Forum_Prestera meraCS2.indd

PRESTERA
MERA
Jlm Roslund
Prestera mera
Jim Roslund
Sponsor
www.SlimJim.se
Fitnessförlaget, Box 70321, 107 23 Stockholm
www.fitnessforlaget.se
Copyright © Jim Roslund och Jason McMillion 2008
Omslagsdesign Johan Carpner
Foto Stefan Larsson
Textbearbetning Jason McMillion
Faktagranskare Lina Johansson,Color:
näringsfysiolog
Sättning Ljungbergs sätteri i Köping
Tryckt 2008 hos WS Bookwell
i Finland
Pantone
313
ISBN 978-91-7363-008-5 RGB 0, 143, 193
CMYK 100, 0, 8, 13
Fonts:
Avant Garde Gothic
Jag och min hantel 5
Jag älskar att optimera mina träningsresultat,
det kommer även du att göra! 8
Kapitel 1. Muskeltillväxt 11
Ett hav av alternativ 14
Vad är muskeltillväxt? 18
Kost för muskeltillväxt 39
Kosttillskott för muskeltillväxt 59
Optimera muskeltillväxten 79
Kapitel 2. Fettförbränning 93
Fettförbränning – ett feltolkat och farligt uttryck 96
Vad är fettförbränning? 99
Kost för fettförbränning 111
Kosttillskott för fettförbränning 121
Optimera fettförbränningen 128
Kapitel 3. Konditionsträning 143
Förbättra konditionen och prestera mer 145
Vad är kondition? 148
Kost för bättre kondition 158
Kosttillskott för bättre kondition 166
Optimera konditionsträningen 172
Frågor och svar 183
Kost- och träningsprogram 191
Ordförklaringar 227
Källförteckning 233
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Jag och min hantel
I
mitt arbete som tränare och instruktör är det framför allt
fyra faktorer som driver mig. Den första och kanske viktigaste är den tillfredsställelse jag får när jag kan hjälpa någon annan må bättre. Oavsett om det är tjugotvååringen som
lyckas skaffa sig en tvättbräda lagom till badsäsongen, den överviktiga som blir smal eller den skadade som inte längre har ont.
Det är ett privilegium med få motsvarigheter.
Faktor nummer två är den givande dialog jag har haft med
motionärer under min tid som träningsskribent och instruktör.
Ett samtal med en kvinna på gymmet, ett brev från en blyg kille
eller ett mejl från ett kompisgäng som gemensamt har bestämt
sig för att förändra sin situation. Jag har aldrig velat utbilda människor i vad de måste vara intresserade av, utan har i stället försökt fånga upp deras behov, mål och strävan, och därefter gett
dem vägledning.
Faktor nummer tre är känslan av att hålla en hantel i handen eller knyta mina joggingskor. Jag kan inte sticka under stol
med att jag sedan barnsben har varit en person som man med
glimten i ögat kunnat kalla ett träningsfreak. Det har inte bara
handlat om att jag velat ha synliga resultat eller velat förbättra
prestationen. Jag älskar den verklighetsflykt och meditation en
förord
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 5
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
joggingrunda i skogen ger mig och pumpen och muskeldarrningarna efter ett hårt styrketräningspass. Jag älskar känslan av
att komma i kontakt med min kropp.
Faktor nummer fyra är alla de misstag jag själv har gjort genom åren. Felaktiga upplägg, verkningslösa metoder och orimliga målsättningar. Misstag jag i dag vill hjälpa andra människor att undvika. Varje misslyckande har dock gett mig en enorm
kunskap och förståelse för både mig själv och motionären jag
möter. Förståelse för vad det är som gör att någon väljer en felaktig väg, hur detta kan förebyggas och hur man leder in någon
på rätt spår. Oavsett hur mycket kunskap man läser sig till är
det för mig den personliga erfarenheten som berikar, utvecklar
och får mig att vässa blyertspennan för att dela med mig av min
kunskap till dig.
Jag har i tidiga år varit i faser då min kompetens inte lyckats
matcha min ambition. Faser då begreppet ”lagom är bäst” inte
riktigt har bitit på mig och ”in i kaklet” har känts betydligt mer
tilltalande. Jag vet hur det känns när kroppen inte får tillräckligt med återhämtning och när åtskilliga timmar i träningslokalen inte resulterat i någonting alls. Jag vet hur det känns när träningen är för tuff i förhållande till det sociala livet och jobbet. Jag
vet hur det känns när kroppen säger ifrån. Jag vet hur det känns
när ens strävan efter att bli en övermänniska gör att man knappt
klarar av att vara en vanlig.
Som tur är vet jag även hur det känns när man har lärt sig
av misstagen och lyckats göra något positivt av dem. Hur det
känns att skapa balans, få resultat och nå sina mål. Det är detta
jag brinner för och vill berätta om. Det är detta jag vill hjälpa
dig klara av. Jag har därför tillsammans med kost- och träningsexperten Jason McMillion här sammanställt de fakta, de
6
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
råd och tips samt de program du kan behöva för att kunna prestera mer.
Mycket nöje, Jim Roslund
I boken stöter du på siffror inom parenteser. De hänvisar till en
referens. En lista över dessa referenser hittar du i slutet av boken.
förord
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 7
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Jag älskar att optimera
mina träningsresultat,
det kommer även du
att göra!
Oavsett om man är en elitidrottare eller glad motionär, gammal
eller ung, man eller kvinna har man garanterat ett mål med träningen. Det kan handla om allt från att bygga muskler och förbränna fett till att få bättre kondition.
Oavsett vem man är och vilket slutmål man har finns det en
sak gemensamt. Man vill att den tid man lägger på träningen
ska ge så bra avkastning som möjligt. Man vill att varje styrketräningspass ska ge så mycket styrka eller muskeltillväxt det bara
går, att man ska prestera bättre vid varje löparpass eller att varje
powerwalk ska ge så bra fettförbränning som möjligt. Detta oavsett vilken intensitet och ansträngningsnivå man ligger på.
För att uppnå detta räcker det inte med att enbart träna ofta
och vara ambitiös vid själva träningstillfället. Resultaten är beroende av ett antal faktorer som samtliga måste finnas med och
vara anpassade efter varandra. ”Helheten är mer än summan av
delarna.” Det är just det denna bok kommer att lära dig. Hur du
optimerar dina träningsresultat genom samspelet mellan kost,
träning och kosttillskott.
Detta samspel ser annorlunda ut beroende på vilken tränings8
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
form man utövar och vilket mål man har. Här finner du därför
tre kapitel som var och en tar upp muskeltillväxt, fettförbränning och konditionsförbättring. Jag berättar hur de olika träningsformerna påverkar din kropp, hur du undviker vanliga fel,
hur träningen ska läggas upp, hur kostupplägget ska se ut samt
vilka kosttillskott du bör använda. I slutet av boken får du konkreta kost- och träningsprogram.
Min förhoppning är att det här inte bara ska vara en bok som
alla har nytta av oavsett vilka mål och förutsättningar de har, utan
att det är en bok som du kan använda som ett uppslagsverk om
ditt mål med träningen förändras under olika perioder av året.
Vad fungerar?
Om man ser till de frågor jag får kan man se tydliga tendenser.
De flesta funderingar handlar om kosttillskott. Tack vare medierna känner de flesta i dag till en mängd olika kosttillskott, men
de vet inte vilket som passar, hur det ska användas eller vilket
som verkligen har någon effekt. Man vet inte hur man ska anpassa kosten efter olika typer av träning och mål, och vilka kosttillskott som passar till respektive aktivitet.
Även om det är positivt att hälsodebatten de senaste åren fått
ett allt större massmedialt utrymme finns det även negativa aspekter med denna utveckling. Vi blir utsatta för så pass många
teorier, rapporter, rön och mirakelkurer att vi till slut inte vet vad
som är rätt eller fel eller vad som hör ihop med vad.
Jag är övertygad om att du efter att ha läst den här boken kommer att känna att det är lättare att uppnå dina mål än du trodde.
Det handlar inte om att offra mängder med tid eller ge upp sitt
umgänge, det handlar om att veta hur man ska gå tillväga och
vad man ska prioritera.
jag älskar att optimera mina träningsresultat
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 9
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Innehållsförteckning för kapitel 1
Vad är muskeltillväxt? 18
Kroppens olika energisystem 19
Vad är ATP? 20
Stimulering av det
anaeroba systemet skapar
muskeltillväxt 23
Hur mycket ATP kräver ett
styrketräningspass? 23
Energisystem vid olika
antal repetitioner och
TUT 26
Optimera muskelstimuleringen 27
Teknik för att minska
syretillförseln 27
Aktiv vila 28
Stretching mellan
seten? 29
Variation är kroppens
krydda 30
Tunga övningar skapar tillväxt 31
Konditionsträning 31
Muskeluppbyggnad 32
Vad är proteinsyntes? 32
Hur musklerna växer
i storlek 33
Styrketräningens effekt på
muskelfibrerna 35
Fria radikaler 36
Sammanfattning 37
Kost för muskeltillväxt 39
Glykogen – kroppens
viktigaste energikälla 40
Blodsockret, insulinet och
glykogeninlagringen 40
Fett 43
Fett ökar fettförbränningen 44
Öka fettets positiva egenskaper och minimera
fettinlagringen 46
Protein 46
Snabba och långsamma
proteiner 48
Vatten 48
Öka tillförseln av vatten till
dina celler 50
Mikronäringsämnen 50
Vitaminer 51
Mineraler 52
Antioxidanter 52
Hormoner och signalsubstanser – styr din
hälsa 53
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Insulin 53
Tillväxthormon 54
Testosteron 55
Kortisol 56
Samspelet mellan
testosteron och kortisol 56
Leptin 57
Sammanfattning 58
Kosttillskott för muskeltillväxt 59
Kontrollmekanismer 60
Proteinpulver 61
Vassle 61
Kasein 64
Kolhydratspulver (gainer) 66
Omega-3 67
Multivitamin/mineral 70
Kreatin 71
Generella råd om
användningen av
kreatin 73
Fibrer 73
Enzymer 74
MSM 75
Glutamin och andra fria
aminosyror 76
Sammanfattning av
kosttillskott 77
Optimera muskeltillväxten 79
Kostschema för förmiddagen 80
Kost- och träningsschema för
eftermiddagen 85
Natten 86
Återhämtningen är
avgörande 86
Vardagsmotion – otroligt
underskattat 87
Vardagsmotion och återhämtningen 88
Rangordna faktorerna för
bästa resultat 89
HIIT – konditionsträning
som inte bryter ner
muskler 90
innehållsförteckning till kapitel 1
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 13
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Ett hav av alternativ
Det finns få träningsformer som har lyckats fånga upp en sådan bred grupp av utövare som styrketräning. Det är därför inte
särskilt överraskande att det florerar så många myter i omklädningsrummen, både när det gäller hur man ska träna och vad
man ska äta. De flesta myter kretsar kring kosttillskotten och på
marknaden finns det en mängd kosttillskott för att tillgodose behoven. Vissa har god effekt, medan andra är helt verkningslösa.
Vi möts regelbundet av nya produkter som lovar extrema resultat. Hur ska man då kunna veta vilka kosttillskott man ska
använda? Svaret ligger i vilket mål du har, hur ditt träningsupplägg ser ut och hur pass bra du sköter kosten. Det är också detta
samspel som detta kapitel kommer att redogöra för.
Vad är det som gör att vissa bygger muskler lättare än andra?
Två jämnåriga vänner som beslutar sig för att börja styrketräna
tillsammans kan få totalt skilda utvecklingskurvor. Den ena kan
snabbt bygga volym och öka i styrka, medan den andra knappt
får några resultat alls. Hur kan det komma sig när de använder
exakt samma träningsupplägg? Det är då vi ofta skyller på personliga förutsättningar. Ni har garanterat hört någon säga ”men
han har ju en grov benstomme”, ”han har anlag för att bygga
muskler” eller kanske ”han var grov från början”. Antagligen
14
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ligger sanningen i att denna person, medvetet eller omedvetet,
lyckats hitta en bra balans. Den andra lyckades inte med detta.
Så stor inverkan och betydelse har faktiskt samspelet mellan träning och näringsintag.
Du får här lära dig vad som händer med kroppen när du styrketränar, hur kosten påverkar resultaten samt vilken effekt och
inverkan kosttillskott har. I slutet av boken finns kompletta kostoch träningsprogram, ett för maximal muskeltillväxt och ett för
muskeldefinition och tillväxt.
Den i mina ögon positiva fåfängan
Som instruktör är det intressant att betrakta de människor som
söker sig till gymmet, vilka de är, vilka mål och ambitioner de
har samt vad de tror att en ökad muskelmassa och styrka kan ge
dem. Styrketräning rymmer många drömmar. En del vill ha en
muskulös kropp som gör dem mer attraktiva. Andra har inget
intresse eller behov av synliga muskler, utan ser enbart till ett
långsiktigt och hälsomässigt perspektiv där man stärker kroppen och banar väg för ett gott mående.
I min värld förtjänar inget motiv att uppmuntras eller kritiseras mer än något annat, vilket för en del är ganska kontroversiellt och provocerande. I ett samhälle där vi har en konstant
ökande övervikt ska vi fånga upp och dra nytta av alla former
av drivkrafter att börja träna, även om det ibland handlar om
snedvridna ideal.
Vi får inte enbart vara rädda för idealen, utan måste våga
uppmuntra och ta tillvara på den drivkraft som skapas. Utmaningen ligger sedan i att på friskvårdsanläggningar och i föreningar styra och ansvara för de personer som söker sig dit så att
fysiska drömmar och hälsa går hand i hand.
ett hav av alternativ
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 15
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Jag, min fåfänga och militärgröna kläder
När jag ser tillbaka på det tillfälle jag själv för första gången satte
foten i gymmet står det väldigt klart att jag tillhörde den kategori
som drevs av fåfängan. Jag hade just ryckt in i lumpen och satt på
ett logement tillsammans med femton hormonstinna nittonåringar. Machokommentarer och gliringar kombinerade med hävdelsebehov fyllde rummet samtidigt som väggarna tapetserades
med antingen vapenbilder eller foton på bodybuilders. Uttrycket
att lumpen skulle göra pojken till man hade verkligen tagits på
allvar. Prestationsinriktad som jag var var jag inte sen att hoppa
på tåget. Jag skulle helt enkelt bli starkast på hela kompaniet, allt
annat var otänkbart. Det är i dag svårt att hålla sig för skratt när
jag tittar tillbaka och tänker på hur vi i bara överkroppar och med
totalt överdrivna vikter stod och tränade framför speglarna.
Trots att orsaken till att jag började besöka gymmet inte var
den mest genomtänkta är jag otroligt glad att jag gjorde det. Det
var mitt sätt att hitta en ny passion och skapa hälsosamma vanor och rutiner. Vanor och rutiner som höll i sig även efter muck
och som i dag är en viktig del av mitt liv. Även om mitt mål med
träningen i dag är annorlunda har jag fortfarande stor glädje av
den drivkraft jag hittade i denna miljö. Vid tunga stunder när
jag sitter på soffan och inte alls känner suget efter att sticka och
träna tänker jag:
”Vad hade pjäsplutonchef Lindgren, eldledare Henriksson eller rektroppchef Bengtsson gjort i detta läge?”
Tio minuter senare sitter jag på gymmet med en hantel i handen och ett leende på läpparna. På många sätt är och förblir jag
en hormonstinn nittonårig kille med fåfänga, gröna kläder och
tävlingsinstinkt som karaktärsdrag. Om än i en lite mer mogen
och sofistikerad förpackning.
16
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Mitt tips till dig är att du försöker hitta dina egna ”gröna kläder”. Kom ihåg var du fann dem och varför de passade så bra. De
kommer att vara plagg du har nytta av i resten av ditt liv!
ett hav av alternativ
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 17
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Vad är muskeltillväxt?
Nu ska vi omvandla målen jag skrev om i inledningen till påtaglig teori som du kan använda dig av när du tränar. Även om du
kan använda detta kapitel om muskeltillväxt som ett uppslagsverk rekommenderar jag att du först läser igenom hela kapitlet.
Det ger dig en bra helhetsbild och förståelse för hur du når resultat. När du har denna kunskap blir det lättare för dig att ta till dig
och utnyttja kost- och träningsprogrammen på rätt sätt.
Man kopplar nästan alltid ihop muskeltillväxt med styrketräning.
Det beror på att styrketräning är den absolut mest effektiva metoden
för att stimulera muskeltillväxt. Men resultaten kan variera kraftigt
beroende på hur man tränar. Styrketränar man fel kan faktiskt den
efterlängtade muskeltillväxten utebli. Det är därför viktigt att du förstår vad det är som får en muskel att växa. Det handlar om så otroligt
mycket mer än att bara stå och slita i ett par tunga hantlar.
Det finns många faktorer att ta hänsyn till under ett styrketräningspass. Några av dessa är övningarnas utformning, vikterna, antalet set och repetitioner, vilotiden mellan seten samt hur snabbt övningarna utförs. Sist men inte minst skulle jag vilja påstå att tekniken
står för nästan 50 procent av resultatet. Se därför till att alltid få en
ordentlig genomgång av någon av instruktörerna på gymmet.
För maximal muskeltillväxt är tiden efter själva styrketrä18
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ningspasset avgörande. När du styrketränar förbrukas kroppens
olika energisystem. Muskelfibrer bryts ner, molekyler oxideras
och en mängd hormoner utsöndras. Med andra ord bryter styrketräningen ner kroppens resurser och ger signaler om att den
måste återhämta sig.
Det är faktiskt så att musklerna hela tiden bryts ner för att sedan byggas upp igen. Om man är frisk råder det en balans mellan dessa processer och muskelmassan hålls på en viss nivå. När
du styrketränar skapar du tillfälligt en något större muskelnedbrytning som sedan kompenseras av en förhöjd uppbyggnad
i upp till sjuttiotvå timmar. Om du gör rätt och tar till vara på
denna muskelstimulans kan du minska nedbrytningen samtidigt som du markant ökar uppbyggnaden. Resultatet blir ökad
muskelmassa.
Kroppens olika energisystem
Det är viktigt att du förstår var musklerna hittar kraft att lyfta en
tung hantel eller utföra en knäböj. Varifrån kommer den energi
som dina arbetande muskler behöver?
Kroppen har olika energikällor som används olika beroende
på intensitet, belastning och den tid musklerna arbetar. Dessa
energikällor är som bekant fett, protein och kolhydrater. Kroppen kan inte utvinna energi direkt från dessa källor utan måste
först omvandla dem till en energiform som den kan använda.
Energiformen heter ATP och är kroppens motsvarighet till bilens bensin. All mat som du äter omvandlas till ATP. Det som
skiljer energikällorna från varandra är när och hur de omvandlas till ATP. Detta är avgörande för huruvida din kropp förbränner fett eller använder glukos som energi.
vad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 19
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Vad är ATP?
Trots att ATP är det som ger cellerna energi har kroppen inget
förråd med denna molekyl. Totalt finns endast cirka 75 gram
ATP i kroppen. För att kunna utveckla den energi som behövs
under en hel dag använder kroppen en mängd ATP-molekyler som nästan motsvarar kroppsvikten, vilket betyder att varje
ATP-molekyl omsätts ungefär 1 500 gånger varje dag.
Om intensiteten eller belastningen är hög under en styrkeövning räcker ATP:n i de arbetande musklerna endast under de
första sekunderna av rörelsen. När ATP:n tar slut upphör all aktivitet och ingen mekanisk rörelse kan skapas. Därför har kroppen effektiva sätt att kontinuerligt förnya ATP:n.
Det första energisystem som förnyar ATP:n är kreatin (egentligen kreatinfosfat). Kreatin finns naturligt i fem gånger högre
koncentration än ATP i muskelcellerna, vilket räcker till ytterligare 5–15 sekunder tung styrketräning. Flera populära kosttillskott innehåller kreatin. Dessa tar man för att öka kreatinnivåerna i muskelcellerna (se avsnittet om kosttillskott).
När kreatinet är slut behöver kroppen skapa nytt ATP så att
du till exempel kan slutföra en viss styrkeövning. Kroppen använder då främst muskelglykogen (lagrade kolhydrater i musklerna), som snabbt kan omvandlas till ATP och förse musklerna
med fortsatt energi. Detta energisystem är dock väldigt ineffektivt och kroppens glykogenlager tar därför snabbt slut. Dessutom skapas mjölksyra som ansamlas allt eftersom övningen
pågår. Efter 60–120 sekunder tröttas muskeln ut på grund av
den mjölksyra som bildas och man måste sänka intensiteten eller avsluta övningen.
Gemensamt för dessa energisystem är att de inte använder
syre och därför hör till det som kallas det anaeroba energisyste20
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
met. De förnyar ATP-nivåerna snabbt, samtidigt som de kräver
mycket energi. Anaeroba energisystem används främst vid styrketräning. För andra typer av aktiviteter med lägre belastning
och intensitet, till exempel löpning, används energisystem som
arbetar med syre, eller aerobt. Det skapar betydligt mer ATP
men går långsammare och energin räcker för det mesta inte för
att klara av en tung styrkeövning. Det aeroba energisystemet
kan använda protein, fett och kolhydrater som energikällor.
Det finns ett energisystem som använder syre samtidigt som
det lyckas förse musklerna med energi under relativt hög intensitet. Det är det fett som finns inne i muskelcellerna och som
kallas intramuskulära triglycerider (IMTG). Tidigare har man
trott att endast låg- och medelintensiva aktiviteter använder sig
av energi från IMTG, men senare års forskning (1, 2, 3) visar att
man använder IMTG i stor utsträckning även när man styrketränar och utför liknande aktiviteter.
Överviktiga personer har mycket IMTG. Hos dem har det en
stark koppling till låg insulinkänslighet, något som kan leda till
diabetes. Men man har sett att även vältränade personer med
hög insulinkänslighet har mycket IMTG. Det kan vara så att
insulinkänsligheten påverkas av vilken typ av fett som bygger
upp IMTG (4). Dålig kost med mycket socker och ohälsosamma
fetter resulterar i IMTG med mycket mättade fetter, medan ett
större intag av hälsosamma fetter som olivolja och fiskolja troligtvis skapar IMTG med fler enkel- och fleromättade fettsyror.
Kosten påverkar alltså vad som bygger upp IMTG, och därmed vilken effekt dessa har på hälsan och hur väl kroppen kan
använda dem när man tränar. Läs mer om detta i kapitlet om hur
kosten påverkar muskeltillväxten.
Efter en utförd styrkeövning (set) behöver muskeln återhämta
vad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 21
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
sig för att kunna återställa nivåerna av bland annat kreatin och ATP.
Muskeln innehåller även mjölksyra som den måste omvandla till
energi. Kroppen använder en rad olika energikällor för att förnya
nivåerna av ATP. Främst används muskelglykogen och IMTG. I
kostavsnittet kan du läsa om kostens roll vid återhämtningen.
För att kroppen ska kunna använda fett som energi måste det
finnas tillräckliga mängder med syre. Fett ger faktiskt mindre
energi per enhet syre än glukos och därför väljer kroppen oftast glukos som bränsle när syrenivåerna är låga. För att du ska
kunna öka fettförbränningen är det därför viktigt att du har en
god grundkondition så att din kropp kan transportera syret effektivt. Detta är också en av anledningarna till att jag senare i boken i samband med kost- och träningsprogrammen rekommenderar en kombination av konditions- och styrketräning. Denna
kombination är enormt viktig för ditt resultat.
När kroppen återhämtar sig använder den aminosyror från
protein som energi. Vissa aminosyror kan omvandlas till
energi direkt i muskeln medan andra först måste brytas ner i levern. Kosten har ett stort inflytande på vilka energikällor kroppen använder och hur energisystemen påverkar varandra. Mer
om detta i kapitlet om kost och styrketräning.
ATP förnyas kontinuerligt. Därför används inte enbart en
energikälla åt gången, utan samtliga källor bryts hela tiden ner
för att tillgodose behovet av ATP i hela kroppen, inte enbart i de
muskelfibrer som utför tungt arbete. Det är alltså en varierande
fördelning, som förändras från ögonblick till ögonblick, mellan alla energikällor som tillsammans skapar ATP. Även om de
muskler som just vid ett speciellt ögonblick belastas maximalt
endast använder ATP och kreatin, skapas det samtidigt ATP i
kroppens andra celler via andra energisystem.
