOMS) och nedsatt rörlighet
Aktiv återhämtning
”Någon form av mycket lätt fysisk aktivitet med syfte att förbättra återhämtningen”
• Bidrar till en effektivare och kortare återhämtningsfas
• Exempel: Lätt jogging, cykel. Belastning motsvarande 30-50% av Vo2 max >10 min
• Mental återhämtning
• Ökad blodcirkulation ger ökad leverans av syre, näringsämnen – borttransport av
nedbrytningsämnen
• I samband med huvudmåltid innebär aktiv återhämtning ökat upptag av glukos &
inlagring av glykogen
2
2016-10-20
Sömn
Sömn
Träning
Återhämtning/
Uppbyggnad
Prestationsutveckling
Energisparande
Energi- & Näringsintag
Vad innebär hög kvalitet på sömnen?
• Somnar snabbt (< 45 min) ”sömntåget”
• Få och korta (< 45 min) uppvaknanden
• Sover hela tiden ut (vaknar < 1 tim innan utsatt tid)
• Tillräckligt lång sömn (> 85% av min sömnbehov)
• God sömnkvalitet (djup, sammanhållen sömn)
Och….. Hur vet man att man har en god sömn? Pigg och vaken under
dagen!
Inlärning
• Utsöndring av anabola hormoner
(Testosteron, Tillväxthormon, Melatonin mfl.)
• Ökad proteinsyntes (nyproduktion av celler)
• Uppreglering av immunförsvaret
• Påfyllning av energinivåer (muskler, lever)
• Minskad energiförbrukning
• Katabola (nedbrytande) hormoner ”trycks ned”
• Lägre temperatur
• Bearbetning av dagens händelser/intryck
• Konsolidering av nya kunskaper/färdigheter
• Bibehållande av gamla kunskaper/färdigheter
Sömnbrist
Exempel på följder av sömnbrist:
• Trötthet och brist på energi
• Försämrad reaktionstid
• Koncentrationssvårigheter och minnesproblem
• Minskad förmåga att hantera komplicerade problem och finna kreativa
lösningar
• Nedsatt förmåga att tänka logiskt, analysera och inhämta ny information
• Humörsvängningar med retlighet, irritation, ilska eller nedstämdhet
• Minskad motivation och håglöshet
• Ångest och depression
• Nedsatt immunförsvar och ökad känslighet för infektioner
• På lång sikt ökad risk för kronisk trötthets- och utmattningstillstånd, diabetes &
• hjärt-kärlsjukdomar
3
2016-10-20
Vi kan ta igen sömnbrist
Sömnproblem hos idrottare?
Sover i allmänhet mer än normalbefolkningen,
kompletterar med tupplurar
Men vid tävling/match
• Störd sömn
• Förskjuten dygnsrytmfas, jetlag
• Sömnbrist pga tävlingsförhållanden
Faktorer som påverkar prestation efter sömnbrist:
• Extrem morgon / kvällstyp
• Mängden sömnbrist
• Minskad motivation
• Tävlingsmoment
• Låg kroppstemperatur
• Energibrist
• Omgivande stress
• Tidigare erfarenhet
• Ålder
Källa: Carskadon, 2005; Reilly , 2007
”Du blir vad du äter”
Målsättning med kostintag för idrottare
•
Täcka energi och näringsbehov
•
Optimal kroppsvikt
•
Återhämtning
•
Prestationsförmåga
•
God hälsa
4
2016-10-20
Förenklad bild av vilka energi- och
näringsämnen vi behöver
Kolhydrater
Fett
Protein
Sockerarter Stärkelse
Mättat
Fruktos, Glukos, Galaktos
Lågt GI/GL Högt GI/GL
SCT MCT LCT
Essentiella
Sackaros, Laktos
Icke essentiella
Enkelomättade Fleromättat
Kostfibrer
Lösliga
Aminosyror
Omättat
Icke lösliga
Omega 6
Omega 3
Fermenterbara , Icke fermenterbara
Vitaminer, Antioxidanter, Mineraler
Intresset och medvetenheten kring
vad vi ska äta ökar…
Food, Nutrition, Articles - 297 000 000 träffar
(Bing-sökmotor)
Food, Nutrition – 90 350 träffar
>1911
(Pubmed-sökmotor)
Food, Nutrition – 35 131 träffar
<5 åren
(Pubmed-sökmotor)
2016-10-20
Samt kostråd…
19
5
2016-10-20
5:2
16:8
Cambridge metoden
Flygvärdinnedieten
GI-Metoden
Atkinsdieten
och dieter…
Medelhavsdieten
LCHF
ISO-Dieten
Itrim
Men hur gör vi då?