22
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Huvudsakliga energikällor vid olika aktivitetslängder (för maximal prestation – hög intensitet)
ATP (anaerob) 0–4 sekunder
ATP-kreatin (anaerob) upp till 20 sekunder
Mjölksyra/glukos/glykogen (aerob och anaerob) upp till 140 sekunder
Fett/IMTG/aminosyror/glykogen/glukos (aerob) över 250 sekunder
Stimulering av det anaeroba systemet skapar
muskeltillväxt
När du belastar det anaeroba energisystemet utvecklar du muskelstyrka, explosivitet och muskelvolym och det är därmed det
system som du först och främst ska se till att stimulera för maximal muskeltillväxt. Musklerna består av en bestämd mängd av
två huvudtyper av fibrer. Dessa utvecklar antingen explosiv och
maximal styrka genom det anaeroba energisystemet eller lågintensiv kraft genom det aeroba systemet. Forskning visar att de
olika muskelfibrerna reagerar olika på styrketräning. De muskelfibrer som skapar explosiva och starka rörelser, och därmed
använder sig av det anaeroba energisystemet, ökar betydligt mer
i volym än de muskelfibrer som använder sig av det aeroba
energisystemet.
Hur mycket ATP kräver ett styrketräningspass?
När vi har en grundläggande förståelse för hur kroppens olika
energikällor fungerar kan vi tillämpa denna på ett styrketräningspass. Den första frågan att besvara är hur mycket glykogen och fett (IMTG) som kroppen faktiskt använder i form av
ATP för att klara av ett helt styrketräningspass.
Det som avgör den totala energiåtgången är faktorer som vikt,
vad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 23
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ålder, intensitet och hur länge passet varar. Därför kan det totala antalet kalorier som förbrukas under ett pass variera kraftigt
(53), allt från endast 100 kalorier vid lågintensiv styrketräning
till 1 000 kalorier vid mycket högintensiv styrketräning. Låt oss
göra en enkel beräkning på en medelviktig person som vid ett
relativt tufft pass förbränner cirka 600 kalorier per timme. Eftersom styrketräning främst aktiverar kroppens anaeroba system
är andelen glykogen som förbränns betydligt större än andelen
fett. Fördelningen mellan glykogen och IMTG kan variera kraftigt från person till person och nedanstående beräkning ger endast en fingervisning om en möjlig energiåtgång.
Beräkning
600 kalorier per timme:
◉ 85 procent av energin från glykogen
– Detta ger 510 kalorier från glykogen och motsvarar cirka 130 gram
◉ 15 procent av energin från fett (främst IMTG)
– Detta ger 90 kalorier från fett och motsvarar cirka 10 gram
Musklerna kan lagra 300–400 gram glykogen och mer än dubbelt så mycket IMTG. Om man har för lite muskelglykogen stiger förbränningen av IMTG, men då presterar man ofta sämre.
För att prestera maximalt under ett styrketräningspass är det
därför viktigt att både muskelglykogen- och IMTG-förråden är
välfyllda.
Förbränningen av underhudsfett är väldigt låg under själva
styrketräningspasset, men tack vare hormonutsöndringen under återhämtningen efteråt kan fettförbränningen vara hög flera
dagar efter ett avslutat styrketräningspass. Det gör att du abso24
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
lut inte ska underskatta styrketräning när du vill minska andelen kroppsfett. Termen EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) är ett mått på hur mycket syre kroppen använder efter
ett träningspass. De flesta studier (5) pekar på att styrketräning
och högintensiv konditionsträning höjer EPOC mest.
Eftersom fettförbränning kräver mycket syre ökar även denna
när EPOC är hög. I och med att styrketräning ökar muskelmassan stiger den totala kalori- och fettförbränningen. Detta är
några anledningar till att styrketräning även är en effektiv metod
för att förbränna fett. Mer om det i kapitlet om fettförbränning.
Under ett styrketräningspass förbrukar kroppen främst ATP,
kreatin och glykogen. Glykogen finns i tillräckliga mängder för
att klara av ett helt styrketräningspass, medan mängden ATP
och kreatin behöver återskapas mellan seten.
Hur länge behöver man då vila mellan seten för att maximera
muskeltillväxten? Det har gjorts ett flertal studier, men resultaten från dem varierar. Vissa studier förespråkar en kortare vila
(en till två minuter), andra en längre (tre till fem minuter). Men
det finns även studier som har kommit fram till att vilotiden inte
verkar påverka muskeltillväxten (6).
Studierna mäter ofta faktorer som antal repetitioner och set,
vikten som används samt en rad hormonella förändringar för att
kunna påvisa proteinsyntes och muskeltillväxt. Däremot saknas
en mycket viktig faktor som standard, något som kan ge stora
skillnader i resultaten, nämligen time under tension (TUT).
TUT är ett begrepp som anger hur länge en muskel arbetar. Jag
använder det i kost- och träningsprogrammen, så du bör läsa
denna text noga.
Med hjälp av TUT kan du lättare se vilket energisystem som
huvudsakligen används. Om du gör 10 repetitioner på 10 sekvad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 25
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
under (TUT = 10) använder kroppen fortfarande ATP-kreatinsystemet. Om de 10 repetitionerna däremot tar en minut har
glykogen- och mjölksyrasystemet aktiverats för att tillverka den
mängd ATP som behövs.
Energisystem vid olika antal repetitioner
och TUT
◉ ATP-kreatin-systemet: 1–6 repetitioner (TUT upp till cirka
20 sekunder) med 85–100 procent av maximal belastning. Du
bör vila tre till sex minuter mellan varje set för att kunna utföra fler set med samma vikt och antal repetitioner.
◉ Glykogen/glukos/mjölksyra (utan syre): 6–12 repetitioner
(TUT mellan 20 och 60 sekunder) med 70–85 procent av maximal belastning. Vila dubbelt så lång tid som det tar att utföra
själva övningen. Om övningen tar 45 sekunder att utföra bör
du vila i ungefär 90 sekunder. Fullständig återhämtning hinner inte ske på denna korta tid men eftersom glykogen- och
mjölksyrasystemet klarar av att skapa den mängd ATP som
behövs för att lyfta vikten bör du inte vila längre än så.
◉ Glykogen (med och utan syre): 12–20 repetitioner (TUT mellan 60 och 140 sekunder) med 50–70 procent av maximal belastning. Vila endast lika länge som det tar att göra övningen
eftersom både det anaeroba och aeroba energisystemet aktiveras i hög grad.
◉ IMTG (med syre): Ju fler repetitioner och ju längre TUT, desto större andel IMTG används. Dock omsätts betydligt mer
IMTG under vilan mellan seten än under själva övningen.
26
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Optimera muskelstimuleringen
◉ Det totala antalet repetitioner per muskelgrupp under ett träningspass
är minst lika avgörande för muskeltillväxten som antal repetitioner per
set. Därför kan även träning med tunga vikter och få repetitioner (1–6)
påverka muskeltillväxten positivt om du utför tillräckligt många set för
att uppnå samma volym som med lägre vikter. För de flesta är 50 repetitioner per muskelgrupp ett bra riktmärke. Det stimulerar muskeltillväxten och tillåter snabb återhämtning.
◉ Total TUT under hela träningspasset (och per muskelgrupp) påverkar
muskeltillväxten precis som det totala antalet repetitioner enligt ovan.
För ökad styrka och muskeltillväxt bör TUT ligga inom intervallet 10–60
sekunder per set. Variera TUT vecko- eller månadsvis med olika antal
repetitioner och vikter.
◉ Vilotiden mellan seten påverkar det antal repetitioner och den vikt du
kan klara av under följande set.
◉ Antal repetitioner, TUT, intensitet och belastning avgör vilket energisystem som används när du utför övningen. Om du vill öka muskeltillväxten ska du främst stimulera det anaeroba energisystemet.
◉ När du tränar med hög belastning och få repetitioner presterar du sämre
om du bara vilar en till två minuter mellan seten än om du vilar tre till
fem minuter.
Teknik för att minska syretillförseln
Om du aktiverar det aeroba systemet kan du utföra fler repetitioner, men det stimulerar inte styrkan och muskelstorleken
lika mycket. För att du inte ska aktivera det aeroba systemet kan
du använda dig av vissa tekniker. När du utför en övning ska du
inte låta den arbetande muskeln slappna av. Detta innebär att
du inte ska vila i vändlägena. Om du låter muskeln slappna av
släpps mer syre in i muskeln och det aeroba energisystemet kan
därmed förse muskeln med energi.
Studier (7) visar att fysisk aktivitet ökar ATP-nivåerna i blovad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 27
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
det. Detta ökar syretillförseln till de hårt arbetande musklerna
och kan faktiskt överskrida effekterna av muskelkontraktionen
som tillfälligt minskar syretillförseln. Det kan med andra ord
vara omöjligt att endast använda det anaeroba energisystemet
under en styrkeövning, men med ovanstående teknik kan du
troligtvis minska inblandningen av det aeroba systemet.
Aktiv vila
När du har avslutat en styrkeövning (ett set) behöver du snabbt
förnya ATP-nivåerna i musklerna och tömma dem på mjölksyra. Vad du gör under vilan påverkar hur lång tid det tar för
kroppen att återhämta sig inför nästa övning. Detta är också en
viktig faktor jag räknat med i kost- och träningsprogrammen.
Aktiv vila innebär att du utför lätt fysisk aktivitet i stället för
att sitta helt stilla. I flertalet studier (8, 9) ser man ett tydligt samband mellan aktiv vila och snabbare återhämtning. Aktiv vila
hjälper kroppen att tömma musklerna på mjölksyra och höja
nivåerna av ATP. En av de främsta orsakerna till att återhämtningen förbättras med aktiv vila är att blodcirkulationen ökar.
Troligtvis kan även andelen energi från IMTG öka när syretillförseln och förbränningen av fettsyror ökar. Den världskände
dr Barry Sears (som skrivit boken The Zone) menar att när förbränningen av IMTG ökar kan man minska återhämtningstiden mellan seten, eftersom ATP förnyas snabbare. Oavsett fördelningen mellan glykogen och IMTG i muskelcellerna tyder
det mesta på att aktiv vila påverkar återhämtningen både under
seten och efter träningen positivt.
Vissa menar att man ska alternera mellan olika muskelgrupper i stället för att vila och på så sätt förkorta den totala träningstiden. För att spara tid är detta förstås en bra metod, men man
28
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
presterar sämre och involverar det aeroba energisystemet mer,
vilket kan påverka muskeltillväxten negativt. Om du vill förkorta träningstiden bör du välja rätt muskelgrupper. Du påverkar inte prestationen lika mycket om du alternerar mellan mindre muskelgrupper som när du alternerar mellan större. Om
du kompletterar din övriga träning med denna teknik ett par
gånger i månaden kan du se till att de positiva effekterna överstiger de negativa.
Stretching mellan seten?
Ska man stretcha eller inte mellan seten? William Kraemer,
professor i kinesiologi vid Connecticut University, menar att
stretching före eller under träningen försämrar de elastiska
komponenterna i musklerna. Dessa står för en stor del av kraftutvecklingen, och om de försämras får man svårare att hantera
tunga vikter och explosiva rörelser. Andra anser att stretching
mellan seten är tidseffektivt och i motsats till W. Kraemer att det
dessutom ökar prestationen.
Elastiska komponenter är en form av lagrad energi i musklerna som fungerar lite som ett gummiband. Sträcker man ut
muskeln (gummibandet) får man en högre kraftutveckling vid
den efterföljande sammandragningen. När man går fungerar
musklerna som en fjädring och man får ett jämnt och energieffektivt gångmönster. Musklerna har en så kallad stretchreflex
som skapar en sammandragning i muskeln när den sträcks ut.
Genom statisk stretching motarbetar man denna reflex. Därför
minskar stretching tillfälligt muskelns elastiska komponenter
och bör enligt W. Kraemer undvikas före och under träningen.
Observera att W. Kraemers teori baserar sig på prestation och
inte behöver ha en direkt koppling till muskeltillväxt. En intresvad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 29
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
sant studie (10) visade att när man ökar belastningen i den negativa fasen av styrkeövningen bänkpress (då muskeln sträcks
ut) kan man öka maxvikten. Om man ökar den negativa belastningen ökar den lagrade energin i muskelns elastiska komponenter, vilket gör att man får en högre kraftutveckling under
den positiva fasen.
Även om du främst vill förbättra muskeltillväxten kommer du
inte alltid kunna se denna. Muskeltillväxt handlar mycket om
att belasta kroppens olika system, så att dessa tillsammans stimulerar muskeltillväxt. Om man stretchar statiskt mellan seten
minskar man möjligtvis tillfälligt de elastiska komponenterna,
men samtidigt skapar man en högre belastning i den koncentriska fasen då det inte finns lika mycket lagrad energi i muskeln.
Variation är kroppens krydda
Här finns tre olika metoder som tillsammans belastar kroppens olika system maximalt:
◉ Ingen stretching före eller under träningspasset.
◉ Lättare stretching av muskeln som du tränade och musklerna på motstående sida av samma kroppsdel mellan varje set. Om du exempelvis
har tränat biceps stretchar du både biceps och triceps.
◉ Djup stretching med vikter (eller kroppsvikten) mellan varje set.
Varva dessa vecko- eller månadsvis. Genom denna variation belastar du
olika system (som muskler och energi) och ökar antagligen muskeltillväxten mer än om du enbart väljer en av metoderna.
30
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Tunga övningar skapar tillväxt
I flera studier har man sett att tunga övningar som involverar
fler än en muskelgrupp åt gången ökar muskeltillväxten mer än
träning med övningar som isolerar en viss muskelgrupp. Detta
innebär att övningar som knäböj, marklyft, bänkpress, hantelpress eller latsdrag ökar tillväxten mer än en bicepscurl. Det beror på att betydligt fler muskelfibrer behöver rekryteras under
tunga övningar än under övningar där man endast använder
en muskel. Dessutom skapas stora mängder mjölksyra om det
anaeroba energisystemet aktiveras tillräckligt mycket (till exempel genom tunga övningar som man utför i 30–60 sekunder),
något som visat sig ha en direkt positiv effekt på det anabola hormonet testosteron (11) och möjligtvis även på tillväxthormon.
Dessa ökar markant tillväxten och minskar nedbrytningen.
Konditionsträning
En fråga jag ofta får från motionärer är om, och i så fall hur
mycket, man kan konditionsträna om man vill bygga större
muskler. Många oroar sig över att muskeltillväxten ska bli sämre
om de konditionstränar.
Styrketräning skapar en anabol miljö för muskeltillväxt medan
konditionsträning ofta har en negativ inverkan på tillväxten och
ökar muskelnedbrytningen. Om du vill optimera muskeltillväxten bör du begränsa konditionsträningen och främst träna högintensiv intervallträning (alltså inte låg- och medelintensiv träning som tar lång tid) eller träna kondition och styrka separata
dagar.
Om du konditionstränar i samband med styrketräningen bör
du se till att hela passet inte är längre än en timme. Efter en
timme ökar nämligen muskelnedbrytningen. Om du kör tunga
vad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 31
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
övningar bör du träna så lite kondition som möjligt samtidigt,
eftersom konditionsträning minskar den efterföljande proteinsyntesen och minskar därmed muskeltillväxten.
För att få så bra muskeltillväxt som möjligt ska du dock inte
helt utesluta konditionsträning. Konditionsträning stimulerar
bland annat ökad kapillärtäthet i muskelfibrerna, vilket ökar
blodtillförseln och gynnar tillväxten. Om du enbart styrketränar
påverkar du knappt kapillärtätheten och när musklerna växer i
storlek måste samma antal kapillärer förse en större muskelfiber med blod. En större del av konditionsträningen bör bestå av
högintensiv intervallträning. Mer om detta i kapitlet om konditionsträning.
Muskeluppbyggnad
Efter att du har stimulerat och brutit ner kroppens olika system
genom styrketräning behöver dessa repareras och förstärkas,
det vill säga återhämtas. Proteinerna som bygger upp muskelvävnaden bryts under återhämtningen ner ytterligare av kroppens egna reparationssystem så att de sedan kan byggas upp
igen. Denna uppbyggnad av muskelvävnad kallas i dagligt tal
för proteinsyntes och är ett väldigt positivt laddat ord i styrketräningssammanhang: ju högre proteinsyntes, desto snabbare
växer musklerna.
Vad är proteinsyntes?
När kroppen sätter ihop olika aminosyror för att bilda proteiner
kallas det för proteinsyntes. Proteinsyntes är inte på något sätt
begränsad till muskeltillväxt utan sker i samtliga av kroppens
celler. Proteinerna sätts ihop enligt instruktioner från delar av
vår arvsmassa (RNA) och styr de flesta funktioner i vår kropp,
32
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
från strukturproteiner, enzymer, hormoner och immunförsvaret till ögonfärg, fingerlängd och hudfärg. Eftersom proteinsyntesen sker lokalt kan den variera kraftigt från cell till cell, till exempel tillverkar muskelceller så kallade muskelproteiner medan
bukspottkörteln tillverkar insulin (som även det är ett protein).
Om du vill öka muskelmassan gäller det att du stimulerar proteinsyntesen i muskelcellerna. Proteinsyntesen bygger upp de
mikroskopiska myofibrillerna som buntats ihop inuti en muskelcell, även kallad muskelfiber. Den arbetar hand i hand med
proteinnedbrytningen, som tar bort skadade eller felaktiga proteinfragment som sedan ersätts med nya.
Proteinsyntesen behöver byggmaterial, det vill säga aminosyror. Kroppen har en liten reserv av fria aminosyror och när
muskelcellerna skapar nya proteiner går det åt stora mängder
aminosyror från reserven. Därför finns det kontrollmekanismer
som ser till att reserven alltid hålls på en viss nivå. För att fylla
på reserverna bryter kroppen ner andra proteiner och får påfyllning via kosten. Reserven kallas på engelska för amino acid
pool, ett uttryck som används flitigt i styrketräningssammanhang. Mer om detta i nästa kapitel som handlar om hur kosten
påverkar muskeltillväxten.
Hur musklerna växer i storlek
Musklerna innehåller förutom proteiner stora mängder vatten,
glykogen och fett (IMTG). Om man får i sig för lite av något av
detta kan man inte öka nämnvärt i muskelmassa och proteinsyntesen går långsammare. För att musklerna ska kunna innehålla mycket vatten, glykogen och fett ska du ha en bra proteinsyntes.
vad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 33
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Det finns två teorier om hur muskeltillväxten går till.
Hypertrofi
Betyder enkelt uttryckt en ökning av cellvolymen, och är den
främsta orsaken till att musklerna blir större. Det finns två olika
typer av hypertrofi. Antingen ökar mängden eller tjockleken på
de sammandragande proteinerna inne i muskelcellen eller så
ökar cellvolymen genom att mängden substanser (vatten, glykogen och fett) ökar. När du styrketränar ökar proteinsyntesen och
inlagringen av näringsämnen och på så sätt påverkar du båda
typerna av hypertrofi.
Varje muskelcell omsluts av en hinna som bland annat binder
samman cellerna med kapillärer och nerver. Den kan begränsa
muskeltillväxten. Vid hypertrofi ökar mängden substanser inne
i muskelcellen och hinnan sträcks ut mer och mer.
Hyperplasi
En mer omtvistad teori menar att muskelcellerna ökar i antal genom celldelning. Det finns relativt lite forskningsunderlag om
detta, men i studier har man ändå kunnat se en viss ökning av
muskelfibrerna hos både djur och människor.
Studier vid Umeå universitet antyder att om man tränar styrketräning och styrkelyft högintensivt kan man få muskelcellerna att dela på sig. Cellernas vilja att dela på sig verkar variera från en muskelgrupp till en annan. Dock framgår inte hur
mycket celldelningen påverkar den totala muskeltillväxten. Eftersom man endast analyserade muskelfibrer från lår- och axelmuskler behövs fler studier där även kroppens övriga muskelgrupper ingår.
34
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Hypertrofi verkar därför vara den främsta orsaken till muskeltillväxt vid styrketräning.
Styrketräningens effekt på muskelfibrerna
När en muskel arbetar utsätts muskelfibrerna som den består
av för stora påfrestningar som orsakar olika grader av ”skador”.
Det sätter igång en rad processer som leder till återhämtning
och proteinsyntes.
Skador i muskelfibrer och träningsvärk
I flera vetenskapliga studier har man sett att styrketräning,
främst under den negativa fasen, orsakar mikroskopiska skador inne i muskelfibrerna. Dessa skador leder till en inflammation i muskelvävnaden och orsakar det som kallas för dagen-efter-träningsvärk eller på engelska delayed onset muscle soreness
(DOMS). Nyare forskning (utförd vid bland annat Umeå universitet) har inte sett några mikroskopiska skador i samband
med träning eller någon efterföljande inflammation. Dessa studier menar i stället att muskelproteinerna stärks, vilket ökar
trycket inne i muskelcellerna och ger upphov till värk.
Även om det inte uppstår några mikroskopiska skador på
muskelfibrerna när man styrketränar sker det ändå en proteinnedbrytning både i samband med träningen och flera dagar efter. En trolig orsak till denna efterföljande nedbrytning av muskelproteinerna är de fria radikaler som skadar både cellväggarna
och själva muskelproteinerna. Dessa skador är så små att de inte
utmärker sig som fysiska skador vid undersökningar, men kan
ändå försämra proteinernas funktion och egenskaper.
Sammanfattningsvis tyder nyare forskning på att det som man
tidigare trott orsakar träningsvärk är felaktigt. Man menar nu att
vad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 35
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
det inte uppstår någon mekanisk skada under ett vanligt styrketräningspass och att den efterföljande inflammationen därför
uteblir. Däremot sker en proteinnedbrytning både under och efter ett avslutat pass, vilket kan tyda på skador från fria radikaler.
Observera att en viss del av proteinnedbrytningen under fysisk
aktivitet beror på förbränning av aminosyror som energi.
Fria radikaler
Fria radikaler är instabila föreningar som finns överallt i våra
kroppar och i vår omgivning och kan skada kroppens celler.
De kan snabbt förändra egenskaperna hos proteiner eller andra molekyler. Antioxidanter är kroppens naturliga försvar mot
fria radikaler.
Vid muskelarbete bildas stora mängder fria radikaler, främst
när kroppen skapar och förbrukar energi. Kroppens eget antioxidantskydd kan inte alltid stå emot den stora mängd fria radikaler som bildas under ett träningspass, och det kan uppstå
skador både inne i muskelfibrerna och i andra celler i kroppen.
Hur dessa påverkar muskeltillväxten vet man inte säkert. Kanske kan skadorna eller kroppens svar på dem (ökat antioxidantskydd) stimulera muskeltillväxt?
Människokroppen har ett starkt skydd mot fria radikaler och
enligt Robert C. Atkins är detta möjligtvis en av huvudorsakerna till att människor lever betydligt längre än de flesta djur.
När man styrketränar blir kroppens antioxidantsystem starkare
som ett svar på den ökande mängden fria radikaler. Att fullständigt skydda sig mot fria radikaler är omöjligt, men med rätt kost
och fysisk aktivitet kan du bygga upp en stark barriär.
Vid styrketräning, som till stor del är en anaerob aktivitet,
uppkommer den oxidativa stressen främst på proteinmoleky36
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
lerna (12). Förutom ett bra skydd är det viktigt att kroppen effektivt kan byta ut skadade proteinmolekyler mot nya.
Om styrketräning skulle vara den enda orsaken till att de fria
radikalerna blir fler skulle kroppen inte ha några svårigheter att
skydda sig. Tyvärr bombarderas vi av fria radikaler från ohälsosam mat, solens strålning, vägdamm, mediciner och mycket
annat. Till exempel innehåller vägdamm på vintern en hög koncentration tungmetaller från våra vinterdäck. Tungmetallerna
fastnar i kroppens vävnader och antalet fria radikaler ökar. En
enda atom från en tungmetall kan ge upphov till miljontals fria
radikaler, som var och en sätter igång en kedjereaktion som skadar kroppens celler. När du styrketränar ökar antalet fria radikaler, men samtidigt ökar kroppens totala försvar mot oxidativ
stress vilket troligtvis är en av styrketräningens många positiva
hälsoeffekter. Det som är viktigt för både hälsan och muskeltillväxten är att kroppen efter ett träningspass snabbt kan byta ut
skadade molekyler mot nya.
Sammanfattning och ord på vägen
Styrketräning får muskeln att växa och bli starkare. Genom att
träna på olika sätt kan du belasta kroppens energisystem och
de olika muskelfibrerna och därigenom stimulera muskeltillväxten. Ett för långt styrketräningspass som håller på mer än
en timme stimulerar sällan till mer tillväxt, utan tär snarare på
kroppens resurser. Då riskerar man långa återhämtningstider
och mindre muskeltillväxt.
Styrketräning är inte det enda sättet att stimulera det anaeroba systemet eller de starka och explosiva muskelfibrerna. Genom att variera styrketräningen med sprintträning kan du öka
muskelstimulin ytterligare. Kommer du på egna övningar som
vad är muskeltillväxt?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 37
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
du till exempel kan göra utomhus och som främst stimulerar
det anaeroba energisystemet och de explosiva muskelfibrerna?
Att uppnå större muskeltillväxt handlar inte enbart om att slita
på gymmet utan du bör variera träningen med andra aktiviteter
för bästa resultat.
38
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kost för muskeltillväxt
Du har säkert massor av frågor om hur du ska äta för att få större
muskler. Snacket i omklädningsrummen i kombination med
felaktig information i medierna gör att missuppfattningarna blir
fler och fler. Här reder jag ut de flesta frågor du kan tänkas ha.
Om du vill optimera muskeltillväxten ska du först och främst
se till att de olika näringsämnenas energidepåer är välfyllda före
ett styrketräningspass. Då presterar du bättre och proteinsyntesen påverkas positivt. I förra avsnittet kunde du läsa att musklerna främst innehåller protein, fett, glykogen och vatten. Förutom dessa näringsämnen finns vitaminer, mineraler och salter
som alla har sina speciella uppgifter.
Jag vill egentligen inte i detalj berätta för dig exakt vad och hur
du ska äta före och efter ett träningspass. Jag vill mycket hellre få
dig att förstå vilka näringsämnen kroppen behöver och vilken
effekt dessa har. Denna förståelse och kunskap gör att du själv
kan avgöra vad du bör köpa med hem när du står i livsmedelsbutiken. Det är därför även en vanlig motionär kan tjäna på att
läsa en lite djupare teori.
kost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 39
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Glykogen – kroppens viktigaste
energikälla
Glykogen är lagrade kolhydrater (glukos). Eftersom kroppen
kan omsätta glykogen till energi både med och utan syre är kolhydrater antagligen kroppens viktigaste energikälla när man
styrketränar. Glykogen finns främst lagrat i musklerna och levern. Muskelglykogenet förser musklerna med energi medan
leverglykogenets främsta uppgift är att förse hjärnan med glukos.
Kroppen fyller på glykogenlagren genom kolhydraterna i maten. Som de flesta är medvetna om kan kolhydrater även omvandlas till fett. Hur går man då tillväga för att maximera glykogeninlagringen och samtidigt minimera fettinlagringen? Om
du kan lösa denna frågeställning har du kommit ett stort steg
närmare din drömkropp!
Blodsockret, insulinet och glykogeninlagringen
Musklerna innehåller ungefär 1 procent glykogen medan levern innehåller nästan 10 procent, vilket motsvarar ungefär 400
gram respektive 100 gram (levern är betydligt mindre än den
totala muskelmassan och därför är mängden glykogen mindre
trots en högre procentandel). De kolhydrater du får i dig via
maten måste först brytas ner till enkla sockerarter som glukos
innan de kan tas upp via tarmen. (Om du äter mycket kolhydrater under en och samma måltid är även upptaget av glukos
högt.) Hur snabbt glukosen når ut till blodet, där det kallas blodsocker, beror på kroppens förmåga att bryta ner kolhydraterna.
Vissa kolhydrater tas upp mycket snabbt medan andra tas upp
långsammare, man brukar prata om snabba och långsamma
kolhydrater.
40
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Hur mycket blodsockret stiger efter en måltid mäts genom
glykemiskt index (GI). GI är ett uttryck jag är helt övertygad
om att du sedan tidigare känner till. Ett uttryck du kanske inte
är lika bekant med, men som har en otroligt stor inverkan på ditt
resultat, är GL. Om man kombinerar mängden kolhydrater i ett
livsmedel, det vill säga kolhydratkoncentrationen, med dess GI
får man fram det som kallas för glykemisk belastning (glycemic
load, GL).
Efter att ha ätit en måltid med kolhydrater börjar blodsockret stiga. Eftersom för höga halter blodsocker kan vara skadligt
måste det snabbt slussas ut till cellerna, som antingen använder
det som energi eller lagrar det som glykogen eller fett. För att
cellerna ska släppa in glukos krävs hormonet insulin. Insulin
transporterar glukos till cellerna och startar inlagringen av glykogen eller omvandlingen till fett (främst via levern). När glukos slussas från blodet till cellerna sjunker halten i blodet och
blodsockret sjunker.
Om du har ätit mycket kolhydrater (ger ett högt GL) fortsätter upptaget av glukos via tarmen och kroppen behöver bli av
med det överflödiga blodsockret. Hur väl kroppen hanterar glukosen beror på när du får i dig kolhydraterna. Studier visar tydliga skillnader i hur snabbt glykogeninlagringen (omvandling
av glukos till glykogen) går efter ett träningspass. Om du får i dig
kolhydrater direkt efter ett träningspass är glykogeninlagringen
som snabbast. Om du väntar två timmar har hastigheten sjunkit drastiskt, vilket innebär sämre glykogeninlagring. Om du
inte tränar är glykogeninlagringen betydligt långsammare, vilket även visar hur snabbt muskelcellerna mättas av ett för högt
kolhydratintag. Det är alltså en kombination av lägre GI och en
mindre mängd kolhydrater under samma måltid som minskar
kost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 41
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
risken för fettinlagring och ökar glykogeninlagringen.
En annan viktig faktor, kanske den absolut viktigaste, är hur
mycket du rör på dig i förhållande till hur mycket kolhydrater
du får i dig. Fysisk inaktivitet minskar på sikt muskelmassan och
glykogenlagren. Det innebär att kroppen blir sämre på att hantera kolhydraterna du får i dig via maten och att de därför lagras lättare som fett i fettcellerna. Eftersom glykogenlagren förbrukas när du är aktiv är det naturligt att kroppen behöver fylla
på dem efteråt. När glykogeninlagringen ökar minskar fettinlagringen automatiskt. Fysisk aktivitet ökar dessutom cellernas
känslighet för insulin, vilket innebär att mer glukos kan slussas
till musklerna och lagras som glykogen.
Viktiga faktorer för att öka glykogeninlagringen
och minska fettinlagringen
◉ Se till att få i dig snabba kolhydrater (högt GI) direkt efter ett styrketräningspass för att maximera glykogeninlagringen och att dina övriga måltider innehåller kolhydrater med ett relativt lågt GI.
◉ Ät två till tre måltider (inklusive återhämtningsdrycken) efter ett träningspass. Glykogeninlagringen är som störst efter träningspasset och
om du lägger dig för att sova direkt hinner ingen större återhämtning
ske.
◉ Vardagsmotion, att promenera, gå uppför trappor eller dammsuga, är
viktigt för att minska fettinlagringen och öka glykogeninlagringen.
◉ Få och stora måltider i kombination med inaktivitet ökar fettinlagringen.
◉ Mindre måltider (fem till sex per dag) i kombination med fysisk aktivitet
ökar glykogeninlagringen.
Sammanfattningsvis är det kombinationen av regelbunden fysisk aktivitet
och rätt kolhydratintag (enligt ovan) som ger en hög glykogeninlagring och
låg fettinlagring.
42
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fett
Kroppen lagrar fett under huden, runt organen och inne i musklerna. Precis som med kolhydrater är målet att fettet du äter inte
lagras som fett under huden utan inne i musklerna. Hur går man
då tillväga?
Ett högt intag av kolhydrater med en låg andel fett resulterar
enligt studier (13) i lägre nivåer av IMTG (fett lagrat i muskelcellerna) samtidigt som glykogeninlagringen och användningen
av glukos som energi ökar. Du behöver äta rätt fett i tillräckligt
stora mängder för att kroppens celler ska kunna fungera normalt och att du till exempel ska kunna skapa det anabola hormonet testosteron (tillverkas från kolesterol). Om du äter för lite
fett presterar du sämre och får sämre muskeltillväxt. Om du äter
för mycket finns risken att kroppen lagrar för mycket.
Kvaliteten på fettet är av avgörande betydelse för den effekt
det har på din kropp och dina träningsresultat. Fett av dålig kvalitet från till exempel friterad mat, färdigmat, kakor och de flesta
fabrikstillverkade livsmedel har en negativ effekt på hälsan och
resultaten.
Det som skiljer fett från andra energigivande näringsämnen
är att det förstörs (och bildar farliga föreningar) när det behandlas eller tillagas på fel sätt: olivolja är nyttig om den är kallpressad och inte används vid kraftig stekning eller grillning. Omega3-oljor är nyttiga så länge de inte utsätts för ljus, luft eller högre
temperaturer. Rapsolja är nyttig, men bara om den är kallpressad och man får i sig tillräckligt med oljor som innehåller en högre andel omega-3 samt om den inte används vid stekning eller
grillning. Oljor får alltså inte behandlas fel.
Mättat fett, som de flesta skulle kalla onyttigt, kan faktiskt i
måttliga mängder vara både nyttigt och förbättra träningsresulkost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 43
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
taten. Studier på mättat fett och dess effekt på bland annat insulinkänslighet och blodfetter utförs ofta på personer som inte rör
på sig så mycket. Ett exempel (14) är höga nivåer av IMTG. För
en fysiskt inaktiv person kan det vara ett tecken på nedsatt insulinkänslighet (insulinresistens) och därmed utgöra hög risk för
fetma och diabetes. För personer som rör på sig mycket innebär
IMTG det motsatta – de har oftast hög insulinkänslighet.
Mättat fett från naturliga råvaror skiljer sig även mycket från
mättat fett från fabrikstillverkade livsmedel, men i studier har
man ofta inte gjort någon skillnad på källorna, vilket har gjort
att mättat fett blivit utpekat som skurk.
För dig som styrketränar är mättat fett i måttliga mängder
nödvändigt för både hälsan och muskeltillväxten. Det som är
viktigt är att fettet inte kommer från fabrikstillverkade eller på
annat sätt behandlade källor, utan är färskt och naturligt. Se dock
till att äta tillräckliga mängder omega-3 och enkelomättade fetter från till exempel olivolja. Annars riskerar du att minska
energiproduktionen och öka fettinlagringen. Några fettkällor
som kan jag rekommendera är fet fisk, olivolja, bregott, turkisk
yoghurt, kokosfett, avokado, ägg samt naturella nötter och frön.
Du ska naturligtvis äta så lite snabbmat som möjligt.
Fett ökar fettförbränningen
Om du äter för lite fett börjar kroppen förbränna kolhydrater
som energi, både från maten och från fettdepåerna. Om du ökar
fettintaget ökar du även fettförbränningen. Detta är positivt för
alla som styrketränar, eftersom en större andel av energin då kan
komma från IMTG och på så sätt minska belastningen av glykogenlagren och graden av proteinnedbrytning.
Omega-3 ökar fettförbränningen och har en lång rad positiva
44
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
hälsoeffekter. Mycket tyder på att omega-3 faktiskt kan minska
proteinnedbrytningen, något som är värdefullt om man vill öka
muskelmassan. Färsk fet kallvattenfisk, hampolja och linfröolja
är alla bra källor till omega-3.
Under tidigt 1990-tal förvandlades butikshyllorna i USA till
99 % fat free. Tyvärr hade detta motsatt effekt på amerikanernas fysik och i dag finns fler överviktiga i USA än någonsin.
Svenska Livsmedelsverkets tidigare rekommendationer om åtta
skivor bröd och lågt intag av mättat fett har inte heller gjort underverk för fetmastatistiken här i Sverige. Den så kallade franska paradoxen kan få summera allt: fransmän äter en hög andel
mat som innehåller mättat fett, trots det drabbas få fransmän av
hjärt- och kärlsjukdomar och andelen överviktiga är lägre än i
de flesta andra industriländer.
Nyckeln till att minska fettinlagringen och öka fettets positiva
egenskaper är fysisk aktivitet. Eftersom fettets kvalitet är av avgörande betydelse bör du äta mindre snabbmat och halvfabrikat och mer mat från naturliga råvaror. Ett för lågt intag av fett
minskar fettförbränningen och gör att glykogenlagren och muskelproteinerna belastas mer. Se till att du får i dig fett från många
olika källor för en god balans mellan omättade och mättade fetter. Om du tycker att det är svårt att hitta omega-3-rika livsmedel
som du tycker om kan ett kosttillskott vara värt att prova. Mer
om detta i nästa kapitel.
kost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 45
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Öka fettets positiva egenskaper och minimera
fettinlagringen
◉ Välj naturliga och obehandlade råvaror framför fabrikstillverkade.
◉ Rör på dig regelbundet. Det ökar det mättade fettets positiva egenskaper
och minskar de negativa (som fettinlagring runt organen). Om du inte rör
på dig ökar inlagringen av fett (främst mättat) som underhudsfett och
runt organen och kan på sikt orsaka sjukdomar.
◉ Variera intaget av fett från olika källor och sprid ut intaget under dagens
mål.
◉ Undvik fett direkt efter träningen eftersom det gör att kolhydrater och
protein tas upp långsammare och påverkar därför proteinsyntesen och
glykogeninlagringen negativt.
◉ Se till att de fleromättade fetter du får i dig (till exempel omega-3) kommer från färska källor. Fleromättade fettsyror förstörs nämligen väldigt
enkelt. Enkelomättade fettsyror (till exempel olivolja) är inte lika känsliga
som fleromättade fettsyror och du kan äta dem i större mängder för att
få i dig mer energi och tillföra kroppen nyttiga fettsyror.
Protein
Protein finns i ett nästan oändligt antal varianter. Det finns i
maten vi äter och i vävnader och andra substanser i våra kroppar. Protein byggs upp av olika långa kedjor och kombinationer
av cirka tjugo så kallade aminosyror. Kroppens proteinförråd
består främst av musklerna och en mycket begränsad mängd
fria aminosyror (på engelska amino acid pool). Eftersom aminosyrorna kontinuerligt sätts ihop till nya proteiner förbrukas de
och behöver fyllas på. Om du äter för lite protein ökar proteinnedbrytningen i främst musklerna eftersom kroppen alltid vill
ha en viss mängd fria aminosyror tillgängliga för proteinsyntes.
Mängden fria aminosyror är direkt avgörande för proteinsyntesen och proteinnedbrytningen. Om du ser till att få i dig protein
46
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
efter ett träningspass ökar du den proteinsyntes som kroppen
behöver för att kunna reparera och stärka de utarbetade muskelfibrerna.
Det pågår en livlig debatt (som aldrig verkar ta slut) om hur
mycket protein som är optimalt att äta. Vissa förespråkar väldigt
lite för en bättre muskeltillväxt, andra stora mängder. Det finns
kontrollmekanismer i kroppen som ökar proteinnedbrytningen
ju högre proteinintaget är. Om du dagligen äter mycket protein
utsöndras även mycket protein, och om du äter lite protein utsöndras lite. Men om du äter för lite protein ökar även muskelnedbrytningen och du förlorar muskelmassa. Det svåra för dig
är därmed att se till att du får i dig tillräckligt mycket för att maximera proteinsyntesen samtidigt som du inte får äta för mycket
och riskera att proteinutsöndringen blir för stor.
För att garantera att proteinsyntesen är hög och proteinnedbrytningen låg måste du regelbundet få i dig protein under dagen. Kom ihåg att om kroppen får i sig för lite aminosyror från
maten bryter den ner en större del av sin egen vävnad för att se
till att det alltid finns en viss nivå fria aminosyror, främst i blodet. Enligt vissa studier (15) påverkas proteinsyntesen mer av
mängden fria aminosyror i blodet än av mängden inne i muskelcellerna, där ju proteinsyntesen sker. Koncentrationen av aminosyror inne i cellerna tycks alltid hållas inom noga kontrollerade gränser, medan koncentrationen av aminosyror i blodet
kan variera. Den totala mängden fria aminosyror inne i kroppens celler är cirka 100 gram – i blodet finns endast 5 gram.
kost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 47
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Snabba och långsamma proteiner
Precis som det finns snabba och långsamma kolhydrater finns
det snabba och långsamma proteiner. Med detta avses hastigheten med vilken proteinerna bryts ner till aminosyror innan
de tas upp i tarmen. Efter ett styrketräningspass är det viktigt
att du ser till att muskelcellerna snabbt får aminosyror så att
de kan sätta igång proteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen. Till skillnad från kolhydrater höjer inte aminosyrorna
blodsockret, men de stimulerar ändå insulinutsöndringen.
Ett koncept som utvecklades för tio år sedan är insulinindex
(II). Det är kanske ett bättre mått än glykemiskt index (GI) eftersom det även tar hänsyn till hur proteiner och fett påverkar
insulinnivåerna. Ett av de tydligaste exemplen på hur GI och II
inte alltid stämmer överens är mjölk, som har ett lågt GI men ett
mycket högt II. Mjölk ger alltså ett stort insulinpåslag, men bara
en marginell blodsockerhöjning.
Vatten
Ett vanligt påstående är att man ska dricka mycket vatten för
bättre hälsa och prestation (på samma sätt som många säger att
man ska få i sig mycket protein för ökad muskeltillväxt), men få
vet hur vattnet tas upp av cellerna och när man ska dricka.
Kroppen består till 65–70 procent av vatten och musklerna
innehåller hela 75–80 procent. Om kroppen är uttorkad innehåller muskelcellerna mindre vatten, vilket minskar muskelvolymen och vikten. Vid långvarig uttorkning ökar vatteninlagringen mellan cellerna, vilket skapar ett plufsigt utseende. Om
du ändrar vattenintaget kan du alltså förändra din fysik markant: du får större muskler och fastare hud (vilket ger skenet av
att ha blivit av med mycket fett) och presterar bättre.
48
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Ett av de vanligaste misstagen är att man tror att så fort man
dricker vatten återställer man vätskebalansen. Tyvärr är det inte
så enkelt att fylla på vätskedepåerna och att återställa en långvarig uttorkning kan ta flera veckor. Om du dricker mycket vatten
kissar du mer och en stor del av vattnet når inte cellerna. Därför
tar det tid att återställa balansen, framför allt i musklerna.
När du dricker vatten tas det upp relativt snabbt till blodet
och transporteras till cellerna. Precis som insulin behövs för att
slussa kolhydrater, fett och protein in i cellerna behövs elektrolyter (salter) för att transportera vatten. Elektrolyterna natrium
och kalium (som vanligtvis ingår i bordssalt) står för en stor
del av denna transport. En frisk person som tränar regelbundet och dricker tillräckligt med vatten drabbas sällan av uttorkning. Fysisk aktivitet ökar nämligen blodflödet till kroppens celler och därmed kan mer vatten slussas in, speciellt i områden
med sämre blodflöde.
För att maximera vattentillförseln till cellerna bör du dricka
mer vatten mellan måltiderna och mindre under och strax efter. Drick om du känner dig törstig, men undvik större mängder vatten en till två timmar efter en måltid. Under timmen före
nästa måltid är det bra om du ökar vattenintaget genom att regelbundet dricka små mängder. Eftersom matsmältningssystemet använder hela sju till nio liter vatten för att bearbeta maten
är det viktigt att kroppen inte är uttorkad strax före en måltid.
Blodet innehåller endast cirka tre liter vatten (totalt cirka fem
liter blod) och om man är uttorkad tas vattnet från blodet för
att hjälpa till med matsmältningen, vilket i sin tur torkar ut cellerna. Om du dricker för mycket vatten direkt efter en måltid
spär du ut de viktiga enzymerna som spjälkar maten. En enkel
regel är att dricka ett glas 30 minuter före en måltid. Då hinner
kost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 49
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
vattnet absorberas och kan användas vid matsmältningen vilket
minskar belastningen på vattnet i blodet och i cellerna.
Uttorkade muskelceller blir mindre och därmed sämre på
att ta upp näringsämnen från blodet. Detta medför ett minskat upptag av vatten, glykogen och andra näringsämnen och en
ökad fettinlagring. Se därför till att dricka ordentligt före dina
måltider och inte lika mycket efter.
Öka tillförseln av vatten till dina celler
◉ Vatten bör utgöra nästan hela ditt dagliga vätskeintag. Minimera intaget
av drycker som kaffe, läsk och öl.
◉ Drick ett glas vatten 30 minuter före dina måltider.
◉ Minska intaget av vatten strax efter måltiderna, men drick alltid om du
känner dig törstig.
◉ Drick vatten jämnt fördelat under dagen.
◉ Efter ett styrketräningspass är det viktigt att du får i dig så mycket vatten
som möjligt så att muskelcellerna får det de behöver. Drick mycket timmarna efter träningen.
◉ Drick ett halvt till ett glas vatten före frukosten.
◉ Om du äter stora mängder saltad mat behöver du dricka mer vatten.
Mikronäringsämnen
Vitaminer, mineraler och antioxidanter behövs endast i mindre
mängder. Därför kallas de mikronäringsämnen. Kolhydrater,
fett, protein och vatten hör till makronäringsämnen och måste
intas i stora kvantiteter. Mikro- och makronäringsämnen samverkar för att kroppen ska fungera och båda grupperna är därför mycket viktiga.
50
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Vitaminer
Vitaminer är en grupp ämnen som egentligen inte har så mycket
gemensamt med varandra förutom att de flesta måste intas via
kosten. De behövs för bland annat ämnesomsättningen, synen
och hormonbildningen. Några vitaminer fungerar även som
antioxidanter och skyddar cellerna från oxidation (förstörelse).
Det finns både vattenlösliga och fettlösliga vitaminer. Du bör ta
de fettlösliga vitaminerna A, D, E och K tillsammans med mat
som innehåller fett för både bättre upptag och funktion. E-vitamin, till exempel, är en kraftfull antioxidant och bör därför intas
med fett av hög kvalitet för att ge ett bättre skydd inne i kroppen.
C-vitamin och samtliga B-vitaminer (cirka åtta stycken) är vattenlösliga och behövs främst för energiproduktionen, kollagenproduktionen och som antioxidanter. Förutom B12 och B6 kan
de vattenlösliga vitaminerna inte lagras i kroppen och du behöver därför fylla på dem regelbundet.
Både fett- och vattenlösliga vitaminer är känsliga och förstörs
eller försvinner (lakas ur) vid upphettning eller kokning. Generellt sett har vattenlösliga vitaminer en tendens att lakas ur vid
främst kokning medan fettlösliga vitaminer förstörs genom oxidation, till exempel vid brödbakning. För en del vitaminer gäller det motsatta: de kan tas upp av kroppen endast om man först
värmer maten. Genom att både äta råa och kokta grönsaker och
rotfrukter kan du höja vitaminintaget.
Eftersom flera vitaminer snabbt förstörs vid tillagning innehåller
de flesta fabrikstillverkade matvaror mycket lite vitaminer. Vissa är
därför ”berikade” med några enstaka vitaminer, men de kan tyvärr
inte ersätta den stora variation som finns i en naturlig råvara. Vitaminer samverkar med varandra, så intag av enstaka vitaminer ger
sällan några större fördelar och kan i vissa fall vara skadligt.
kost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 51
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Mineraler
Mineraler har precis som vitaminer en lång rad funktioner i
kroppen. Vissa behövs för benstommen medan andra behövs
för ämnesomsättningen och muskelkontraktionen. Kroppen
kan inte tillverka mineraler, så du måste se till att få i dig dem
via maten.
Till skillnad från många andra näringsämnen förstörs inte
mineraler vid tillagning eller andra behandlingssätt. Men det är
svårare för kroppen att ta upp dem och de kan försvinna med
kokvattnet.
Ett hälsosamt mag- och tarmsystem är en förutsättning för
att effektivt kunna ta upp mineraler. Fibrer och fett, liksom en
del mineraler, kan minska upptaget. Låga zinkhalter minskar till
exempel testosteronproduktionen, vilket försämrar muskeltillväxten. Eftersom näringsämnena samverkar ger ett tillskott av
ett enskilt vitamin eller mineral sällan någon långvarig effekt.
Till exempel förbrukar ett högt proteinintag fler B-vitaminer,
vilket i sin tur ökar behovet av zink, som försvinner om du svettas eller kissar mycket.
Antioxidanter
Antioxidanter skyddar kroppens celler och molekyler från att
oxideras (förstöras) av fria radikaler. Vitaminer, mineraler och
en rad andra ämnen kan fungera som antioxidanter. Frukt,
grönsaker och naturella nötter innehåller stora mängder antioxidanter, som skyddar både fettlösliga och vattenlösliga substanser i kroppen.
52
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Hormoner och signalsubstanser
– styr din hälsa
Hormoner produceras i kroppens olika organ och styr till stor
del hur cellerna fungerar. Det finns även en lång rad hormonliknande ämnen (signalsubstanser) i hjärnan som styr mycket av
dina behov och belöningssystem. Genom rätt kost och träning
kan du kontrollera dessa hormoner och signalsubstanser och
därmed uppnå optimala resultat.
Det finns dels anabola hormoner som bygger upp kroppen,
dels katabola hormoner som bryter ner kroppen. Anabola hormoner dominerar vid tillväxt och energiöverskott och katabola
vid stress och energiunderskott.
Insulin
Insulin är ett anabolt hormon som transporterar näringsämnen
in i cellerna och sätter igång proteinsyntesen, glykogensyntesen och fettinlagringen samt minskar proteinnedbrytningen.