Banandieten
DASH
Viktväktarna
Soppdieten
Rikshospitalets-diet
Zone dieten
Stenålderskost
2016-10-20
Raw food
Grönsaksdieten
2016-10-20
22
Energikällor
ATP
• 1 g kolhydrat
• 1 g protein
• 1 g fett
• 1 g kostfiber
≈ 17 kJ
≈ 17 kJ
≈ 38 kJ
≈ 8 kJ
≈ 4 kcal
≈ 4 kcal
≈ 9 kcal
≈ 2 kcal
Källa:uppladdningen
2016-10-20
6
2016-10-20
Stor oxidation av kolhydrater
Fettoxidation
20
Kcal/min
15
Muskelglykogen
Triglycerider muskel/plasma
10
Plasma fettsyror
5
Plasmaglukos
25
65
% V02max
85
Bidrag från olika bränslekällor vid tre olika träningsintensiteter
Källa: Romijn et al. 1993
7
2016-10-20
Men vad ska jag äta?
Kolhydrater
•Socker (mono- och disackarider)
•Stärkelse (digererbara polysackarider)
•Fibrer (odigererbara polysackarider)
Kolhydrater
•Cellernas favoritbränsle
•Ingår i kroppens uppbyggnad & funktioner
•Lagras i lever och muskler
Viktiga för blodsocker, mage-tarm påverkar
•Optimerade glykogenförråd
•Proteinbesparande
•Stärka immunförsvaret
•Mage & tarm
Källa:uppladdningen
2016-10-20
8
2016-10-20
”Snabba kolhydrater”
Kolhydrater
• Sockerrika
• Ökat energiintag
• Livsmedel med snabba KH generellt ger ett högre energiinnehåll
• Livsmedel med snabba KH generellt lägre näringsinnehåll
”Långsamma kolhydrater”
• Stärkelse
• Fibrer
• Ökad mättnad
• Livsmedel med långsamma KH generellt ger ett lägre energiinnehåll
• Livsmedel med långsamma KH generellt högre näringsinnehåll
”Oraffinerade, tuggmotstånd & mycket färg”
Bra kolhydratskällor:
Fullkorn, rotfrukter, grönsaker, bär, frukt, baljväxter,
nötter eller frön
Mått på hur snabbt kolhydrater bryts ner
• Glykemiskt index = GI
• Glykemisk belastning = GB
2016-10-20
[email protected]
Livsmedel
Pasta, 180 g
Ris, 180 g
Potatis, 180 g
Russin, 45 g
Basmusli, 1 dl musli
Banan, 1 st
Havregrynsgröt, 1 dl gryn
Juice, 2 dl
Vitt bröd, 1 skiva
Rågbröd, 1 skiva
Äpple, 1 st
Sportdryck, 2 dl
Röda linser, 100 g
Bönor, 100 g
Majs, 100 g
Mjölk, 2 dl
Knäckebröd, 1 skiva
Riskaka, 1 st
Kaviar, 2 msk
Kolhydratinnehåll
50 g
47 g
31 g
31 g
27 g
22 g
20 g
20 g
17 g
15 g
15 g
15 g
15 g
14 g
11 g
10 g
7g
5g
4g
Fett
•Ger energi
•Isolerar
•Byggmaterial
•Hormonproduktion
•Livsnödvändiga fettsyror & fettlösliga vitaminer
•IMTG förråd
•Ökat upptag av näringsämnen
2016-10-20
9
2016-10-20
Mättat fett
• Korta- medellånga- och långa fettsyrekedjor
• Stabilt för oxidering
• Större tendens att lagras som kroppsfett
• Ger högre insulin- och blodsockerhalt kontra omättat fett
Fett
Enkelomättat fett
• Relativt stabilt för oxidering
• Ökar insulinkänsligheten
• Motståndskraftig mot oxidering
• Ger friska cellmembran och blodkärl
Fleromättat fett
• Mycket känsligt för oxidering
• Essentiella fettsyror
2016-10-20
2016-10-20
Essentiella fettsyror, omega-3 & omega-6
Fett
• Påverkar nivåer av signalsubstanser och hormoner
• Påverkar blodkärl och cellmembran
• Sänker triglycerider
• Motverkar blodproppar
• Motverkar inflammationer
• Förbättra hjärnans kapacitet