Eftersom insulin behövs för att sätta igång proteinsyntesen och
lagra glykogen kan större höjningar under dagen vara positivt
för muskeltillväxten. Alltför höga insulinnivåer under en längre
tid orsakar ökad fettinlagring och kraftigt minskad fettförbränning, som på sikt leder till övervikt och möjligtvis även diabetes.
För att minska de negativa effekterna och öka de positiva är
det avgörande när du höjer insulinnivåerna. Det kanske viktigaste tillfället är i samband med träningen. Här gäller det att
du höjer insulinnivåerna både före och efter träningspasset så
att du maximerar proteinsyntesen och glykogeninlagringen och
minimerar proteinnedbrytningen. För att öka proteinsyntesen
kan du höja insulinet ytterligare en gång under dagen, speciellt i
kost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 53
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
samband med proteinrik mat, till exempel när du äter lunch. En
komplett lunch med husmanskost och grönsaker räcker, eftersom den innehåller tillräckliga mängder kolhydrater för en markant höjning av insulinnivåerna. Slarva därför inte med lunchen
om du vill få resultat av styrketräningen.
Frekventa insulintoppar resulterar däremot i en ökad fettinlagring och möjligtvis även minskad insulinkänslighet, och bör
därför undvikas. Om du stressar mycket måste du se upp med
mat med högt GI eftersom din insulinkänslighet är låg. Mer om
detta i stycket om hormonet kortisol.
Tillväxthormon
Tillväxthormon är precis som namnet antyder ett hormon som
skapar tillväxt. Hos barn påverkar det främst längdtillväxten.
Hos vuxna ökar tillväxthormon fettförbränningen och proteinsyntesen samtidigt som det minskar muskelnedbrytningen och
leverns upptag av glukos. Halterna varierar under dygnet men
är höga i början av djupsömnen (16). För att öka halterna är det
därför mycket viktigt med regelbundna och goda sömnvanor.
I studier på råttor har man sett att de inte blir större av endast
tillväxthormon. Samma sak gäller insulin. Däremot skapar de
båda hormonerna tillsammans stor tillväxt (17). Gå därför inte
och lägg dig på tom mage om du vill öka muskelmassan.
Hur hormonerna samverkar för muskeltillväxt kan du läsa
mer om i avsnittet om hur man optimerar samspelet mellan
kost, kosttillskott och träning på sidan 79.
54
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Testosteron
Det manliga könshormonet testosteron har en avgörande betydelse för muskeluppbyggnaden. Vid dopning, främst inom
bodybuilding, intas och injiceras olika former av testosteron,
vilket markant ökar tillväxten. Detta har en lång rad farliga bieffekter eftersom kroppens naturliga hormonsystem sätts ur
spel. Förutom den direkta effekten på muskeluppbyggnaden
minskar testosteron halterna av det muskelnedbrytande stresshormonet kortisol.
Testosteronet stegras relativt jämnt under natten för att sedan
sjunka under dagen och vara som lägst på kvällen. Testosteron
produceras i kroppen genom en så kallad feedbackmekanism:
produktionen minskar om halterna av testosteron blir för höga,
vilket antagligen även har en stark koppling till dygnsvariationen. I studier (18) har man sett att om man tränar på eftermiddagen påverkar man nivåerna mer än om man tränar på morgonen. Eftersom testosteronhalterna redan är höga på morgonen
kan man anta att du kan öka produktionen mer när nivåerna är
lägre i kroppen.
Under ett styrketräningspass ökar testosteronnivåerna, för att
sedan sjunka redan cirka 15–30 minuter efter passet. Eftersom
det nedbrytande kortisolet inte ökar lika mycket när du tränar
på kvällen som när du tränar på morgonen (19) är det bästa om
du tränar på eftermiddagen eller kvällen i stället för på morgonen.
Förutom dygnsrytm och träning påverkas testosteronnivåerna av bland annat stress, humör och alkohol. Vid stress ökar
kortisolnivåerna samtidigt som testosteronnivåerna sjunker.
kost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 55
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kortisol
Kortisol är ett katabolt hormon som utsöndras främst vid långvarig fysisk eller mental stress. Kortisol frisätter glukos och
fett och bryter ner muskelproteiner. Det ökar blodtrycket och
hämmar immunförsvaret men har även antiinflammatoriska
egenskaper. Dessutom är kortisol ett mycket proteinnedbrytande hormon som ökar ombildningen av aminosyror till glukos i framför allt levern. Glukosnivåerna i blodet höjs samtidigt
som glykogeninlagringen i levern ökar (20). En förhöjd nivå av
glukos i blodet frisätter insulin och minskar i längden insulinkänsligheten. Långvarig stress är därför en bidragande orsak till
ökad fettinlagring samt en riskfaktor för diabetes och muskelnedbrytning.
De flesta hormoner följer en egen dygnsrytm. Kortisolnivån är
oftast som högst på morgonen och som lägst på kvällen och under sömnens första timmar. Enligt en studie påverkas kortisolnivåerna av ljuset, men endast på morgonen. I denna studie såg
man en kraftig ökning av kortisol på morgonen och den var betydligt högre när det var ljust än när det var mörkt (21).
För att minska de negativa effekterna av förhöjda kortisolnivåer på morgonen bör du äta en proteinrik frukost och inte alltför mycket kolhydrater.
Samspelet mellan testosteron och kortisol
Något som är viktigt för muskeltillväxten är förhållandet mellan
testosteron och kortisol. Ju högre testosteronet är i jämförelse
med kortisolet desto större är tillväxtmöjligheterna. Om du
styrketränar högst en timme ser du till att testosteronet ökar betydligt i jämförelse med kortisolet. Längre träningspass ”stressar” kroppen, vilket gör att mer kortisol frisätts. Det är alltså ak56
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
tivitetens längd som avgör hur mycket kortisol som frisätts. Men
du måste komma ihåg att både testosteron- och tillväxthormonnivåerna stiger vid styrketräning, vilket leder till att kortisolets
negativa effekter minskar. Medelintensiv konditionsträning
som pågår under en lång tid är däremot muskelnedbrytande,
eftersom kroppen utsöndrar mer kortisol än testosteron och tillväxthormon.
Genom dopningspreparat sätter man kroppens stressystem
ur spel (testosteronet ökar onaturligt mycket i förhållande till
kortisolet) och dopningsanvändare blir sällan rent fysiologiskt
övertränade, det vill säga kortisolnivåerna ökar inte nämnvärt.
Däremot riskerar de att drabbas av för låga kortisolnivåer, något
som kan leda till koma och i värsta fall döden.
Leptin
Leptin är ett hormon som påverkar ämnesomsättning, hunger
och fettförbränning. Det produceras av fettcellerna och styr
kroppens mättnadskänslor. En ökad andel kroppsfett ökar produktionen av leptin. Leptin kontrollerar bland annat mättnadskänslorna och styr därför främst suget efter kolhydrater (socker).
Enligt en del studier (22) kan leptin även öka insulinkänsligheten och användningen av IMTG (fett i muskelceller) som energi,
vilket är en fördel när man tränar.
Mycket tyder på att leptinet sätts ur spel i dagens samhälle
där vi äter för mycket och många lider av fetma. Det är möjligt
att överviktiga personer utvecklar en sorts ”leptinresistens”, där
ökade nivåer av leptin inte längre påverkar mättnadskänslorna.
Signalsubstanserna galanin och neuropeptid Y är förknippade med hungerkänslor. Galanin ökar suget efter fet mat (och
även fettinlagringen) och neuropeptid Y ökar suget efter kolkost för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 57
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
hydrater (socker). Dessa signalsubstanser styr till stor del våra
matvanor under dygnet och därför bör du anpassa din kost efter
deras naturliga dygnsrytm (24). Genom att äta kolhydrater på
morgonen och under förmiddagen minskar du effektivt mängden neuropeptid Y, något som minskar sötsuget senare under
eftermiddagen. Galanin verkar däremot öka om man äter mer
fet mat och därför kan ett fettrikt mellanmål under eftermiddagen få dig att äta ännu mer fet mat till middag. När man är frisk
finns det dock olika kontrollmekanismer (till exempel leptin)
som förhindrar suget efter fet mat.
Sammanfattning
Ett komplext samspel mellan näringsämnen och hormoner styr
såväl muskeluppbyggnad och muskelnedbrytning som fettförbränning. Genom att få i dig olika näringsämnen vid olika tidpunkter på dygnet kan du öka proteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen, vilket på sikt leder till mer muskler. I nästa
kapitel får du se hur du kan använda kosttillskott för att få ytterligare resultat.
58
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kosttillskott
för muskeltillväxt
Detta kapitel är det nog många som läser lite extra noggrant
och med skärpt koncentration. Kosttillskott väcker många olika
åsikter. Vissa menar att man behöver kosttillskott, andra att det
är bättre att låta bli.
De flesta äter kosttillskott i hopp om att det ska hjälpa dem att
enkelt uppnå en eftertraktad fysik. Tyvärr blir många besvikna
eftersom resultaten inte lever upp till förväntningarna. Andra är
övertygade om att kosttillskotten faktiskt har hjälpt dem, även
om det i själva verket är andra faktorer som skapat resultaten.
Sist men inte minst finns det faktiskt ett antal personer som genom att äta kosttillskott lyckas förbättra och förstärka effekten
av träningen och den övriga kosten. För att lyckas med detta
krävs planering och kunskap om när och hur kosttillskott ska
användas. Du måste förstå vad det är kroppen är i störst behov
av under och efter ett träningspass, när kroppen vilar och när
du återhämtar dig.
Kosttillskott är, precis som ordet antyder, ett tillskott till kosten, och alltså inget som ska ersätta den. Det som skiljer kosttillskott från maten är koncentrationen av näringsämnen. Den
är mycket hög i ett kosttillskott medan den är låg i maten. Det
innebär att om du tar kosttillskott får du i dig mycket av vissa
kosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 59
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
näringsämnen. Om du slarvar med din övriga kost får du alltså
i dig stora mängder av vissa näringsämnen och mycket små av
andra. På sikt skapas därmed en obalans i kroppen och du kan
drabbas av bristsymtom och andra bieffekter. Att ersätta delar av
eller hela kosten med kosttillskott är därför inget bra alternativ
när det gäller att skapa muskeltillväxt.
Kontrollmekanismer
Kroppen har ett omfattande kontrollsystem som ser till att den
inre miljön i framför allt cellerna hålls relativt konstant. Det
innebär att kroppen kompenserar för ändrade vanor, vilket gör
det svårt att uppnå fysiska förändringar. Om du ökar intaget av
ett visst näringsämne resulterar det i regel i att kroppen använder det i större utsträckning. Förbränningen av glukos ökar om
du ökar kolhydratintaget och minskar om du minskar kolhydratintaget. På liknande sätt ökar urinproduktionen om du dricker
mycket vatten och sjunker om du dricker lite. Kroppen ser alltså
till att en viss nivå alltid råder i kroppen. Vid sjukdom, stress eller överätning kan dessa kontrollmekanismer förskjutas något
och en tillfällig förändring sker.
Kontrollmekanismerna är genetiskt bestämda, men genom
regelbundet ändrade vanor kan du förändra dem. Du kan se
detta om du slutar med en aktivitet du tidigare har utövat. Om
du slutar styrketräna minskar muskelvolymen och om du slutar överäta minskar viktuppgången. Eftersom kontrollmekanismerna kraftfullt motverkar förändring är det mycket svårt att
uppnå resultat genom att äta kosttillskott. Men det går! Genom
att planera kosttillskottsintaget tillsammans med kosten och
träningen kan du rubba kontrollmekanismerna och få goda resultat.
60
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Om man ska hårdra det är en felhantering av kosttillskott
bortkastade pengar, medan ett korrekt intag är en tids- och kostnadseffektiv investering. Om du känner dig förvirrad kan du
trösta dig med att du långt ifrån är ensam. Det var inte så länge
sedan jag själv tillhörde den grupp som egentligen inte visste
vad jag sysslade med och många gånger lät mig påverkas av olika
marknadsföringsknep. För att vara så tydlig som möjligt får du i
programmen i slutet av boken veta var, när och hur de vanligaste
kosttillskotten ska användas.
Proteinpulver
Proteinpulver är i dag det kanske populäraste kosttillskottet på
gymmet. De flesta som frågar mig om proteinpulver vill veta vilket som är bäst och när man ska ta det för bästa resultat. De proteiner som i dag ofta jämförs och används är vassle- och kaseinproteiner. Det finns nästan lika många åsikter om vilket protein
man ska ta som människor som tränar. Många studier förespråkar vassle medan andra förespråkar kasein. Även om åsikterna
går isär finns det mycket kunskap om vassle och kasein och när
man ska ta dem.
Vassle
Vassleprotein är i dag den absolut vanligaste proteinkällan. Det
är mycket lättsmält och tas upp snabbare än något annat protein.
Det innehåller mycket av de aminosyror som krävs för proteinsyntes. Vassleprotein verkar även påverka insulinnivåerna, vilket gör att det är bra att ta vassle tillsammans med kolhydrater
efter ett träningspass. Genom studier (25) har man kunnat påvisa en sextioåttaprocentig ökning av proteinsyntesen efter intag av rent vassleprotein.
kosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 61
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Nackdelen med vassle är att det inte ser ut att kunna motverka muskelnedbrytningen. En annan nackdel är att de positiva effekterna (snabb höjning av aminosyror i blodet) försvinner några timmar efter intag. På senare år har man även noterat
att användningen av protein som energi ökar vid intag av vassleprotein. Det innebär att en mindre mängd aminosyror kan
användas till muskelbygge eftersom en viss del används som
energi. Kontentan är att en överkonsumtion av protein inte leder
till ökad muskeltillväxt. Det är i dag tyvärr många som tror att
man kan hälla i sig proteindrinkar i obegränsad mängd.
När ska vassleprotein användas?
Om du inte får i dig något protein efter ett träningspass är proteinsyntesen ungefär lika omfattande som proteinnedbrytningen.
Om du däremot får i dig protein ökar proteinsyntesen markant
och en del protein ”lagras” (26). Det finns också studier som visar att du får en positiv effekt om du får i dig aminosyror även
före träningspasset (27). Du ska alltså inte enbart äta protein efter träningspasset, utan även före.
Om du får i dig vassleprotein före ett träningspass ökar halten aminosyror i blodet med flera hundra procent och dessutom
ökar tillförseln av aminosyror till de arbetande musklerna. Det
innebär att du kan öka den totala proteininlagringen i musklerna, något som kallas positiv protein- eller kvävebalans. Eftersom snabba kolhydrater ökar insulinutsöndringen bör
vassleprotein kombineras med snabba kolhydrater för att öka
upptaget till muskelcellerna. Om du äter vassleprotein i kombination med kolhydrater ökar du alltså den anabola effekt som
styrketräningspasset medför.
För att maximera den anabola effekten av styrketräningen be62
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
höver du även inta en återhämtningsdryck direkt efter passet.
Även nu bör du få i dig snabba kolhydrater tillsammans med
vassleprotein för snabb återhämtning och ökad proteinsyntes.
Man kan säga att vassleprotein upptas mycket snabbt, men
att det har en begränsad verkningstid. Därför kan du ta vassle
när du tränar (både före och efter) om du snabbt vill höja proteinsyntesen och proteininlagringen. Det är mycket viktigt att
du äter en mer komplett måltid en till två timmar före och efter
träningspasset så att du får i dig näringsämnen som har ett betydligt långsammare och mer varaktigt upptag.
Om du vill köra ett kortare konditionsträningspass på morgonen är det ett bra tillfälle att ta vassleprotein tillsammans med
snabba kolhydrater, dels för att öka proteinsyntesen, dels för att
avvärja de negativa effekterna av den högre kortisolnivån på
morgonen.
Vasslekoncentrat, -isolat eller -hydrolysat?
Det finns olika vassleproteiner med olika filtreringsgrad och
olika långa proteiner. Vasslekoncentrat är det vanligast förekommande och består av 70–80 procent protein. Den resterande andelen består av laktos och fett. Vassleisolat har en något bättre
filtreringsgrad och består av 80–90 procent protein. Vasslehydrolysat är ”förspjälkade” proteiner, vilket innebär att de långa
proteinkedjorna har klippts till kortare fragment. Detta tas upp
snabbare och påstås därför vara bättre än vasslekoncentrat.
Är det värt pengarna att köpa det dyrare proteinpulvret?
De billiga proteinpulvren innehåller rent vasslekoncentrat och
de mer påkostade en kombination av de olika varianterna. Vad
bör man då välja som både pris- och resultatmedveten konsukosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 63
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ment? Eftersom vassleproteiner tas upp mycket snabbt behöver
upptaget knappast höjas ytterligare. Det finns dock några studier (28) som visar att insulinresponsen höjs vid intag av hydrolysat. Detta kan innebära ett något förbättrat upptag av både
aminosyror och glukos till muskelcellen. Denna effekt är troligtvis mycket marginell eftersom det redan sker en stor insulinutsöndring när man tar ett tillskott med vassleprotein och snabba
kolhydrater.
Det som skiljer koncentrat från isolat är främst mängden laktos. Äter man proteinpulver och dessutom en hel del mjölkprodukter kan laktosintaget bli högt, vilket orsakar gaser och allmänt orolig mage. Vid laktosintolerans kan kroppen inte bryta
ner laktosen alls och man drabbas av problem redan vid ett
mycket litet intag. Av denna anledning har vassleisolat en klar
fördel.
Om du är prismedveten kan du äta laktosspjälkande enzymer
(laktas) och på så sätt slippa de negativa effekterna av laktosen. I
till exempel laktosfri mjölk har man tillsatt laktas så att laktosen
kan spjälkas till de mindre enheterna glukos och galaktos.
Kasein
Kaseinproteiner är i motsats till vassle långsamma. Kasein har
alltså inte samma stora påverkan på proteinsyntesen i samband
med träning. Däremot har det en markant effekt på proteinnedbrytningen. Om du har svårt att hinna med en måltid inom en
till två timmar efter avslutat träningspass (inklusive intag av
återhämtningsdryck) kan kasein därför vara ett bättre alternativ.
Kaseinproteinet har precis som vassle en rad nackdelar. En
av de främsta är att det är pH-känsligt, vilket innebär att det
64
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
bildar klumpar och en gelémassa inne i magen. Detta är den
troligaste orsaken till att kaseinet tas upp långsammare, eftersom det går från att vara flytande till att vara betydligt fastare.
Kaseingelén gör det svårt för matsmältningssystemet att bryta
ner proteinerna till mindre enheter. Utsöndringen av enzymer
(som bryter ner protein) ökar och magens totala pH-nivå sjunker ytterligare för att bryta ner kaseinmassan. Belastningen på
matsmältningssystemet ökar och det går åt mycket vatten. Ju
mer blod och vatten som styrs om från musklerna till matsmältningssystemet, desto mindre näringsämnen transporteras till
musklerna. Därför ska du inte få i dig några större måltider direkt efter ett träningspass. Om du är något uttorkad, speciellt efter ett hårdare och längre träningspass, kan stora måltider eller
kaseinprotein göra att musklerna blir än mer uttorkade och att
proteinsyntesen därmed minskar.
En annan nackdel med kaseinproteiner är att de kan ge allergiska reaktioner hos vissa (mjölkproteinallergi). Överkonsumtion av mjölkprodukter rekommenderas därför inte.
Kaseinets viktigaste egenskap är att det tas upp långsamt och
att det minskar proteinnedbrytningen. Eftersom proteinnedbrytningen är stor på morgonen är detta ett bra tillfälle att få
i sig kasein från proteinpulver eller mjölkprodukter. Detta gäller främst om du inte tränar på morgonen. När du tränar är det
bättre med vassle eftersom det tillför kroppen fria aminosyror i
en snabbare takt. Kasein tas även med fördel mot kvällen, eftersom det kan tillföra aminosyror till blodet under en större del av
natten, och minska kortisolets negativa effekter. Ett tips är att du
då äter enbart kaseinpulver (ej andra mjölkprodukter), tillsammans med till exempel omega-3-tillskott, så att du inte orsakar
höga insulintoppar precis före läggdags. Om du har tränat sent
kosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 65
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
på kvällen är insulinkänsligheten relativt hög och en insulintopp ökar därför både inlagringen av energi till musklerna och
proteinsyntesen.
Det är med andra ord svårare att ge generella rekommendationer om kaseinintag än om vassle som i allmänhet endast intas
i samband med träning.
Rekommendationer för vassle
◉
◉
◉
◉
Bör kompletteras med mat en till två timmar före och efter intag.
Intas cirka 20–40 minuter före träningspasset.
Intas direkt efter träningspasset.
Intas på morgonen 15–30 minuter före fysisk aktivitet.
Rekommendationer för kasein
◉ Är långtidsverkande och behöver inte kompletteras med mat förrän två
till fyra timmar före eller efter intag, beroende på mängden.
◉ Intas efter ett träningspass om passet utförs senare under kvällen (kan
även blandas 50/50 med vassle).
◉ Intas på morgonen om man inte tränar förrän på eftermiddagen.
◉ Kan intas två till tre timmar före en måltid som innehåller lite protein.
Kolhydratspulver (gainer)
En gainer är en blandning av protein och kolhydrater. Gainers är
klassiska i gymsammanhang. Man tar en gainer för att öka det
dagliga kaloriintaget och därför rekommenderas gainers främst
till personer som har svårt att gå upp i muskelmassa. De vanligaste typerna av gainers består av vassleprotein och snabba kolhydrater (maltodextrin) och lämpar sig väl att inta både före
66
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
och efter styrketräningspasset. Det finns även gainers med andra protein- och kolhydratkällor, till exempel kasein- och äggproteiner.
Till vissa gainers tillsätts speciella fetter som ökar både kalorimängden och förbränningen av fett som energi. Man använder
då ofta MCT-fetter, eftersom de ger snabb energi i form av kortkedjade mättade fettsyror, det vill säga mättat fett som väldigt
enkelt kan brytas ner av kroppen och användas som energi.
En gainer med vassleprotein kan du ta i samband med träning
medan du kan ta långsamma gainers (med till exempel kaseinproteiner) som mellanmål eller efter ett träningspass senare på
kvällen. Om du har lätt för att lägga på dig både fett och muskler bör du inte ta gainers som mellanmål eftersom de lätt ökar
fettinlagringen på grund av att de innehåller mycket kolhydrater med högt GI. Snabbare gainers (med vassleprotein) kan däremot intas av de flesta i samband med träningen, eftersom glykogeninlagringen då är hög.
Något som inte rekommenderas är att äta både proteinpulver
och gainers. Risken är för stor att man då äter för lite vanlig kost
och inte får i sig tillräckligt mycket näringsämnen. Det försämrar träningsresultaten och gör att man får brist på olika näringsämnen som är viktiga för muskeltillväxten.
Omega-3
I dag har omega-3 blivit nästan lika populärt inom styrketräningskretsar som proteinpulver. Omega-3-oljor har en lång rad
positiva hälsoeffekter såsom ökad fettförbränning, mjukare och
mer genomträngliga cellväggar, färre inflammationer, sänkt
mängd dåliga blodfetter och förbättrad syretillförsel.
Det cirkulerar mycket felaktig information om omega-3-fetkosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 67
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ter och hur de ska användas. För det första är omega-3 inte ett
enda ämne utan ett samlingsnamn för en hel rad fettsyror. Både
linfröolja och fiskolja räknas som omega-3-fetter, även om fettsyrorna ser olika ut och har olika egenskaper. Tidningar har
bland annat skrivit mycket om de stora hälsofördelarna med
fiskolja och på senare år har en skugga fallit över linfröoljan,
som om den vore sämre. Det är viktigt att komma ihåg att fiskolja (EPA) och linfröolja (LNA) är två olika fettsyror som båda
behövs av kroppens celler. Att därför peka ut den ena som sämre
eller ”onödig” är mer ett marknadsföringsknep än något annat.
Den kanske viktigaste faktorn när det gäller omega-3-oljor är
att de inte får utsättas för syre, ljus eller högre temperaturer eftersom de då förstörs. Fiskolja har dessutom ytterligare en faktor att ta hänsyn till, nämligen de tungmetaller som ansamlas i
fiskar och som kan följa med oljan. Fiskolja som kosttillskott har
oftast fördelen att den är renad från dessa tungmetaller.
Omega-3-oljor i flytande form bör alltid förvaras kallt och
mörkt. Enligt boken Fats that heal, fats that kill av Udo Erasmus,
ökar en kombination av syre och ljus oxidationen av omega-3oljor 1 000 gånger mer än enbart syre. Omega-3-oljor i kapslar har fördelen att de skyddas från syre och därmed i regel har
bättre hållbarhet än flytande olja. Men även dessa bör förvaras
svalt och mörkt.
Det är relativt viktigt vilken mat som intas tillsammans med
omega-3-oljorna. Generellt sett bör du inte äta mat med mycket
fibrer och fett tillsammans med omega-3 eftersom de kan binda
till sig oljan och försämra upptaget. Undvik även mat som innehåller mycket omega-6-fettsyror (som majsolja och rött kött) eftersom omega-3 och omega-6 tävlar om upptaget till cellerna.
Om du kan bör du dela upp intaget på två till tre tillfällen
68
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
under dagen. Frukosten är oftast ett bra tillfälle, eftersom både
fett- och fiberinnehållet brukar vara mindre då. Du kan även ta
omega-3 till mellanmålet och det sista målet på kvällen.
Varva gärna linfröolja och fiskolja men se upp med för stora
doser linfröolja under längre perioder (mer än sex månader), eftersom intaget av omega-3 kan bli för högt i förhållande till intaget av omega-6. Omega-3 och omega-6 fungerar lite som gasen
och bromsen i bilen. Båda behövs för att kunna köra. Därför kan
ett överskott av omega-3-fettsyror ge upphov till symtom som
tunt blod, tunn och känslig hud och hög oxidation, vilket orsakar fria radikaler.
För hälsans och träningsresultatens skull är inte enbart omega3-fettsyror viktiga. Alla typer av fett behövs, från mättat fett till
enkelomättat och fleromättat. Därför bör basen för omega-3intag alltid vara maten och inte kosttillskott. Det kan dock vara
svårt att få i sig tillräckliga mängder omega-3 via kosten och då
kan det vara bra med ett kosttillskott.
Du ska helst inte köpa matoljor i vanliga livsmedelsbutiker,
eftersom de ofta är framställda genom industriella metoder som
förstör de positiva egenskaperna. Står det däremot kallpressad
eller oraffinerad (ej raffinerad) på etiketten är oljan troligtvis
fortfarande färsk. ”Extra virgin olivolja” är en av få bra oljor som
hittas i vanliga livsmedelsbutiker. Oljor av hög kvalitet kostar
betydligt mer att tillverka och priset blir därmed högre. Men
hellre en olja som är bra för hälsan (och träningsresultaten) än
en olja där många positiva egenskaper ersatts av negativa.
kosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 69
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Multivitamin/mineral
Vitaminer och mineraler har olika funktioner i kroppen. Om du
styrketränar regelbundet förbrukar du mer vitaminer och mineraler och behöver få i dig mer. Förbrukningen stiger om du ökar
proteinintaget, liksom om du ökar intaget av andra näringsämnen, det vill säga att du ökar kaloriintaget. De vitaminer som
har antioxidativa egenskaper skyddar omega-3-oljorna i kroppen från att förstöras och är därför ett mycket viktigt tillskott.
Jag måste återigen poängtera vikten av den totala balansen i
näringsintaget. Precis som med andra näringsämnen bör maten
utgöra basen för vitamin- och mineralintaget, men om du har en
hög omsättning kan du behöva ett kosttillskott. Glöm inte att äta
mycket frukt och grönsaker, som förutom vitaminer och mineraler innehåller andra mycket kraftfulla antioxidanter.
Både mängden vitaminer och mineraler och förhållandet mellan dem är viktigt, så du bör därför nästan uteslutande ta multivitamin- och/eller mineraltillskott. Enskilda tillskott ökar nämligen
risken för överdosering och kan påverka hälsan negativt.
Vitaminer tas upp relativt bra av tarmen men du bör ändå ta
tillskott i flytande form eller som kapslar. Det är nämligen svårare för kroppen att ta upp vitaminer i tablettform. Det finns
kosttillskott med antingen syntetiska eller naturliga vitaminer.
De syntetiska förekommer i färre variationer än de naturliga
(varje vitamin har många olika former) men ger oftast en större
mängd av respektive vitamin. Varva därför naturliga och syntetiska vitaminer för ett balanserat intag. Om det inte står någonting på etiketten är produkten troligtvis gjord av syntetiska vitaminer, vilket är den vanligaste och billigaste källan. Naturliga
vitaminer är som regel växt-, ört- eller fruktextrakt och innehåller nästan alltid många fler näringsämnen än de syntetiska.
70
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Mineraler tas inte upp lika enkelt och bör tas flytande eller som kapslar och inte som tabletter. Ett vanligt mineral som
kalciumkarbonat (kalk) upptas i regel dåligt. Därför finns det
några viktiga termer som du bör kolla efter på innehållsförteckningen:
◉ ”Kelaterade” mineraler innebär att mineralerna är bundna till
olika molekyler, oftast aminosyror, vilket ökar upptaget betydligt.
◉ ”Kolloidala” mineraler innebär att mineralerna är av mikroskopisk storlek och därför upptas enklare är vanliga mineraler.
◉ ”Joniserade” mineraler är enskilda joner (laddade partiklar).
Kroppen tar oftast upp denna form från kosten och försöker
omvandla mineraler som inte är joniserade till joner för att
kunna ta upp dem. En stor del av nedbrytningen av mineraler sker med hjälp av magsyra, som löser upp mineralerna i
mikroskopiska fragment. Dessa blir därmed mer vattenlösliga. Mer om magsyra och matsmältningen i avsnittet om enzymer på sidan 74.
Det bästa är om du tar dina vitamin- och mineraltillskott när
du äter, men undvik mat med mycket fibrer. Fördela intaget på
två till tre tillfällen, till exempel till frukosten, till protein- och
kolhydratsdrycken före träningspasset och till kvällsmålet.
Kreatin
Kreatin är ett kosttillskott som är mytomspunnet i gymkretsar.
Du har säkert vid något tillfälle hört unga killar säga: ”Till sommaren ska jag lägga på mig ordentligt med muskler – jag ska ta
kreatin.”
Kreatin tillverkas av kroppen i levern, njurarna och bukspottkosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 71
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
körteln och transporteras sedan till musklerna, hjärtat och hjärnan. Som du kunde läsa tidigare ingår kreatin i det anaeroba
energisystemet och hjälper till att skapa kraftfulla muskelrörelser. Kreatin bidrar även med flera andra positiva egenskaper,
som ökad cellvolym och troligtvis även ökad proteinsyntes (29,
30).
När du tar kreatin som kosttillskott ökar kreatinnivåerna inne
i muskelcellerna, vilket bidrar till att kraftutvecklingen under ett
träningspass ökar. Ökningen i muskelcellvolymen är nämligen
till stor del beroende av att mer vatten transporteras till cellen.
Kreatinet binder vatten och ”drar” det till sig genom cellväggen.
Ett för stort intag av kreatin kan leda till lös mage på grund av
att vatten dras ut till tarmsystemet.
Eftersom kreatin ”drar” in mer vatten till muskelcellerna
minskar blodvolymen. För att fylla på blodet med mer vatten
tas därför en del vatten från kroppens andra celler, vilket i vissa
fall kan leda till uttorkning. Därför bör du dricka mer vatten än
vanligt när du använder kreatin (och givetvis för att öka muskelcellvolymen, som ger både hårdhet och volym till musklerna).
Kreatin påstås även kunna öka glykogeninlagringen (31) som
tillsammans med en ökad mängd vatten kan öka muskelcellvolymen markant.
För att maximera upptaget till muskelcellerna bör du ta kreatin i samband med träningen, till exempel tillsammans med protein- och kolhydratsdrycken. Om blodcirkulationen till musklerna är låg kan nämligen en större del kreatin lagras i andra
vävnader, där det inte behövs för muskeluppbyggnad.
Att kreatin är ett mycket positivt kosttillskott för dem som
styrketränar är det inte många som tvivlar på. Men exakt hur
kreatinet ska tas finns det däremot många frågetecken kring.
72
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Generella råd om användningen av kreatin
Om du tar kreatin i samband med träningen ökar transporten
till muskelcellerna. Kreatin bör tas i cykler (periodvis) eftersom
kroppens kontrollmekanismer minskar upptaget och effektiviteten efter en tids användning. Ett bra riktvärde är att ta kreatin i sex till åtta veckor och sedan göra ett uppehåll på fyra till
tio veckor.
Man brukar säga att man ska ta 20 gram kreatin per dag under första veckan och sedan 5 gram per dag resten av perioden. Eftersom kreatinnivåerna är beroende av hur stor man är
kan denna instruktion anpassas något. Doseringen ovan rekommenderas till en man som väger 70–80 kilo. Öka eller minska
dosen något om du väger mer eller mindre.
Du tar upp kreatin bättre om du samtidigt äter snabba kolhydrater och protein. Ta därför kreatinet tillsammans med till
exempel protein- och kolhydratsdrycken före och efter träningen.
Efter att du har blandat kreatinpulvret med till exempel vatten
bör du dricka upp det så snart som möjligt. Kreatin bryts nämligen ner till biprodukten kreatinin i vätska.
Eftersom kreatin är vätskedrivande bör du öka vattenintaget
med två till fyra stora glas per dag när du tar kreatin.
Fibrer
Fibrer stimulerar tarmaktiviteten och rengör tarmen från slaggprodukter. Fibrer kan inte tas upp av tarmen, men ger näring åt
goda bakterier som håller tarmen i form. Vattenlösliga fibrer bildar en geléaktig massa som bland annat kan sänka matens GI.
De bör främst komma från den vanliga kosten, men kan även
köpas i koncentrerad form som kosttillskott.
kosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 73
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Ett ökat fiberintag kan tyckas meningslöst när man vill bygga
större muskler, men det är mycket viktigt att hålla tarmen i god
form. En dåligt fungerande tarm ökar benägenheten för allergier och har dessutom ett sämre näringsupptag. För din hälsas
och din muskeluppbyggnads skull är ditt näringsupptag väldigt
viktigt – om du inte kan ta upp näringen du stoppar i dig kan
du inte bygga muskler. Eftersom regelbunden träning kräver ett
större matintag behöver tarmen rensas regelbundet och tarmfloran hållas i balans.
Tyvärr binder fibrerna gärna till sig många näringsämnen
och därför kan upptaget av dessa minska. Ät inte mycket fibrer
samtidigt som du stoppar i dig vitaminer, mineraler, kreatin eller omega-3-oljor.
Enzymer
Enzymer spjälkar maten i mindre enheter och sätter igång olika
reaktioner inne i kroppen. Det finns enzymer som är specialiserade på att bryta ner vissa specifika ämnen och det finns enzymer som har en mer generell funktion. Maten spjälkas både
med kroppens egna enzymer och med hjälp av dem som tillförs via maten. Enzymer är mycket känsliga för uppvärmning
och endast naturlig och obehandlad mat (råkost) innehåller den
mängd som kan vara bra för dig som vill lägga på dig muskler.
Om du äter mer behöver du mer enzymer för att kunna bryta
ner den större mängden mat. Om du är laktosintolerant kan du
ta tillskott av enzymet laktas, som spjälkar laktosen (mjölksockret) till dess byggstenar galaktos och glukos. Dessa enkla sockerenheter kan sedan tas upp av tarmen.
I kroppen styr enzymerna de flesta cellreaktioner och samverkar med så kallade co-enzymer (vitaminer, mineraler och en
74
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
rad andra ämnen). Dessa ämnen samverkar även under matsmältningsprocessen och en minskad mängd enzymer kan leda
till sämre upptag av vitaminer och mineraler.
Om du får i dig för lite enzymer blir matsmältningsprocessen
väldigt ineffektiv och kan ge upphov till gasbildning, minskat
näringsupptag, inflammationer och allergier. Enzymtillskott är
en god investering om du av någon anledning inte kan få i dig
tillräckligt mycket råkost. Kom ihåg att för att musklerna ska
kunna tillgodogöra sig det som intas måste mag- och tarmsystemet fungera väldigt bra. Eftersom enzymtillskott huvudsakligen spjälkar maten innan magsyran utsöndras bör du få i dig
dem precis i början av måltiden. Ät sakta så att enzymerna hinner verka.
Enzymtillskott är fortfarande väldigt underskattat i styrketräningssammanhang, men jag tycker gott att du kan ta det i
lika stor utsträckning som du tar protein- och omega-3-tillskott.
Det är däremot viktigt att du inte låter enzymtillskott (eller andra kosttillskott) vara en ursäkt för att äta sämre mat. Kom ihåg att
näringsämnen samverkar och behöver intas i balans med varandra.
MSM
MSM står för metyl-sulfonyl-metan och av förståeliga anledningar används endast förkortningen MSM. Trots relativt bristfällig forskning har MSM använts som kosttillskott i cirka 40 år
med mycket goda resultat. MSM är ett organiskt mineral som
är baserat på svavel och som kroppen kan använda direkt. I Sverige är MSM ganska okänt, men det används desto mer i till exempel USA där de flesta elitidrottare har lagt till MSM på ”kosttillskottslistan”.
kosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 75
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
MSM påverkar cellväggens genomtränglighet och har därför en lång rad positiva egenskaper. Med en ökad cellgenomtränglighet kan cellerna lättare ta upp näringsämnen och släppa
ut slaggprodukter. MSM verkar förbättra återhämtningen och
minska den vävnadsnedbrytning som uppstår om man gör ett
längre träningsuppehåll. En trolig orsak till detta är att man ökar
syretransporten till cellernas kraftverk, mitokondrierna.
MSM är även en kraftfull antioxidant som minskar de höga
nivåer av fria radikaler som bildas när man tränar. Det finns som
sagt relativt lite forskningsunderlag som stödjer dessa påståenden, men de resultat de personer som använt MSM har fått pekar åt samma håll.
MSM kan även användas utvärtes direkt på huden (löst i
vatten) för att tillföra ett visst område högre koncentrationer.
MSM tas upp genom huden direkt till muskler, leder och annan
vävnad där det kan föra ut slaggprodukter, förbättra återhämtningen och minska inflammation och värk. MSM i pulverform
smakar definitivt inte gott. Om du är känslig för beska smaker
kan du ta kapslar i stället. För att undvika smaken kan du använda MSM utvärtes.
Glutamin och andra fria aminosyror
Marknaden för enstaka fria aminosyror har ökat och i styrketräningssammanhang är aminosyran glutamin populär. Glutamin
förekommer i stora mängder i muskelproteinerna och kan enligt
en del studier (32) öka proteinsyntesen.
Men behövs ett separat intag av glutamin eller andra fria
aminosyror? Fördelen med vassleprotein är att det innehåller
mycket glutamin. Det kan bland annat vara därför vassle är positivt för muskeluppbyggnaden. Eftersom samtliga aminosyror
76
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
behövs för att bilda muskelproteiner ger inte ett högt intag av en
enskild aminosyra någon större effekt.
Det finns dock minst en fördel med glutamintillskott även
om du redan äter vassleprotein. Tarmväggarna utsätts ständigt
för slitage och omsätter mycket celler. Tarmen använder därför
stora mängder aminosyror, främst glutamin, både för att skapa
nya celler och för att använda som energi. Detta gör att glutaminkoncentrationen hos vasslet hinner sjunka innan det når
ut till muskelcellerna. Om du tar ett extra tillskott av glutamin
kan du både se till att tarmen har byggstenar och att koncentrationen av glutamin i blodet och muskelcellerna ökar.
Effekten är dock som bäst marginell, eftersom vassle redan
innehåller höga nivåer av glutamin och de aminosyror som behövs för muskeltillväxt. Men då glutamin även har en rad hälsofördelar kan det vara bra med ett tillskott så länge du inte överskrider doseringsanvisningarna.
För att sätta glutamin i perspektiv ligger det sist på listan över
de kosttillskott jag rekommenderar för muskeltillväxt. Detta
innebär inte att glutamin inte är viktigt utan att tillskott av vassle
och andra proteinkällor ger tillräckliga mängder glutamin för
kraftig muskeluppbyggnad.
Sammanfattning av kosttillskott
Kosttillskott kan vara en stor hjälp om du styrketränar och vill
öka muskelmassan. Eftersom kosttillskott är koncentrerade näringsämnen bör du inte överskrida doseringsanvisningarna.
Överdosering kan på sikt leda till för höga nivåer av vissa näringsämnen och för låga av andra, vilket inte är optimalt för
muskeltillväxten. I stället för att inta alla möjliga kosttillskott för
att täcka kroppens behov bör du fokusera på att äta en allsidig
kosttillskott för muskeltillväxt
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 77
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
kost. Därefter kan du ta kosttillskott för att förstärka kostens och
träningens effekt. Låt alltså inte kosttillskott vara en ursäkt för
att slarva med maten – det ger inte större muskeltillväxt.
78
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Optimera
muskeltillväxten
För att du ska få en bättre förståelse för hur alla bitar bildar en
helhet går jag här igenom ett helt dygn. Jag tar upp olika faktorer som påverkar muskeltillväxten, samt hur du så effektivt som
möjligt anpassar dig efter dygnsrytmen och livssituationen för
att uppnå de resultat du eftersträvar.
Även om jag inte har tagit upp vare sig fettförbränning eller
kondition i detta kapitel kommer du att märka att du får mindre
fett och bättre kondition samtidigt som du bygger muskler. Det
beror på att både fettförbränningen och konditionen påverkas
av ett upplägg som maximerar muskeltillväxten.
Hormonnivåer under förmiddagen
◉
◉
◉
◉
Insulin: Lågt på morgonen, men hög insulinkänslighet.
Kortisol: Högt under morgonen och förmiddagen.
Testosteron: Högt under morgonen och förmiddagen.
Tillväxthormon (GH): Varierar under dagen men når höga toppar i samband med träning och sömnens första timmar.
◉ Neuropeptid Y (signalsubstans som påverkar sötsuget): Utsöndras efter
att du har vaknat för att stimulera hunger.
optimera muskeltillväxten
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 79
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Energinivåer under förmiddagen
◉ Muskelglykogen: Påverkas inte nämnvärt av fastan under sömnen.
◉ Leverglykogen: Används som energikälla under natten. Nivåerna är oftast låga på morgonen.
◉ Fria aminosyror (amino acid pool): Nivåerna hålls konstanta och fylls på
via maten och muskelnedbrytning. Oregelbundna matvanor ökar muskelnedbrytningen.
◉ Fett: Förser kroppen med energi under hela dygnet.
Både energi- och hormonnivåerna är viktiga faktorer som styr
vad och när det är lämpligast att äta. Höga nivåer av kortisol och
testosteron ökar i regel muskelproteinomsättningen, och det är
viktigt att du så snabbt som möjligt efter att du har vaknat höjer
nivåerna av aminosyror i blodet för att ytterligare stimulera proteinsyntesen. Eftersom insulinkänsligheten är hög under förmiddagen kan du nu se till att äta mycket. Då sjunker nivåerna
av neuropeptid Y, som annars kan ge sötsug under eftermiddagen och kvällen.
Kostschema för förmiddagen
Frukost 07.00: Intag av främst protein och kolhydrater, till exempel ett till två ägg, bröd med bregott, keso och paprika samt
naturell yoghurt med frukt.
Mellanmål 09.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från
till exempel naturella cashewnötter, mandlar, solrosfrön och en
banan.
Lunch 12.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från till exempel husmanskost med grönsaker, baljväxter och grovt bröd.
80
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Det är viktigt att du dricker vatten när du har vaknat på morgonen samt cirka 30 minuter före varje mål. Lättare fysisk aktivitet, till exempel en rask promenad i 20 minuter, rekommenderas
under förmiddagen. Då ökar blodtillförseln till musklerna och
därigenom tillströmningen av näringsämnen och syre. Undvik
att sitta för mycket under dagen eftersom det försämrar blodflödet till musklerna och ökar fettinlagringen.
Om du vill ta en morgonpromenad är det viktigt att du får
i dig snabba proteiner (vassleprotein) och kolhydrater (till exempel en banan) minst 20 minuter före promenaden. Kortisolnivåerna är nämligen höga under förmiddagen och om du får i
dig protein och kolhydrater motverkar du kortisolets negativa
effekter. Kom ihåg att kortisol är känsligare (höjs enkelt) vid fysisk aktivitet under förmiddagen än under eftermiddagen. Därför ska du inte träna högintensivt i mer än 30 minuter på morgonen och fram till lunch. Ju längre du tränar desto mer ökar
kortisolet och desto mer minskar testosteronet.
Du kan ta en liten portion vassleprotein tillsammans med
mellanmålet för att få en snabb höjning av de aminosyror som
ökar proteinsyntesen. Proteinsyntesen påverkas av att aminosyrorna höjs och inte av ständigt höga nivåer. Även om du hela
tiden får i dig vassleprotein har du inte en konstant högre proteinsyntes. Denna avtar i stället om nivåerna är höga i mer än cirka
två timmar. Detta gäller främst den enorma höjningen på 100–
600 procent som orsakas av vassleprotein. Vanlig mat och kaseinprotein ger en lägre, stabilare och mer långvarig höjning av
aminosyrorna. Detta minskar proteinnedbrytningen, men har
inte samma effekt på proteinsyntesen som vassle. Under förmiddagen ska du alltså äta ofta så att du åstadkommer en generell
höjning av aminosyranivån. Om du kompletterar mellanmålet
optimera muskeltillväxten
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 81
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
med vassleprotein kan du höja nivåerna i en till två timmar, vilket ökar proteinsyntesen. Du bör dock inte ersätta mellanmålet
med enbart vassle.
Hormonnivåer under eftermiddagen
◉ Insulin: Nivåerna är höga efter måltiderna, men insulinkänsligheten
sjunker under eftermiddagen och kvällen. Högre känslighet i samband
med träning.
◉ Kortisol: Nivåerna sjunker mot kvällen men kan höjas något av ett styrketräningspass.
◉ Testosteron: Nivåerna sjunker mot kvällen men höjs markant av ett styrketräningspass.
◉ Tillväxthormon (GH): Varierar under dagen men når höga toppar i samband med träningen och under sömnens första timmar.
◉ Neuropeptid Y (signalsubstans): Om du äter tillräckligt under förmiddagen är nivåerna lägre under eftermiddagen och minskar därmed det
sötsug som annars kan uppstå.
Energinivåer under eftermiddagen
◉ Muskelglykogen: Fylls på under dagen om du äter tillräckliga mängder
kolhydrater. Förbrukas vid fysisk aktivitet.
◉ Leverglykogen: Fylls på kontinuerligt under dagen och används mellan
måltiderna för en stabil blodsockernivå.
◉ Fria aminosyror (amino acid pool): Nivåerna hålls konstanta och fylls på
via maten och muskelnedbrytning. Oregelbundna matvanor ökar muskelnedbrytningen.
◉ Fett: Förser kroppen med energi under hela dygnet.
82
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Under eftermiddagen är hormonbalansen något annorlunda
än under förmiddagen. Kortisol- och testosteronnivåerna sjunker successivt under eftermiddagen, likaså insulinkänsligheten.
Detta innebär en något lägre proteinomsättning och samtidigt
högre fettinlagring. Efter tre mål under förmiddagen är leverglykogenet välfyllt och halten aminosyror har varit hög i cirka
sex timmar. Om du till exempel har fått i dig vassleprotein tillsammans med mellanmålet har du uppnått en topp av aminosyrahalten som är flera hundra procent över den normala. Om
du har följt förmiddagens kostråd har du ”lagrat” muskelprotein
som gett en tillfälligt positiv proteinbalans (kvävebalans). Kroppen är nu relativt benägen att öka proteinnedbrytningen så att
dygnets totala proteinbalans upprätthålls, det vill säga lika stor
inlagring som nedbrytning.
Eftersom proteinsyntesen är beroende av en förändring (plötslig ökning) av mängden aminosyror behöver du se till att nivåerna
sjunker något så att de effektivt kan öka igen senare. När du styrketränar frisätts många anabola hormoner (testosteron och tillväxthormon), vilket kraftigt ökar proteinsyntesen. Kan du dessutom orsaka en stor höjning av halten aminosyror före, under och
efter passet är du på god väg att bygga upp muskelmassan.
Om du äter lunch vid tolv bör du vänta 4–4,5 timmar innan
du äter nästa gång. Många skulle avråda från det, eftersom tiden
mellan målen är relativt lång, men denna strategi har flera viktiga egenskaper: Aminosyranivåerna sjunker så att de sedan kan
öka igen. Eftersom kortisolhalten är lägre än under förmiddagen är proteinnedbrytningen marginell. Även testosteronhalten
sjunker, vilket i sin tur sänker proteinsyntesen. Eftersom leverglykogenet har laddats upp under förmiddagen kan blodsockret
effektivt regleras under tiden mellan måltiderna.
optimera muskeltillväxten
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 83
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Se till att dricka mycket. Ett högt intag av vatten omkring två
timmar efter lunchen och fram till nästa mål har flera viktiga
fördelar:
1) Muskelcellvolymen sjunker inte. Möjligtvis kan den öka, vilket ökar proteinsyntesen och minimerar proteinnedbrytningen.
2) Gifter och andra skadliga substanser kan lättare utsöndras
via urinen eftersom blodvolymen och urinutsöndringen
ökar.
3) Överblivet material som kan ha fastnat i magsäcken och början av tunntarmen släpps loss.