• Stärker immunförsvaret
• Bättre mättnadssignaler
• Ökad prestation
”Välj gärna fler vegetabiliska källor”
Bra fettkällor:
Raps- & olivolja, avokado, nötter, frön, fet fisk, ägg,
vilt/naturbeteskött, ekologiska mejeri produkter
2016-10-20
10
2016-10-20
Protein
Består av 20 aminosyror, 9 st essentiella & 11 st icke essentiella
•Byggnadsmaterial
•Enzymer
•Hormoner
•Vätskebalans
•Syra-bas-balansen
•Transportörer
•Antikroppar
•Energikälla
•Muskeluppbyggande
•Muskelsparande
•Mättande
2016-10-20
Livsmedlets / måltidens innehåll av essentiella aminosyror utifrån
kroppens behov
Protein
100%
Används för att ge energi,
fett eller glukos
50%
Kan användas till proteinsyntes
”Välj gärna fler vegetabiliska källor”
Bra proteinkällor:
Fisk, skaldjur, ägg, fågel, vilt/naturbeteskött, linser, bönor &
sojaprodukter, ekologiska mejeriprodukter
Essentiella aminosyror
Den aminosyra som det finns minst av utifrån kroppens behov kommer att begränsa
proteinsyntesens omfattning. Överskottet av protein som intas och inte utnyttjas för proteinsyntes
ger energi eller omvandlas till glukos eller fett.
Källa: Nutrient timing. Bergh K
2016-10-20
11
2016-10-20
VITAMINER, MINERALER & ANTIOXIDANTER
Viktigt för att kroppen ska fungera
•Uppbyggnad, energiomsättning, nerv- och muskelfunktion
Skydda mot oxidativ stress
•Antioxidanter
God hälsa
•Immunförsvar
•Hormoner
2016-10-20
Vatten
• Direkt / indirekt nödvändigt för alla
processer i ämnesomsättningen
• Upprätthålla fysiologisk jämvikt
• Reagerande ämne i biokemiska reaktioner
• Transportmedium
• Producera digestionsvätskor
• Reglering av kroppstemperatur
2016-10-20
2016-10-20
12
2016-10-20
Vatten
Hur mycket behöver jag äta?
Vätska
Dagligen Ca 1-1,5 l + förluster i samband med träning
Före: drick vätska till måltider samt lite extra måltid före träning
Under: ca 150-200 ml / 15-20 min
Efter: Dryck kombinerat med mat
Källa: NNR 2014; Kurt Bergh, Nutrient timing. SISU Idrottsböcker
Energiförbrukning
• TEE = Människan totala energiförbrukning
Energibehov för idrottare
Utgå ifrån:
Ålder, kön, vikt, längd och aktivitetsnivå
TEE innehåller:
• Basalmetabolism
• Matens termogena effekt
• Fysisk aktivitet
Ta hänsyn till utöver de vanliga faktorerna:
• Eventuell viktförändring
• Var idrottaren befinner sig i årskalendern (träningsperiod eller
tävlingssäsong)
BMR + PAL-värde (titta på olika aktivitetsdagar)
EA / Energy availability 45 kcal/kg FFM
13
2016-10-20
Energibalans
”Min tallriksmodell”
Ät regelbundet. Frukost, lunch och middag samt mellanmål
Mer träning = Mer mat
Ät alltid före och efter träning
Välj näringsrikt
Måltidsplanering &
Måltidssammansättning
X
14
2016-10-20
Måltidsval
Välj näringsrikt
X
X
Proteinbar
Keso, bär & pumpafrön
2013-03-22
[email protected]
Ett bra kostintag handlar om planering och att kunna
omsätta kunskapen!
Tack för Er
uppmärksamhet!
Enkla mellanmål
Matlagning
Kontakt- [email protected]
Instagram - erik.hellmen
2016-10-20
60
15