4) Vätskenivåerna i kroppens mer ”svåråtkomliga” celler fylls
genom högre blodvolym. Utför du dessutom lite lätt fysisk
aktivitet ökar du cellernas vattenupptag ytterligare.
5) Om du har en god vätskebalans blir matsmältningen effektivare vid nästa mål.
6) Insulinnivåerna tillåts sjunka och glukagon (som frigör glukos från levern och ökar fettförbränningen) aktiveras. Fettinlagringen minskar och risken för att på sikt utveckla insulinresistens sjunker.
7) En större mängd mat hinner tas upp och passera tarmsystemet, vilket minskar tarminnehållet.
Av dessa anledningar bör du endast få i dig vatten efter lunchen
och fram till nästa mål, ungefär en timme före träningspasset.
Detta mål kan kallas för ett sent mellanmål och bör bestå av både
snabba och långsamma kolhydrater och protein. Mellanmålet
höjer snabbt energinivåerna och proteinsyntesen och förbereder kroppen för träningspasset.
84
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kost- och träningsschema
för eftermiddagen
Mellanmål 16.30: Intag snabba och långsamma kolhydrater
och proteiner, till exempel bröd med bregott och valfritt pålägg,
frukt och vassleprotein.
Träningspass 17.30–18.30
Återhämtningsdryck 18.30: Intag snabba kolhydrater och protein, till exempel en gainer eller vassleprotein, en banan och
några skivor ljust bröd.
Middag 19.30: Intag protein, kolhydrater och fett från till exempel husmanskost med grönsaker, baljväxter och grovt bröd.
Kvällsmål 20.30: Intag långsamma proteiner och kolhydrater,
till exempel rågbröd med bregott, mycket keso, skinka och grönsaker. I stället för keso kan du ta ett kaseinproteintillskott.
Precis som under förmiddagen är det viktigt att du nu äter
mycket för att öka proteinsyntesen och minska proteinnedbrytningen. Styrketräning ökar matens uppbyggande egenskaper,
vilket gör att ett högre intag av kalorier är positivt för muskeltillväxten. Om du äter tre mål efter träningen hinner lever- och
muskelglykogenet laddas upp. Om du tränade senare på kvällen kan du som återhämtningsdryck i stället ta en blandning
av vassleprotein, kaseinprotein och snabba kolhydrater. Du bör
även äta annan mat innan du går och lägger dig för att tillåta
bättre återhämtning. När du styrketränar frisätts mängder med
tillväxthormon som tillsammans med en hög insulinutsöndring
skapar stor tillväxt.
Dagar då du inte styrketränar (vilodagar) kan det sena mellanmålet intas något tidigare. Ta heller inget vassleprotein under eftermiddagen. Eftersom testosteronnivåerna sjunker unoptimera muskeltillväxten
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 85
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
der dagen och det inte finns något träningspass som får dem att
höjas finns det inget som kan bidra till en kraftigare ökning av
proteinsyntesen. Däremot kan du se till att få i dig vassleprotein
under förmiddagen. Det är bra om du rör på dig lite lätt i samband med intag av vassleprotein, främst för att öka blodtillförseln till musklerna och därmed mängden aminosyror.
Natten
En stor del av reparationsarbetet sker under natten och det är
viktigt att du sover tillräckligt. Ett kvällsmål är inte bara viktigt
för att förse kroppen med näringsämnen under natten utan även
för att du ska få något högre insulinnivåer (dock inga toppar)
några timmar in på sömnen när mängder med tillväxthormon
frisätts och tillsammans ökar muskeltillväxten markant.
Återhämtningen är avgörande
Efter ett styrketräningspass ökar proteinsyntesen och en förhöjd
nivå kan bestå i upp till 72 timmar, dock vanligtvis något mindre
(24–48 timmar). Det är därför viktigt att du har goda och regelbundna matvanor under återhämtningen så att du kan ta tillvara
på den ökade proteinsyntesen och den muskelstimulans som
styrketräningen åstadkommit. Hur lång tid det tar för kroppen
att reparera skador, förstärka muskelfibrer och fylla på energinivåer efter ett styrketräningspass varierar kraftigt. När man blir
äldre får man sämre återhämtning, men även faktorer som gener, kost, sömn och stress påverkar.
När man kommer igång med träningen är man nästan alltid
överoptimistisk och planerar in fler pass än kroppen klarar av.
Planera dina träningsrutiner utefter den återhämtning och vila
kroppen faktiskt får. Ett stressigt arbete och krävande familjeliv
86
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
kan öka behovet av vila och du kan inte träna lika ofta. Styrketräning påverkar hormonernas dygnsvariationer. Därför måste
du även ändra kosten så att du kan ta tillvara på det anabola tillstånd kroppen befinner sig i efter ett träningspass.
På samma sätt kan en stressig vardag öka kortisolnivåerna
och bidra med en katabol miljö som gör att du behöver mer tid
för återhämtning. Om du har ett stressigt arbete kan du behöva
fler vilodagar för att kunna återhämta dig helt.
Även alkohol, dåliga kostvanor, hög ålder, för lite sömn och
dagsljus påverkar återhämtningstiden. Som en tumregel brukar
de flesta klara av att styrketräna tre gånger i veckan. Tillsammans
med regelbunden vardagsmotion kan denna träningsmängd ge
stor muskeltillväxt. Om du är yngre och/eller har en mer ”harmonisk” och hälsosam livsstil kan du öka träningsmängden till
fyra till fem gånger i veckan.
Om du har en stressig vardag kanske kroppen inte klarar av
styrketräning mer än en eller två gånger i veckan om du tränar
på medel- och högintensiv nivå. För att du ska kunna träna oftare bör du minska intensiteten och belastningen.
Vardagsmotion – otroligt underskattat
De flesta unga som vill bygga muskler ignorerar vardagsmotionen. Men här begår många ett stort misstag. Vardagsmotion
innebär att man tar trapporna i stället för hissen, att man går eller cyklar till jobbet, att man bär tunga matkassar eller att man
städar hemma. Det har stor påverkan på träningsresultaten.
Om du utför olika vardagsaktiviteter under dagen ökar du
blodtillförseln så att fler näringsämnen når ut till och kan tas
upp av muskelcellerna. Det har en påtaglig effekt på förhållandet
mellan proteinsyntes och proteinnedbrytning. En person som
optimera muskeltillväxten
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 87
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
tränar fyra gånger i veckan lägger inte på sig lika mycket muskler som en person som styrketränar lika mycket och dessutom
vardagsmotionerar regelbundet. Även om man sover bra, tränar
rätt och äter rätt kan resultaten förbli små och ta lång tid om vardagsmotionen försummas.
Vardagsmotionen ökar enkelt uttryckt den totala tillströmningen av näringsämnen till musklerna under en hel dag, vilket främjar en mer anabol miljö i kroppen och tillåter snabbare
tillväxt.
Denna form av vardagsmotion kan även kallas för aktiv vila,
något du kunde läsa om på sidan 28.
Vardagsmotion och återhämtningen
En elitidrottare tränar omkring tio pass i veckan. Detta innebär
två pass per dag fem dagar i veckan. För en normalt arbetande
människa skulle denna träningsmängd snabbt leda till överträning. Varför kan då elitidrottare träna så ofta men ändå inte bli
övertränade? Svaret ligger inte i att samtliga dopar sig eller har
övernaturliga gener utan i en livsstil som tillåter mycket snabb
återhämtning.
Eftersom en elitidrottare kan ägna sig nästan uteslutande åt
träning och bygga sin livsstil efter den innebär det att inverkan från stress och andra skadliga faktorer (alkohol, sömnbrist
och dåliga kostvanor) är mycket liten. Dessutom är mängden
”vardagsmotion”, eller aktiv vila, relativt hög vilket innebär stor
blodgenomströmning till musklerna och därmed snabbare återhämtning och uppbyggnad.
De flesta av oss drabbas av stressiga arbetsdagar, krävande familjeliv, sömnbrist, dåliga kostvanor och liknande. Det försämrar återhämtningen och minskar hur ofta man kan träna.
88
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Rangordna faktorerna för bästa resultat
Vissa faktorer påverkar muskeltillväxten mer än andra. Därför
är det viktigt att du ser till att uppfylla dessa innan du införlivar
andra faktorer.
1) Fysisk aktivitet är den absolut viktigaste faktorn för muskeltillväxt och bättre hälsa. Utan regelbunden fysisk aktivitet
kan kroppen inte använda flera av de näringsämnen som du
får i dig och effekten kan bli negativ i stället för positiv. Som
exempel kan vi återigen ta fettet inne i musklerna (IMTG).
Överviktiga personer har oftast en stor andel IMTG samtidigt som de är inaktiva. Hos dem finns tydliga samband
mellan höga halter IMTG och insulinresistens. För en person som är regelbundet fysiskt aktiv kan en hög andel IMTG
förse musklerna med energi samtidigt som insulinkänsligheten är hög. Fysisk aktivitet innefattar både styrketräning,
konditionsträning och vardagsmotion.
2) Kost, sömn och stress kommer efter fysisk aktivitet i rangordningen. Kosten och sömnen ansvarar båda för återhämtningen och uppbyggnaden efter ett styrketräningspass. Höga
stressnivåer gör att återhämtningen tar längre tid. Om du
slarvar med kosten eller sömnen har de lägre rangordnade
faktorerna mycket liten betydelse och kan till och med ha negativ inverkan. Planera dina måltider och avsätt tillräckligt
med tid för en god natts sömn.
3) Kosttillskott och speciella träningstekniker har definitivt
en underordnad roll i jämförelse med regelbunden fysisk aktivitet, kost och sömn. Endast om du har införlivat ovanstående faktorer i din träningsvardag bör du ta kosttillskott och
optimera muskeltillväxten
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 89
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
använda speciella träningstekniker. Kosttillskott används i
dag ofta som en ursäkt för att få slarva med kosten eftersom
man tror att kosttillskott ger kroppen det som saknas. Detta
kan på sikt leda till en obalans med höga nivåer av vissa näringsämnen och låga av andra.
Även om speciella träningstekniker är ett sätt att ytterligare stimulera muskelfibrer som är svåra att komma åt kan det leda till
att vissa muskelfibrer belastas i väldigt hög grad medan andra
knappt belastas alls om man inte sköter den vanliga träningen.
Det som är viktigt är regelbundenhet. Det innebär att du ständigt tar hänsyn till faktor 1 och 2 innan du tillämpar faktor 3.
Något som du behöver ta hänsyn till är den fysiska status som
byggts upp genom styrketräning och annan fysisk aktivitet. Ju
mer muskler du har, desto noggrannare behöver du följa punkt
1 och 2, och punkt 3 får en allt viktigare betydelse. Punkt 3 stiger inte i rangordningen, men kan vara en avgörande faktor för
fortsatt muskelutveckling. För nybörjare och personer som har
haft träningsuppehåll påverkar punkt 3 inte muskeltillväxten
alls medan punkt 1 och 2 är avgörande.
HIIT – konditionsträning
som inte bryter ner muskler
För att du ska få så stor muskeltillväxt som möjligt behöver du
bättre kondition. Du får mer ork och näringstillförseln blir högre, både under styrketräningspasset och under resten av dagen. Styrketräning har endast en marginell effekt på de kapillärer som omger muskelfibrerna. När muskeln växer i storlek får
muskelcellen större volym i förhållande till det antal kapillärer
som förser den med näring. Konditionsträning stimulerar ka90
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
pillärtätheten och har därmed en direkt koppling till muskeltillväxten.
Träningspass som pågår längre än 60 minuter (cirka 30 minuter under förmiddagen) ger högre kortisolproduktion samtidigt som testosteronnivåerna sjunker. Styrketräning påverkar
utsöndringen av anabola hormoner som gynnar tillväxt medan
konditionsträning inte gör det. Därför är långa konditionspass
muskelnedbrytande och bör minimeras eller helt undvikas.
Högintensiv intervallträning (HIIT) är en form av konditionsträning som minimerar de negativa effekterna. HIIT är en viktig
del av de kost- och träningsprogram du kommer att kunna följa.
Ju bättre du förstår principerna, desto lättare kommer det bli att
uppnå ditt mål. Tyvärr är det i dag inte så många som är bekanta
med denna träningsform, men det ska vi ändra på!
HIIT är ett intensivt konditionspass som normalt utförs under
15–30 minuter. Det finns många varianter av HIIT men grunden
är intervallträning där man alternerar mellan högintensiv träning, i form av spurter, och medelintensiv träning. Denna typ
av träning är mycket effektiv för att förbättra konditionen. Den
utförs endast under en kortare tid under träningspasset och stimulerar kapillärtätheten samtidigt som de muskelnedbrytande
effekterna är små. Det har även visat sig att HIIT kan öka testosteronnivåerna och därmed inte bara minimera muskelnedbrytningen utan även öka proteinsyntesen. Du kan läsa mer om
HIIT i avsnittet om konditionsträning.
optimera muskeltillväxten
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 91
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Innehållsförteckning för kapitel 2
Vad är fettförbränning? 99
Fettinlagring eller fettförbränning 101
Stimulera fettförbränningen 101
Energiförbrukning 103
Anpassa fettförbränningen 105
Öka fettförbränningen 105
Fettförbränning dygnet
runt 106
Basal ämnesomsättning 106
Termogenesen 107
Morgonpromenader inget
för den vältränade 108
Energibalans 109
Kost för
fettförbränning 111
Näringsämnen och fettinlagring 112
Inta din måltid
strategiskt 113
Att räkna kalorier 114
Vattenintag 115
Uttorkning gör dig
plufsig 116
94
Fett gör dig alltid fet,
eller? 117
Antal måltider för ökad fettförbränning 118
Hormoner och fettförbränning 119
Kosttillskott för
fettförbränning 121
Protein 122
Omega-3 123
Vitaminer, mineraler och
bioflavonoider 123
Gainers (kolhydratspulver) 124
CLA (konjugerad linolensyra) 124
EGCG (extrakt från grönt
te) 125
Äppelcidervinäger 125
Kalciumtillskott 126
Liponsyra 126
Undersök innan du köper 127
Optimera
fettförbränningen 128
Kost- och träningsschema
för förmiddagen 130
Kost- och träningsschema
för eftermiddagen 133
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Rangordna faktorerna för
bästa resultat 134
Undvik jojobantning 136
Öka din fettförbränning 137
Individuell anpassning 138
Din livsstil är en viktig
faktor 139
Börja lugnt 140
innehållsförteckning för kapitel 2
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 95
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fettförbränning
– ett feltolkat och
farligt uttryck
Fettförbränning är ett uttryck som i dag har en otroligt stor laddning. För många stimulerar det den fåfänga delen av hjärnan
och väcker känslor om hopp och glädje. Vi ser framför oss en
framtida tvättbräda, tydliga muskler eller kanske bara en enligt
samhällets normer smal kropp. För lika många väcker det ångestkänslor och påminner om en kamp som aldrig har vunnits.
Jag skulle vilja påstå att fettförbränning är hälsodebattens och
träningslokalernas mest feltolkade uttryck. Antagligen även det
farligaste. Det är denna feltolkning som ligger till grund för att så
pass många misslyckas i sin kamp att bli av med underhudsfettet
och att det för vissa till och med blir en skadlig process.
I detta kapitel behöver vi därför definiera vad fettförbränning
egentligen är och klarlägga när det handlar om något helt annat. Grunden till mångas misslyckande ligger i att man inte kan
skilja på fettförbränning och viktnedgång. En viktminskning
behöver inte innebära att du blir av med något kroppsfett! Om
man tror att fettförbränning är samma sak som viktnedgång tror
man ofta även att det räcker med att dra ner på mängden mat
(kalorier). Ett lysande exempel på det är när man svälter sig själv
inför badsäsongen. Man slutar äta kolhydrater eller tränar utan
96
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
att ge kroppen näring för återhämtning. Det är en felaktig metod som förutom uteblivna resultat faktiskt kan leda till det omvända, det vill säga en ökad fettinlagring.
Nu vill jag inte på något sätt bannlysa någons strävan efter
en lägre halt kroppsfett, utan tvärtom. Jag vill visa hur du kan
uppnå din drömfysik med långsiktiga och sunda metoder. Det
är faktiskt inte speciellt svårt eller ansträngande att bli av med
kärlekshandtagen eller förse sig själv med en tvättbräda. Det gäller bara att göra det på rätt sätt, och det är just detta jag kommer
visa dig. Hur du med kost, kosttillskott och träning optimerar
fettförbränningen.
Du får först lära dig vad som händer med kroppen vid fettförbränning, hur kosten påverkar resultaten samt vilken effekt
och inverkan kosttillskott har. I slutet av boken finner du två
kompletta kost- och träningsprogram. Ett fettförbränningsprogram för dig som vill få fram musklerna och ett för dig som är
överviktig.
Mirakelpiller och genvägar
som skapar förvirring
Samtidigt som det i dag är otroligt vanligt och ”populärt” att
försöka gå ner i vikt och minska andelen kroppsfett råder det
hos den vanliga människan en stor förvirring om vilka metoder som fungerar eller inte. Det säljs mängder av preparat som
utlovar ökad fettförbränning och snabb viktnedgång. Vissa preparat dras strax efter lanseringen in på grund av att man upptäckt att de kan utgöra en hälsofara, medan andra av oberoende
forskningslabb visar sig sakna effekt. Hur ska man som konsument veta vilka tillskott som är säkra samtidigt som de faktiskt
ger resultat?
fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 97
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Samma förvirring kan uppstå när vi tittar på kosten. Myndigheter rekommenderar sedan urminnes tider en hög andel kolhydrater i kosten, samtidigt som flertalet moderna dieter bygger
på principer där man kraftigt minskar andelen kolhydrater. Ska
vi våga följa modern forskning?
Sist men inte minst har vi frågan om vilken träningsform som
ur fettförbränningssynpunkt är mest effektiv. Låg- eller högintensiv träning, korta eller långa pass, på full eller tom mage, med
eller utan styrketräning? Ställ frågan till tio personer och du får
tio olika svar. Dessa frågor och mycket mer får du svar på i detta
kapitel.
98
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Vad är fettförbränning?
Precis som jag skrev i inledningen får du här en tydlig definition
av vad fettförbränning egentligen är. Det bästa är om du först
läser igenom hela kapitlet. Därefter kan du använda det som
ett uppslagsverk och slå upp de delar du behöver repetera eller
som du är mest intresserad av. Det ökar dina chanser att lyckas.
Du får här veta vad det är som gör att din kropp förbränner fett,
vilka träningstekniker som fungerar bäst, hur kosten påverkar
resultaten samt vilka kosttillskott som är lämpliga för just dig
och din målsättning.
Fettförbränning är en process där kroppen omvandlar fett till
energi. Den ska inte blandas ihop med viktnedgång eller viktminskning. Vid viktnedgång minskar man kroppsvikten och
det har inte någon direkt koppling till fettförbränning. Genom
att äta mindre mat under några veckors tid kan man gå ner flera
kilo i vikt utan att bli av med något fett alls. I stället minskar
man kroppens glykogenlager, proteinnedbrytning och utsöndring av vatten. Därför är korta ”viktminskningskurer” nästan
uteslutande verkningslösa på kroppsfettet.
Fett är kroppens mest energigivande näringsämne och lagras
främst under huden, runt de inre organen och inne i muskelcellerna. Beroende på om du är man eller kvinna lagras fett på
vad är fettförbränning?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 99
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
olika delar av kroppen. Män har lättare för att lagra fett på magen medan kvinnor lättare lagrar fett på till exempel höfterna.
För personer som är fysiskt inaktiva finns det tydliga kopplingar
mellan ohälsa och en för stor fettmängd, oavsett var fettet har
lagrats.
För att kroppen ska kunna förbränna fett behöver den mycket
syre så att den kan frigöra energi från fettsyrorna. När du tränar
högintensivt är syretillförseln begränsad och ger en låg fettförbränning. Då används i stället glukos som kan skapa energi helt
utan syre. Dessutom ger glukos mer energi än fett för varje enhet
syre när intensiteten är hög, vilket gör att kroppen då föredrar
glukos. Det är utifrån ovanstående fakta som många i dag undrar hur man ska göra för att bränna mest fett. Är det genom en
lågintensiv powerwalk eller ett högintensivt spinningpass?
Intensiteten och hur länge du håller på avgör hur stor andel
fett respektive kolhydrater som förbränns när du tränar. När du
springer (högintensiv träning) i 60 minuter förbränner du fler
gram fett än om du promenerar (lågintensiv träning) lika länge.
Däremot använder kroppen procentuellt sett en större andel fett
som energikälla under promenaden, även om den mätt i gram
är mindre. Det är viktigt att du förstår denna princip när du nu
ska fördjupa dig i ämnet och därefter själv försöker uppnå en
lägre halt kroppsfett.
Det många inte känner till är den effekt styrketräning har på
fettförbränningen. En hantel gör mer nytta än att enbart bygga
större muskler. Den ger dig även en konstant förhöjd fettförbränning.
100
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fettinlagring eller fettförbränning
För att du ska kunna minska mängden underhudsfett behöver
du inte bara bränna fett, du måste även se till att du inte lagrar för
mycket fett. En minskning av fettdepåerna är skillnaden mellan fettförbränning och fettinlagring på samma sätt som muskeltillväxt är skillnaden mellan proteinsyntes och muskelnedbrytning.
Fett lagras i en form som kallas triglycerider där tre fettsyror
hakas fast på en glycerinkedja. När fettet sedan ska förbrännas
släpps fettsyrorna från glycerinkedjan och transporteras via blodet till de celler som kräver energi. Fett som lagras i muskelcellerna (IMTG) kan förbrännas direkt som energi eftersom de inte
behöver transporteras vidare till andra celler i kroppen. Både
glukos och IMTG finns lagrade i musklerna, men glukos är den
energikälla kroppen hellre använder vid högintensiva aktiviteter och IMTG står för en mindre del av den totala energin.
Frisättningen av fettsyror från fettdepåerna sker främst genom olika hormoner. Därför påverkas fettförbränningen av
många olika faktorer som träning, kost, sömn och stress.
Stimulera fettförbränningen
Om du vill förbränna fett undrar du säkert vilka övningar och
aktiviteter du bör välja. Om man besöker en gymanläggning
har konditionsträningsmaskinerna nästan alltid ett specifikt val
för fettförbränning. Vanligtvis får man träna på 65 procent av
den maximala syreupptagningsförmågan, en nivå som anses
vara den mest effektiva för fettförbränning. Denna nivå kallas
för medelintensiv träning och man ska enligt instruktionerna
använda maskinen i 30–90 minuter för att få bäst effekt. Tyvärr
förbränner du inte fett särskilt effektivt när du tränar på medelvad är fettförbränning?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 101
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
intensiv nivå och du sparar inte heller tid. Till råga på allt riskerar du att bryta ner muskelmassan.
Det första problemet med ovanstående träningsform är att
den mängd fett som förbränns är relativt liten. Även om andelen
fett i förhållande till glukos är hög är den totala energiåtgången
minimal. När man tränar medelintensivt och kaloriförbrukningen uppgår till omkring 400 kalorier per timme förbränns
cirka 45–55 procent av energin som fett, något som motsvarar
cirka 25 gram fett. Fettförbränningen ökar ju längre aktiviteten
pågår.
Vid högintensiv träning förbränner man ungefär det dubbla
antal kalorier. Även om förbränningen från fett är mindre och
utgör 30 procent av energitillförseln betyder det att man förbränner cirka 35 gram fett, det vill säga 10 gram mer. Denna energifördelning varierar från person till person. Ju bättre kondition du har, desto större andel fett används som energi. Ju
flitigare du är, desto snabbare går din utveckling.
Genom högintensiv träning stimulerar du många hormoner
som ökar proteinsyntesen, minskar proteinnedbrytningen och
dessutom ger en högre fettförbränning under flera timmar efter
själva träningspasset.
För att illustrera skillnaden mellan hög- och medelintensiv
träning kan vi jämföra en sprinterlöpare med en maratonlöpare.
Båda har en mycket låg andel kroppsfett även om en sprinterlöpare tränar högintensivt och en maratonlöpare tränar låg- till
medelintensivt. Trots att de har ungefär lika mycket fett har de
olika mycket muskler. En av de främsta orsakerna till det är förändringen i hormonutsöndring vid respektive träningsform.
Högintensiv träning höjer nivåerna av testosteron och tillväxthormon medan nivåerna av kortisol är förhållandevis låga.
102
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Låg- till medelintensiv träning som pågår under en längre tid
leder till att kortisolutsöndringen ökar samtidigt som testosteronet minskar. Resultatet blir en mindre muskelmassa. En nackdel för maratonlöpare är att om de tränar mindre och inte drar
ner på kaloriintaget lika mycket lagrar kroppen energiöverskottet som fett. Sprinterlöpare har en betydligt högre ämnesomsättning och kroppens fetthalt påverkas inte lika mycket om de
tränar mindre. Detta beror på den större muskelmassan. Om du
vill förbränna fett är det därför viktigt att du inte förlorar musklerna eftersom de håller igång ämnesomsättningen och fettförbränningen.
Energiförbrukning
Många undrar om det krävs lika mycket energi att gå en viss
sträcka som att springa den. Energin för att förflytta en viss
massa från punkt A till punkt B är densamma oavsett hastigheten. Det skulle innebära att det inte spelar någon roll för kaloriförbrukningen om man går eller springer sträckan. Detta gäller
dock endast under ideala förhållanden där det finns ett linjärt
samband mellan energiförbrukningen och hastigheten, det vill
säga en ökning av hastigheten ger samma ökning av energiförbrukningen. I verkligheten kan detta samband sällan användas
eftersom faktorer som friktion, kroppsmekanik, luftmotstånd,
effekten av olika energikällor och hur jämnt man kan hålla en
viss hastighet påverkar.
Ju närmare det är mellan två hastigheter, till exempel mellan gång och löpning, desto närmare kommer man det ideala
sambandet. Det innebär att om det är stora skillnader i terräng
och hastighet blir det även stora skillnader i energiåtgången.
En sprinterlöpare som springer 100 meter förbrukar betydligt
vad är fettförbränning?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 103
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
fler kalorier än en person som går samma sträcka. Skillnaden är
främst den kraftiga accelerationen för sprinterlöparen. Om man
intervalltränar en viss sträcka kan man alltså förbruka mer energi än om man går eller springer den i ett jämnt tempo.
En faktor som gör att löpning är bättre än promenader är att
man får bättre kondition. Ju bättre kondition du har, desto bättre
fettförbränning har du. Om du är van vid att köra bil vet du
att olika typer av körning påverkar bensinförbrukningen olika
mycket. Landsvägskörning ger betydligt bättre bränsleekonomi
än stadskörning, eftersom den stora mängden accelerationer vid
stadskörningen kraftigt ökar bilens energiåtgång.
Termen EPOC (excess post exercise oxygen consumption) används för att mäta hur mycket mer syre kroppen använder efter ett träningspass. Om man utför en aktivitet under en mycket
begränsad tid, till exempel springer uppför några trappor, andas
man betydligt tyngre efteråt. Detta kan sägas vara en form av
EPOC där kroppen återhämtar sig genom att öka syreförbrukningen. Kroppen betalar tillbaka den ”syreskuld” som uppstår
under aktiviteten. Samma princip gäller för ett vanligt träningspass. Efter att man har tränat kan syreförbrukningen vara förhöjd i många timmar efteråt. Flertalet studier (33) visar en tydlig
skillnad i syreförbrukning mellan övningar med hög intensitet (styrketräning eller högintensiv konditionsträning) och övningar med låg intensitet och medelintensitet. Träning med hög
intensitet förbrukar mer syre. Vid lågintensiv träning är syreförbrukningen förhöjd i knappt en halvtimme (34).
Eftersom en högre syreförbrukning även ökar fettförbränningen förklarar det varför högintensiva aktiviteter nästan uteslutande förbränner mer fett än låg- och medelintensiva (35).
104
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Anpassa fettförbränningen
All fysisk aktivitet ökar fettförbränningen, men det bästa är om
du kan minimera träningstiden och förhindra muskelnedbrytningen. Om du får mindre muskler förbrukar du nämligen mindre kalorier. Det finns många teorier om vilken typ av träning
som ger den bästa effekten på fettförbränningen och när den ska
utföras. Det som är viktigt är att alltid ställa fettförbränningen
i relation till muskelnedbrytningen och tiden. Är man kraftigt
överviktig har man troligtvis även en något större muskelmassa
(eftersom överätandet stimulerar proteinsyntesen) och då kan
övningar som bryter ner muskler vara okej om den totala mängden fett som förbränns är hög. Tvärtom gäller för den som under lång tid har byggt upp muskler och inte vill bryta ner dem
genom att göra fel typer av fettförbränningsövningar.
Öka fettförbränningen
◉ Högintensiv intervallträning förbränner mer kalorier och fett under en
viss tid än andra typer av fysisk aktivitet.
◉ Ju längre du tränar, desto större är muskelnedbrytningen. Låg- och
medelintensiva övningar ger en relativt låg kaloriförbrukning och det
krävs långa träningspass för att förbränna en mätbar mängd fett.
När du tränar högintensivt kan du mer än halvera tiden och ändå
uppnå samma effekt. I stället för en timme låg- och medelintensiv träning kan du träna högintensivt i 20 minuter med samma resultat på fettförbränningen. Högintensiv träning förbättrar även syreupptagningsförmågan samtidigt som du behåller musklerna.
◉ Ju större muskler som du har byggt upp genom att styrketräna, desto
lättare bryts de ner. Vill du behålla muskelmassan är det viktigt att inte
träna långa konditionspass utan att i stället fokusera på högintensiv intervallträning.
vad är fettförbränning?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 105
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fettförbränning dygnet runt
Fettförbränningen pågår under hela dygnet och är en relativt
långsam process. Då syre är ett krav för att kroppen ska förbränna fett ger en god blodtillförsel allmänt en något högre fettförbränning. I stället för att köra fettförbränningsmaskinerna
på gymmet kan du öka mängden vardagsmotion (se sidan 87).
Vardagsaktiviteter har en mycket låg ”intensitet” och ökar därför inte nivåerna av det muskelnedbrytande kortisolet. Vardagsmotion tillsammans med regelbunden högintensiv konditionsträning (och styrketräning) har en mycket god effekt på
fettförbränningen och ger både snabba och bestående resultat.
På sidan 206 kan du se hur du gör för att anpassa kosten.
Basal ämnesomsättning
Under natten sjunker ämnesomsättningen och omfattas då
till större delen av det som kallas för den basala ämnesomsättningen (basal metabolic rate, BMR). Den utgörs av de energiprocesser som håller kroppen vid liv och förser samtliga celler med
näring. Om du har större muskler har du en högre basal ämnesomsättning och förbränner fler kalorier, både under natten och
under hela dygnet. Det är viktigt att du styrketränar om du vill
minska underhudsfettet och uppnå en önskvärd figur. Om du
får mer muskler kan du höja kaloriförbrukningen genom den
basala ämnesomsättningen med flera hundra kalorier per dygn,
vilket på ett år motsvarar flera kilon underhudsfett.
Vid traditionell ”viktminskning” minskar ofta muskelmassan och därmed även den basala ämnesomsättningen. Att bygga
upp en något större muskelmassa ger inte bara en mer atletisk
figur utan skapar även bestående resultat.
106
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Termogenesen
När kroppen omvandlar mat till energi skapas värme som en
biprodukt. Denna värmeproduktion hjälper kroppen att hålla
en viss temperatur och är därför en viktig del av ämnesomsättningen. Allt som ökar ämnesomsättningen ökar termogenesen
liksom fettförbränningen och kroppstemperaturen. Termogenesen brukar beräknas till ungefär 10 procent av den totala ämnesomsättningen, men varierar beroende på vad man äter.
Termogenesen ökar kraftigt i samband med måltider och kan
vara hög flera timmar efteråt. När man äter fett (främst mättat)
avges endast cirka 4 procent som värme. Detta kan jämföras
med omsättningen av kolhydrater där ett överskott på hela 25
procent värme produceras (52). För protein är värmeproduktionen ännu högre. Detta är en anledning till att en kost som innehåller mycket fett anses vara en bidragande orsak till övervikt.
Till skillnad från den basala ämnesomsättningen påverkas
termogenesen av yttre faktorer som kost och träning och varierar därför kraftigt under dygnet. Många ”bantningspreparat”
sägs öka termogenesen och därmed fettförbränningen. Men effekten är för det mesta marginell och avtar när det aktiva ämnet
slutat verka, ofta bara efter några timmar.
Många förespråkar mat som ger en hög termogenes, till exempel chili och andra starka kryddor. Visserligen kan de öka
fettförbränningen något men endast under en begränsad tid
varefter termogenesen sjunker och fettförbränningen minskar.
Kostprogram med livsmedel som sägs öka termogenesen har
sällan bestående resultat. Kom ihåg att termogenesen endast utgör omkring 10 procent av den totala ämnesomsättningen. Om
du i stället kan öka den basala ämnesomsättningen kan du förbränna mer fett under hela dygnet och på sikt få bättre resultat.
vad är fettförbränning?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 107
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Morgonpromenader inget för den vältränade
Morgonpromenader är mytomspunna när det gäller fettförbränning. Men om du promenerar före frukost bryter du ner
muskelmassan eftersom energinivåerna är låga och kortisolnivåerna höga. Om du äter en proteinrik frukost (eller proteindrink) minskar du risken för att musklerna ska brytas ner och
om du promenerar i högst 30 minuter blir muskelnedbrytningen
marginell. Tyvärr är mängden fett som förbränns under en 30
minuter lång morgonpromenad väldigt liten och bidrar inte till
någon större fettförbränning. Därför är det bättre att du håller ett högre tempo även på morgonen. Kom ihåg att ju större
muskler som du har byggt upp genom styrketräning, desto mer
kommer de att brytas ner. Om du inte vill bryta ner de muskler du tränat dig till ska du undvika träning före frukost eller åtminstone dricka en proteindrink.
Om du är överviktig kan det vara bra med en 30–45 minuter
lång rask promenad eller joggingtur före frukost eftersom du
inte behöver ta samma hänsyn till muskelnedbrytningen. Men
det är mycket viktigt att du alltid dricker minst ett stort glas vatten direkt när du har vaknat på morgonen och ett cirka 20 minuter före morgonpromenaden.
Även om morgonpromenader är de mest omtalade har kvällspromenader, promenader före och efter måltider samt promenader till och från jobbet en effekt på både energiförbrukningen
och fettförbränningen. Du kan promenera (eller utföra annan fysisk aktivitet) före stora måltider som lunch och middag eftersom
blodtillförseln till musklerna ökar, vilket ökar genomströmningen
av näringsämnen till kroppens celler. Om du i stället sitter ner
både före, under och efter en måltid är blodtillförseln till musklerna minimal och koncentreras i stället runt de inre organen. En
108
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
mindre tillströmning av näringsämnen till musklerna innebär att
en högre andel av energin i maten måste lagras som fett.
Energibalans
Vid energibalans motsvarar kaloriintaget kroppens totala kaloriförbrukning. Ett för högt intag av kalorier kallas för positiv energibalans och ett för lågt kallas negativ energibalans. Om energiintaget är mindre än förbränningen går man ner i vikt och om
det är större går man upp i vikt. Denna logik används av många
kostexperter när de vill förklara vad som orsakar viktuppgång
eller viktnedgång. De menar att det är hur mycket du äter och
förbränner under ett helt dygn som avgör vilka resultat du får.
Tyvärr är denna förenkling inte helt korrekt. Man missar flera
viktiga faktorer som påverkar fettförbränningen och fettinlagringen. Den kanske viktigaste är att viktnedgång faktiskt inte
behöver betyda fettförbränning. Även om man kan gå ner i vikt
genom att äta mindre än man förbrukar, består en liten del av
denna viktnedgång av fett. Om man äter mindre blir ämnesomsättningen långsammare, vilket på sikt minskar viktnedgången
(och fettförbränningen).
Kraftigt överviktiga kan använda sig av energibalans eftersom
viktnedgång är det viktigaste målet för dem. Om man är normalviktig är det inte viktnedgången i sig som är intressant, utan
att man blir av med fettet samtidigt som man behåller musklerna. Om du endast tar hänsyn till energibalansen förlorar du
både muskler och fett även om du minskar kroppsstorleken. Tyvärr innebär det att du fortfarande ser likadan ut, fast i en något
mindre ”förpackning”. Det du bör eftersträva är ett program som
hjälper dig bränna fett och ser till att du inte lagrar in mer fett
samtidigt som du får lite mer muskler.
vad är fettförbränning?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 109
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fundera på dessa påståenden – det är lätt att
bli lurad!
◉ Jag förbränner underhudsfett om jag får i mig 2 500 kalorier fett och förbrukar 2 600 kalorier (negativ energibalans).
◉ Jag förbränner underhudsfett om jag får i mig 2 500 kalorier socker och
förbrukar 2 600 kalorier (negativ energibalans).
◉ Jag lägger på mig underhudsfett om jag får i mig 2 600 kalorier från en
allsidig kost och förbrukar 2 500 kalorier (positiv energibalans).
◉ Jag går upp i muskelmassa om jag får i mig 2 500 kalorier från en allsidig kost och förbrukar 2 500 kalorier (energibalans).
Givetvis skulle ingen som förespråkar energibalans rekommendera
de första två kostuppläggen men de visar på brister i resonemanget.
Att endast äta socker eller fett orsakar främst en kraftig nedbrytning
av muskelmassan då viktiga byggstenar (proteiner) saknas. Energibalans är inte den enda faktorn som påverkar vikten. Du kan gå upp
eller ner i vikt endast genom att förändra ditt vattenintag, och vatten tillför inga kalorier. Energibalans är precis som andra termer i
denna bok en av många faktorer som påverkar resultatet utan att på
något sätt vara avgörande. Det är även mycket viktigt att man skiljer
på viktnedgång och fettförbränning då den förstnämnda oftast inte
ändrar ”figuren” utan endast kroppsstorleken.
Termen energibalans kan även användas när man vill bygga
större muskler. Här är termen användbar eftersom man ser till
att näringsintaget överstiger förbrukningen så att kroppen kan
”lagra” energi i form av muskler. Vid felaktiga kost- eller träningsprogram kan viktuppgången bestå av en högre andel fett
och en mindre andel muskelmassa. Återigen kan energibalans
vara användbart men det är endast en av många faktorer som
påverkar resultatet.
110
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kost för fettförbränning
Du minskar mängden kroppsfett när fettförbränningen är hög
och fettinlagringen låg. Hur går då fettinlagringen till? När du
äter en måltid tas energigivande näringsämnen upp till blodet.
En stor del av dessa transporteras till musklerna, levern, hjärnan
och andra organ för att användas som bränsle. Det som inte kan
användas som energi lagras i antingen musklerna, levern eller
fettdepåerna. Då kroppen kan omvandla både protein och kolhydrater till fett ökar ett högt intag av dessa fettinlagringen. Men
omvandlingarna är energikrävande och om det finns mindre
energikrävande alternativ väljer kroppen oftast dessa.
Muskelcellerna tar gärna upp glukos och lagrar det som glykogen. Men om du äter för mycket kolhydrater kan muskelcellerna inte använda och lagra all glukos, vilket resulterar i en
högre fettinlagring. Av denna anledning har kolhydratintag,
fettinlagring och fysisk aktivitet en stark koppling. Om du inte
rör på dig använder du väldigt lite lagrat glykogen och kroppen
har svårare att hantera stora mängder glukos som därför måste
lagras som fett.
kost för fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 111
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Näringsämnen och fettinlagring
De energigivande näringsämnena protein, kolhydrater och fett
kan alla lagras som kroppsfett under huden, runt organen eller
inne i muskelcellerna. Du kan därför inte sluta äta ett visst näringsämne för att undvika fettinlagring. Även kolhydratfattiga
dieter leder till viss fettinlagring. Däremot kan inte fett omvandlas till glukos vilket gör att fettlagren inte kan användas för att
höja blodsockret eller förse hjärnan med bränsle.
Eftersom näringsämnena kräver energi för att omvandlas till
fett gäller denna ordning för fettinlagring: fett, kolhydrater och,
slutligen, protein.
Fett lagras enklast som kroppsfett eftersom nästan ingen
energi behövs för omvandlingen. Kolhydrater måste däremot
först omvandlas till fettsyror. Det är en energikrävande process,
så kroppen lagrar främst glukos som glykogen. Protein kan efter flera steg omvandlas till fett, men så pass mycket av energin
försvinner vid omvandlingen att det enbart sker om du får i dig
mycket protein.
Om du äter mycket kolhydrater som har ett högt GI, mycket
fett och lite protein ökar fettinlagringen. När kolhydraterna har
ett högt GI frisätts mycket insulin. Insulinet avbryter fettförbränningen samtidigt som det effektivt transporterar alla näringsämnen (inklusive fett) in i cellerna. Mycket insulin i kombination med mycket fett ökar alltså fettinlagringen. Snabbmat,
glass, chokladkakor och många mjölkbaserade produkter leder
alla till en hög fettinlagring. Om du vill minska fettinlagringen
ska du inte äta mjölkprodukter, inte ens de med ett lågt GI. Även
om mjölk har ett GI på runt 40 har det ett mycket högt insulinindex (se sidan 48). Det innebär att fettinlagringen är hög och
fettförbränningen låg när du får i dig mjölk.
112
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Som måltidsdricka ska du undvika mjölkbaserade produkter.
Mjölk består nämligen till större delen av vatten som inte ger
några kalorier och därmed inte påverkar energiprocenten. Även
om mellanmjölk har en fetthalt på cirka 1,5 procent motsvarar
det hela 30 procent av energiinnehållet.
Även om mejeriprodukter innehåller en hel del kalcium som
kan påverka vikten och fettförbränningen positivt och därmed
minska fettinlagringen är kalciumets effekt marginell i jämförelse med fettinnehållet och det höga insulinindexet. Men om
mejeriprodukten innehåller väldigt lite fett kan kalciumet ha en
viss betydelse för fettförbränningen.
Inta din måltid strategiskt
Protein mättar bra och kan ätas i början av måltiden. Det påverkar insulinindex marginellt och skapar därför inte några insulintoppar som skulle kunna leda till en förhöjd fettinlagring.
Fiberrik mat mättar också bra och kan ätas tillsammans med
proteinerna. Du kan sedan äta den del av måltiden som innehåller kolhydrater och fett.
Låt oss ta en måltid med kyckling, ris och grönsaker som exempel. Börja med kycklingen och grönsakerna och ät sedan riset. Drick vatten främst före men även lite under måltiden för en
effektivare matsmältning och ytterligare mättnadskänsla. Den
totala effekten på kroppsfettet är inte jättestor, men om du gör
det till en vana att äta i den här ordningen kan du minska både
kaloriintaget och fettinlagringen.
kost för fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 113
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Att räkna kalorier
Många dieter går ut på att man ska räkna kalorier. Är detta viktigt för att kunna bli av med de överflödiga fettlagren eller finns
det andra metoder? Att räkna kalorier tar tid och ger tyvärr aldrig helt korrekta värden eftersom det finns så många felkällor.
Det är svårt att veta exakt vad man äter under en dag och hur
många kalorier maten innehåller. Förutom att det är svårt att
uppskatta matens energiinnehåll påverkas ämnesomsättningen
av vilken typ av mat man äter. Till exempel brukar mättade fetter
sänka ämnesomsättningen medan omega-3 och starkare kryddor höjer den något. Något som gör beräkningar av kaloriintag ännu svårare är att inte all mat tas upp genom tarmen utan
passerar rakt igenom, vilket gör att kroppen inte tillgodogör sig
dessa kalorier.
Om man trots alla felkällor lyckas uppskatta sitt ungefärliga
dagsintag måste man även beräkna hur mycket kalorier man
själv förbrukar. Det finns ett antal olika formler för att uppskatta
den dagliga kaloriförbrukningen. Tyvärr ger ingen av dem några
exakta svar då stora variationer kan förekomma i muskelmassa,
fetthalt och ämnesomsättning. Två personer som båda väger 90
kilo kan ha väldigt olika kroppsproportioner och därmed helt
olika ämnesomsättningar.
Som sammanfattning kan man säga att både kaloriintaget och
kaloriförbrukningen påverkar ämnesomsättningen och det är
därför svårt att göra noggranna beräkningar på vad du bör äta
och hur mycket du behöver röra på dig. Att räkna kalorier skapar oftast situationer där man överkompenserar för att ”vara
säker” på att hamna i det som vanligtvis kallas negativ energibalans. Genom denna överkompensation äter man mindre och
mindre och tränar mer och mer för att uppnå resultat. Detta be114
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
teende är inte hälsosamt och skapar inte heller den efterlängtade
fysiken (mer muskler och mindre underhudsfett).
Kaloriberäkningar är alltså inte någon bra metod för att bli av
med underhudsfettet och samtidigt behålla muskelmassan. Däremot behöver du inte förkasta metoden. Du kan använda den
som en generell riktlinje efter att ha tagit med faktorer som vattenintag, måltidsplanering och matens kvalitet i beräkningen.
Om du ser till att kroppen får de näringsämnen som den behöver och i en kombination som gynnar fettförbränningen är det
mycket enkelt att lägga till lite fysisk aktivitet eller möjligtvis
dra ner på portionsstorleken för att uppnå en effektiv fettförbränning.
Vattenintag
De flesta experter och dietmetoder säger att man ska dricka
mycket vatten, något nästan alla av oss känner till. Men vet du
egentligen varför man ska dricka vatten och vilken effekt högt
vattenintag har?
Vatten påverkar näringsupptaget, fettinlagringen och fettförbränningen. Om man blir uttorkad minskar cellvolymen och
musklerna har svårare att ta upp näring från blodet. Vatten är
livsviktigt för kroppens överlevnad och därför försöker den
lagra vatten även om det medför en viss prestationsförsämring.
Vid uttorkning tas vatten från cellernas inre del och transporteras så att det hamnar mellan cellerna där det främst lagras.
Kroppen gör detta för att kunna behålla mer vatten, vilket är bra
ur överlevnadssynpunkt, men eftersom både cellvolymen och
blodvolymen minskar försämras prestationen.
kost för fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 115
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Uttorkning gör dig plufsig
Om man tränar när det är varmt drabbas man av en lättare uttorkning och det känns som om huden ”svullnar” och man blir
plufsig. Det ser ut som om man bär omkring på mer fett än man
egentligen gör. Blodvolymen minskar och transporten av fettsyror försämras. Vattenintaget påverkar därför såväl fettinlagringen som fettförbränningen.
Om du vill undvika uttorkning behöver du planera, men det
innebär inte att du behöver dricka litervis mer än du brukar. För
att det vatten som du dricker ska transporteras till cellerna och
inte bara hamna i toaletten krävs det att du rör på dig och att du
dricker större delen av vattnet mellan måltiderna. Om du rör på
dig ökar du blodflödet till kroppens celler och de kan därmed ta
upp mer vatten. Det finns många fördelar med att dricka mellan
måltiderna. Du kan läsa mer om det på sidan 48 i kapitlet om
kost och muskeltillväxt. En generell riktlinje är att du bör dricka
åtta till tio glas vatten (1,5 liter) dagligen, men denna mängd påverkas av många faktorer.
Om du rör på dig, om det är varmt eller kallt eller om du äter
eller dricker något ohälsosamt behöver du mer vatten. Om du
tränar hårt när det är varmt töms kroppens vattenförråd snabbt.
Det är inte ovanligt att kroppen använder ett par liter vatten under dessa omständigheter och då kan du behöva öka det dagliga
vattenintaget till fem liter eller mer. Men det ger inte fler fördelar
att dricka mer vatten, det kan till och med ha negativa effekter på
hälsan och träningsresultaten. En högre urinproduktion innebär nämligen att en större mängd mineraler förs från kroppen.
116
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fett gör dig alltid fet, eller?
Fett är ett näringsämne som de flesta försöker göra allt för att
undvika när de bantar. Visserligen innehåller fett mycket energi
och lagras relativt enkelt i fettdepåerna, men om man får i sig
för lite fett, speciellt vissa typer av fett, ökar fettinlagringen samtidigt som fettförbränningen minskar. När man bantar går man
ner mycket i vikt genom att vatten och andra näringsämnen försvinner ur kroppen, men tyvärr minskar man inte fettdepåerna.
Och det bör för de flesta vara det primära målet.
Hur ska du då planera fettintaget om du vill maximera fettförbränningen och samtidigt inte förlora onödig kroppsvikt i
form av vatten, glykogen och proteiner? Det finns flera faktorer att ta hänsyn till, men du kan få bra resultat genom att följa
dessa riktlinjer:
◉ Fabrikstillverkade livsmedel innehåller en stor del härdade
fetter som gör att ämnesomsättningen blir långsammare och
kroppen har ingen större nytta av dessa förutom att lagra dem
som energi. Köp inte hem livsmedel om det står härdat (eller
delvis härdat) fett på innehållsförteckningen.
◉ Naturliga råvaror som inte har behandlats har oftast ett bra
innehåll av nyttiga fetter och en större del av kostintaget bör
bestå av denna typ av mat.
◉ Mejeriprodukter leder i regel till att man lagrar mer fett. Dra
ner på dessa om du vill minska i fettvikt.
◉ Få i dig mer oljor och livsmedel som balanserar intaget av nyttiga fettsyror. Ät mer fet kallvattenfisk, naturella nötter och
frön, linfröolja, hampolja, jättenattljusolja, olivolja, avokado
och kokosfett.
kost för fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 117
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Om du följer dessa riktlinjer behöver du inte räkna ut exakt hur
mycket fett du får i dig varje dag. Det viktiga är att du byter
ut snabbmat och fabrikstillverkad mat mot naturliga råvaror.
Kroppen får då de fettsyror som den behöver och släpper lättare
ifrån sig fett från fettdepåerna där även nyttiga fettsyror som
omega-3 lagras. Om kroppen har brist på nyttiga fettsyror släpper den inte ifrån sig dem och fettförbränningen försämras.
I fettdepåerna lagras förutom nyttiga fettsyror viktiga näringsämnen (till exempel vitaminer) men även mycket slaggprodukter som kroppen har svårt att göra sig av med på andra sätt. Det är därför viktigt att du äter nyttig mat och dricker
mycket vatten när du vill bränna fett. Om du sköter kosten blir
det lättare för kroppen att avlägsna de gifter som tränger ut på
grund av att fettförbränningen ökar. Utöver att ”skräpmat” inte
gynnar själva fettförbränningen belastas kroppen mycket om
den både får ta hand om de slaggprodukter som tränger ut från
cellerna och de från kosten. Att försöka förbränna fett kan därför vara ohälsosamt om man samtidigt äter mycket skräpmat.
För de flesta är detta förhoppningsvis en självklarhet.
Antal måltider för ökad fettförbränning
”Ät dig smal” är ett uttryck som blir allt vanligare och det ligger
faktiskt en hel del sanning i detta. För maximal muskeltillväxt
är det bäst att äta sex till sju gånger dagligen. Men om du vill
bränna fett ska du lägga upp kosten och antalet måltider något
annorlunda. Eftersom du ska få i dig mindre energi bör du sänka
antalet måltider till fem per dag. Du får däremot inte äta färre
än fem måltider eftersom det kan öka både fettinlagringen och
muskelnedbrytningen.
Även om du bör få i dig mycket av alla näringsämnen för att
118
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ha en hög fettförbränning måste det totala kaloriintaget understiga den totala kaloriförbrukningen. Det är endast om du vill
få mer muskler samtidigt som du bränner fett som kaloriintaget
kan överstiga kaloriförbrukningen.
Energibalans (att räkna kalorier) bör inte vara den huvudsakliga metoden men det kan vara ett hjälpmedel för dig när du
planerar kostintaget. Genom att minska antalet måltider från
sex sju gånger per dag till fem gånger minskar du mängden kalorier automatiskt och det blir enklare att uppnå negativ energibalans – utan att behöva räkna kalorier. Det är en stor skillnad
mellan traditionella bantningskurer där kaloriintaget begränsas
kraftigt och den negativa energibalans du uppnår här. Matintaget avgörs mest av hungerkänslorna och om du sprider ut måltiderna under dagen är risken för överätning minimal. För att
uppnå hälsosam negativ energibalans behöver du inte äta mindre. Det handlar snarare om att du ska träna mer.
Om du vill minska fettdepåerna rekommenderar jag fem måltider per dag för både kort- och långsiktiga resultat.
Hormoner och fettförbränning
Fettinlagringen och fettförbränningen styrs till större del av
olika hormoner. Anabola hormoner som gynnar muskeltillväxten har som regel även en positiv effekt på fettförbränningen.
Därför är träningsupplägg som används för muskeltillväxt, som
styrketräning och HIIT, även väldigt användbara för fettförbränning.
Kortisol och insulin är två hormoner som du behöver kontrollera för en effektiv fettförbränning. Om du ständigt har höga
kortisolnivåer i kroppen minskar näringsupptaget i musklerna
och om du samtidigt har högre insulinnivåer ökar fettinlagkost för fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 119
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ringen. Även om kortisol minskar insulinproduktionen påverkar det insulinkänsligheten negativt, vilket kan leda till diabetes.
120
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kosttillskott för
fettförbränning
Kosttillskott för fettförbränning kallas ofta för bantningspreparat. Marknaden för dessa kosttillskott är enorm och många av
producenterna är duktiga på att utnyttja konsumenternas förhoppningar. Man lovar att kosttillskotten ska få bort onödigt
fett och skapa den figur konsumenten drömmer om. De bantningspreparat som lovar en ”quick fix” fungerar väldigt sällan,
om någonsin. Det går inte att forma sin kropp med hjälp av kosttillskott oavsett vad reklamen påstår. Och som jag skrev i början
av detta kapitel tar det tid att förbränna fettdepåerna och därför
består större delen av den kroppsvikt du förlorar av vatten och
andra näringsämnen.
Generellt sett bör du undvika produkter som säger sig kunna
öka fettförbränningen genom att öka ämnesomsättningen. Men
även här finns det undantag och de kosttillskott som har en mer
långsiktig verkan på fettförbränningen säljs sällan som rena
bantningspreparat.
Av bokens tre mål (muskeltillväxt, fettförbränning och konditionsförbättring) är det fettförbränning som har minst behov
av kosttillskott. Det går med andra ord utan problem att förbränna fett helt utan kosttillskott. Om du ändå vill komplettera
kosten med kosttillskott finns det tre saker som talar för kostkosttillskott för fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 121
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
tillskott: 1) fettförbränningen och fettinlagringen kan påverkas
något, 2) om du får i dig tillskott av vitaminer, mineraler, antioxidanter och enzymer kan du minimera en del av de negativa
effekterna från de gifter som vid fettförbränning kan tränga ut ur
fettdepåerna, 3) när du tar specifika kosttillskott blir det enklare
att skräddarsy kostprogram efter just dina behov.
Protein
Du kan komplettera en måltid med ett proteintillskott för att få
upp proteininnehållet. För muskeltillväxt är vassle- och kaseinproteiner väldigt bra men det finns saker du bör tänka på när det
gäller fettförbränningen.
Vassle har ett högt insulinindex (II) och om du tar det tillsammans med mycket kolhydrater eller fet mat kan en del lagras
som kroppsfett. Du kan trots det ta vassleprotein under en fettförbränningsperiod, men endast före eller efter ett träningspass.
Läs mer om vassleprotein i kapitlet om kosttillskott för muskeltillväxt (sidan 61).
Kasein lämpar sig bättre vid fettförbränning då det tas upp
långsammare och har ett lägre insulinindex än vassle och andra
mjölkprodukter. Om du vill bränna fett är det bra att undvika de
flesta mjölkprodukter. Kaseintillskott kan därför ersätta andra
mjölkprodukter som proteinkälla och kalciumkälla.
Om du får i dig för mycket kasein kan det ge allergiska symtom och om du är mjölkallergiker ska du inte ta kaseinprotein
överhuvudtaget.
Proteintillskott, oberoende av sort, påverkar inte fettförbränningen alltför mycket, men det kan fungera som ett praktiskt
hjälpmedel, särskilt när du tränar och behöver få i dig extra
mycket protein.
122
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Omega-3
Omega-3 kan vara ett av de mest värdefulla tillskotten för en effektivare fettförbränning och minskad fettinlagring. Du kan ta
ett omega-3-tillskott precis före en måltid. Det sänker matens
GI något och kan bidra till att näringsämnen lagras i musklerna
i stället för fettdepåerna och att det inte skapas lika stora insulintoppar.
Omega-3 ökar även kroppens användning av syre, vilket kan
vara en orsak till att det ökar fettförbränningen. En god syresättning är en förutsättning för att cellerna ska må bra.
Om du tar ett omega-3-tillskott kan du se till att förhållandet mellan omega-3 och omega-6 blir bättre (se även sidan 67),
vilket bidrar med många fördelar för hälsan och träningen. Eftersom fiskolja innehåller andra typer av omega-3-fettsyror än
linfröolja kan du varva mellan dem eller inta en mindre mängd
av båda.
Kom ihåg att omega-3-oljor är mycket känsliga. Välj endast
högkvalitativa produkter som inte har utsatts för vare sig luft,
ljus eller höga temperaturer.
För att din kropp på bästa sätt ska kunna använda sig av en
omega-3-olja bör du se till att få i dig tillräckliga mängder vitaminer, mineraler och antioxidanter.
Vitaminer, mineraler och bioflavonoider
När din fettförbränning är hög frisätts gifter som kroppen har
lagrat i fettvävnaden. För att minimera de negativa effekterna
(som helt beror på vilka gifter som har lagrats) bör du äta varierat och hälsosamt. Du kan även ta ett kosttillskott som hjälper
kosten att motverka gifterna. Vitaminer och mineraler kan ofta
fungera som antioxidanter och underlätta enzymernas arbete
kosttillskott för fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 123
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
för att bland annat oskadliggöra och avlägsna gifterna. Dessutom behöver du dessa näringsämnen för att ämnesomsättningen ska fungera.
Bioflavonoider är en stor grupp ämnen som finns i rikliga
mängder i framför allt färgstarka frukter och bär. De är mycket
starka antioxidanter, ofta betydligt starkare än vitaminer och
mineraler. Man ska helst få i sig dessa näringsämnen via kosten
men eftersom frukt och bär även innehåller en hel del socker
(fruktos) kan ett tillskott vara en praktisk lösning. Ett tips är att
äta stora mängder frukt och bär på sommaren då det är säsong,
men att under vintern äta mindre frukt och bär och komplettera
med ett tillskott av bioflavonoider. Mer om vitaminer och mineraler och hur de tas upp kan du läsa på sidan 50.
Gainers (kolhydratspulver)
När man vill lägga på sig muskler kan en gainer vara bra, speciellt om man har svårt att få i sig tillräckligt många kalorier enbart via kosten. Du ska dock generellt sett undvika gainers om
du vill bränna fett, även om du fortfarande kan ta en gainer efter
ett hårdare träningspass för att snabbt höja nivåerna av glukos
och protein. Nackdelen med en gainer är att kolhydraterna oftast är mycket snabba (högt GI) och därför kan medföra en viss
fettinlagring och minskad fettförbränning. Ett tips är att du efter
passet tar ett rent proteinpulver tillsammans med en banan. Det
ger inte samma insulintopp som kolhydratspulvret.
CLA (konjugerad linolensyra)
CLA är en transfettsyra som i vissa studier har visat sig kunna
öka fettförbränningen och minska proteinnedbrytningen. Men
på senare år har CLA:s påverkan på fettförbränningen ifråga124
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
satts och eftersom den är en transfettsyra kan den på sikt påverka hälsan negativt. I jämförelse med andra oljor som fiskolja,
olivolja, kokosfett och linfröolja har CLA inga större fördelar
och ett tillskott kan inte rekommenderas.
EGCG (extrakt från grönt te)
Det finns ett aktivt ämne i grönt te som heter epigallocatechin
gallate, och förkortas EGCG. Det har blivit mycket uppmärksammat eftersom det har många hälsofördelar (främst som antioxidant) och kan höja termogenesen och på så sätt bidra till
en ökad fettförbränning. Detta extrakt finns i många populära
”bantningsprodukter” som hänvisar till ett antal studier där
man har sett en positiv effekt på ämnesomsättningen.
EGCG kan tillsammans med ett bra kost- och träningsprogram ha en viss effekt på fettförbränningen. Det är dock osäkert
vilka effekter det på sikt har på hälsan, speciellt vid högre doseringar. Drick i stället grönt te som innehåller både EGCG, koffein och många andra ämnen som gynnar fettförbränningen.
Det är ett hälsosammare alternativ.
Äppelcidervinäger
Vinäger i alla dess former har ett lågt pH-värde som gör att
magtömningen och därigenom upptaget av näringsämnen går
långsammare. Denna effekt sänker matens GI och kan minska
fettinlagringen. Du kan använda vinäger till salladsdressingen
men du får inte fler fördelar genom att ta det som kosttillskott.
Äppelcidervinäger rekommenderas endast i flytande form och
inte som kapslar eller tabletter som oftast innehåller tillsatser
som försämrar hälsoeffekterna.
kosttillskott för fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 125
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kalciumtillskott
Det finns ett samband mellan kalciumintag och vikten. I en del
studier har man sett att ett högre intag (36) ökar fettförbränningen och minskar fettinlagringen och på så sätt minskar
kroppsvikten. Ett tillräckligt stort intag av kalcium är dessutom
viktigt för normal cellfunktion och många andra funktioner i
kroppen. Däremot kan det vara farligt för njurarna och minska
upptaget av andra mineraler som zink och järn om du får i dig
för mycket. Då kan nackdelarna överväga de positiva effekterna
på fettförbränningen.
Liponsyra
Liponsyra, eller alpha lipoic acid (ALA), är främst en stark antioxidant och har många hälsofördelar. Den förbättrar insulinkänsligheten, vilket ökar transporten av näringsämnen till muskelcellerna och samtidigt minskar fettinlagringen.
Liponsyras antioxidativa effekt och dess påverkan på insulinkänsligheten gör att den kan rekommenderas. Men du måste
vara medveten om att det finns två olika former av liponsyra,
syntetisk och naturlig. Den syntetiska verkar inte bara vara verkningslös utan kan även motverka den naturligas positiva effekter. I en studie såg man till exempel att den syntetiska varianten
minskar insulinkänsligheten (37, 38). Om det inte framkommer
om det är naturlig eller syntetisk liponsyra är det ofta en jämn
blandning och då kan hälsofördelarna ifrågasättas.
Något som talar emot ALA:s effekt för tränande personer är
en studie (39) där man såg att insulinkänsligheten endast ökade
om man led av insulinresistens. I kombination med träning gav
ett tillskott av naturligt ALA inga fler fördelar eftersom insulinkänsligheten redan steg av träningen. Produkter med naturligt
126
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ALA kan ändå rekommenderas, om inte för en ökad insulinkänslighet så för det starka antioxidativa skyddet.
Undersök innan du köper
Det finns ett helt hav av kosttillskott som påstås kunna öka fettförbränningen på ett eller annat sätt. Kom ihåg att kosttillskott
alltid är underordnade kosten och träningen och att effekten
av ett enskilt kosttillskott är marginell. Genom att undersöka
samtliga ingredienser i ett kosttillskott och anteckna både föroch nackdelar får du en bättre förståelse för hur kosttillskottet är
tänkt att fungera. Det är även viktigt att se om det finns tillsatser
som påverkar hälsan negativt.
kosttillskott för fettförbränning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 127
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Optimera
fettförbränningen
Genom att kombinera kost, träning och kosttillskott kan du
minska mängden underhudsfett samtidigt som du behåller
musklerna. Du får den kroppsfigur du vill ha utan att behöva
tänka på vikten eller hamna i bantarfällan med jojoeffekten
som resultat. För att enklare kunna tillämpa teorin får du på sidan 206 konkreta kost- och träningsprogram som är speciellt
utformade för fettförbränning.
Hormonnivåer under förmiddagen
◉
◉
◉
◉
Insulin: Lågt på morgonen men hög insulinkänslighet.
Kortisol: Högt under morgonen och förmiddagen.
Testosteron: Högt under morgonen och förmiddagen.
Tillväxthormon (GH): Varierar under dagen men når höga toppar i samband med träningen och sömnens första timmar.
◉ Neuropeptid Y (signalsubstans som påverkar sötsuget): Utsöndras efter
att man har vaknat och stimulerar hunger.
128
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Energinivåer under förmiddagen
◉ Muskelglykogen: Påverkas inte nämnvärt av sömnens fasta.
◉ Leverglykogen: Används som energikälla under natten. Nivåerna är oftast låga på morgonen.
◉ Fria aminosyror (amino acid pool): Nivåerna hålls konstanta och fylls på
via maten och muskelnedbrytning. Oregelbundna matvanor ökar muskelnedbrytningen.
◉ Fett: Förser kroppen med energi under hela dygnet.
Både energi- och hormonnivåerna är viktiga faktorer som styr
vad och när du ska äta. Efter natten är insulinnivåerna låga
medan kortisol- och testosteronnivåerna är höga. Hormonerna
skapar en miljö som gynnar fettförbränning samtidigt som proteinomsättningen är hög. Om du får i dig protein på morgonen
minskar du proteinnedbrytningen samtidigt som fettförbränningen inte påverkas negativt.
Om du äter en stor mängd snabba kolhydrater påverkas fettförbränningen negativt, främst genom att det höjer insulinnivåerna kraftigt. Men eftersom leverglykogennivåerna ofta är låga
medan nivåerna av neuropeptid Y är höga behöver du kolhydrater för att fylla på energilagren och minska det sötsug som du
annars lätt kan drabbas av under eftermiddagen och kvällen. Nu
blir du tvungen att väga en högre fettförbränning mot låga energinivåer, proteinnedbrytning och ett ökat sug efter kolhydratrik
mat under eftermiddagen.
Fysisk aktivitet ser till att du kan äta kolhydrater och ändå
ha en hög fettförbränning. Det som är viktigt att tänka på är
hur länge du tränar. Ju längre du tränar, desto högre blir muskelnedbrytningen samtidigt som du ökar fettförbränningen. Träoptimera fettförbränningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 129
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ningspassets längd anpassas därför efter individuella förutsättningar. Överviktiga kan träna längre än de som har byggt upp
en större muskelmassa.
Kost- och träningsschema
för förmiddagen
Proteindrink med en banan 06.30 (intas endast när ett träningspass kan utföras efteråt, se nedan): Vassleprotein intas tillsammans med en begränsad mängd kolhydrater. Kolhydraterna
höjer blodsockret och minimerar proteinnedbrytningen. Även
om höga kortisolnivåer frigör näringsämnen ökar faktiskt inlagringen av glukos i levern och det är bra att få i sig en mindre
mängd kolhydrater direkt på morgonen.
Träningspass 07.00–07.45: För att uppnå en något högre kaloriförbrukning ska du kombinera högintensiv intervallträning
med låg- och medelintensiv träning. Du kan till exempel köra
15 minuter HIIT (se sidan 90) tillsammans med 30 minuter lågoch medelintensiv träning som raska promenader och stepmaskin. Varva gärna en del av passet med 20 minuter styrketräning.
Frukost 08.00: Intag av främst protein och kolhydrater, till exempel ett till två ägg, bröd, keso och paprika samt naturell yoghurt med frukt.
Lunch 11.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från till exempel husmanskost med grönsaker och baljväxter.
Undvik en alltför stor frukost med mycket fett, snabba kolhydrater (högt GI) och många kalorier. Det kan faktiskt öka kortisolutsöndringen, göra dig trött och slö och, enligt en nypublicerad
studie (40), minska en rad mentala förmågor som reaktion och
130
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
minne. Det är viktigt att du fyller på med mer energi, helst i form
av en stadig lunch, senast tre timmar efter frukosten.
Drick vatten direkt efter att du har vaknat och 30 minuter före
varje mål. Kroppen blir något uttorkad efter en hel natt utan
vatten och för att du ska bränna så mycket fett och prestera så
bra som möjligt bör du dricka ett stort glas vatten direkt när du
har vaknat. Även om du inte tränar på morgonen bör du ändå
vara fysiskt aktiv genom att till exempel promenera eller cykla
till jobbet, göra armhävningar och knäböj eller utföra vardagsaktiviteter. Då ökar blodtillströmningen till musklerna, vilket
ökar glykogeninlagringen och minskar fettinlagringen samtidigt som du får fart på fettförbränningen. När du är fysiskt aktiv
under förmiddagen kombinerar du fördelarna med en hög fettförbränning med ett högre intag av kolhydrater, vilket minskar
de negativa effekterna under eftermiddagen.
Hormonnivåer under eftermiddagen
◉ Insulin: Högt efter måltider, men insulinkänsligheten sjunker under eftermiddagen och kvällen. Högre känslighet i samband med träning.
◉ Kortisol: Nivåerna sjunker mot kvällen men kan höjas något av ett styrketräningspass.
◉ Testosteron: Nivåerna sjunker mot kvällen men höjs markant av ett styrketräningspass.
◉ Tillväxthormon (GH): Varierar under dagen men når höga toppar i samband med träning och under sömnens första timmar.
◉ Neuropeptid Y (signalsubstans): Om du har fått i dig tillräckligt mycket
under förmiddagen är nivåerna lägre under eftermiddagen och risken
för sötsug minskar.
optimera fettförbränningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 131
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Energinivåer under eftermiddagen
◉ Muskelglykogen: Fylls på under dagen och natten när du får i dig kolhydrater. Förbrukas vid fysisk aktivitet.
◉ Leverglykogen: Fylls på kontinuerligt under dagen och används mellan
måltiderna för ett stabilt blodsocker.
◉ Fria aminosyror (amino acid pool): Nivåerna hålls konstanta och fylls på
via maten och muskelnedbrytning. Oregelbundna matvanor ökar muskelnedbrytningen.
◉ Fett: Förser kroppen med energi under hela dygnet.
Under eftermiddagen är hormonbalansen något annorlunda än
under förmiddagen. Kortisol- och testosteronnivåerna sjunker
successivt, likaså insulinkänsligheten. Detta innebär en något
lägre proteinomsättning och en högre fettinlagring.
Hur lång tid det går mellan måltiderna är avgörande men
även tidpunkten har betydelse. Kroppen har nämligen en naturlig dygnsrytm och de flesta brukar bli trötta runt tre på eftermiddagen. Vi skyller gärna på lunchen men eftermiddagsdåsigheten har mer med dygnsrytmen att göra (41).
När man vill ha mer muskler är det ofta svårt att äta tillräckligt
mycket. Vid fettförbränning är det tvärtom: man måste lära sig
att begränsa energiintaget. I kostförslaget för muskeltillväxt ska
man äta tre måltider under förmiddagen för att sedan inte äta
på drygt fyra timmar och endast dricka mycket vatten. När man
drabbas av eftermiddagströttheten är det lätt att tro att man är
hungrig och då kan många falla för frestelsen att äta något utöver kostprogrammets anvisningar.
Även om det givetvis är bäst att följa kostanvisningarna för
bäst resultat gör det inte så mycket om du faller för frestelsen
när du vill bygga muskler. Det ökade kaloriintaget kan ju gynna
132
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
muskeltillväxten. Men om du vill bränna fett ska du helst följa
kostprogrammets måltidsschema till punkt och pricka. En extra
måltid leder till ett ökat kaloriintag som kan medföra en större
fettinlagring. Kostschemat för fettförbränning följer därför även
dygnsrytmen. Det minimerar risken för hungerkänslor och förhindrar därmed överätande.
Kost- och träningsschema
för eftermiddagen
Mellanmål 1 14.00: Intag kolhydrater och protein, till exempel
bröd, valfritt pålägg och grönsaker.
Mellanmål 2 17.00: Intag protein, fett och endast lite (eller
inga) kolhydrater. Till exempel en vassle- och kaseinblandning
(50/50) och en stor näve naturella nötter eller frön. Kesosallad
med avokado och olivolja och vinäger är ett ännu bättre och godare alternativ.
Träningspass 18.00–19.00: Alterneras med morgonpasset.
Middag 19.30: Intag av protein, kolhydrater och fett från till exempel husmanskost med grönsaker och baljväxter.
För att hålla blodsockret stabilt och leverglykogenet välfyllt ska
det första mellanmålet till större delen bestå av kolhydrater med
lågt GI och ätas med protein och lite fett. Det här är ett bra tillfälle för dig att ta omega-3- och multivitamin- eller mineraltillskott (se det detaljerade kost- och träningsprogrammet på sidan
206). Till det andra mellanmålet ska du i stället äta väldigt lite
kolhydrater och en större andel protein och fett. Då ökar kroppens användning av fett som energikälla, vilket är en fördel under träningspasset.
Det är viktigt att du dricker mycket vatten efter träningspasoptimera fettförbränningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 133
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
set. Du behöver inte någon återhämtningsdryck, men se till att
äta en komplett måltid (middag) efter 30 minuter. När du dricker
mycket vatten före måltiden förbättrar du vätskebalansen i cellerna samtidigt som matsmältningen blir mer effektiv. Om ditt
träningspass enbart består av konditionsträning rubbas vattenoch saltbalansen betydligt mer än om du styrketränar och det
är mycket viktigt att du efter passet först och främst ser till att
dricka mycket vatten, gärna tillsammans med salterna natrium
och kalium, till exempel från en sportdryck. Är kroppen uttorkad minskar fettförbränningen och musklernas förmåga att ta
upp näring från maten.
Vardagsmotionen är en viktig del för att du ska uppnå goda
resultat, oavsett om det gäller muskeltillväxt, fettförbränning eller konditionsträning. Se därför till att hålla igång kroppen med
vardagsmotion, speciellt under eftermiddagen. Vardagsmotionen minskar dessutom fettinlagringen i fettcellerna då den högre blodgenomströmningen i musklerna ökar näringsupptaget
och inlagringen av glykogen.
Rangordna faktorerna för bästa resultat
Här följer en rangordning av de faktorer som är viktiga för fettförbränning.
1) Den fysiska aktiviteten och kosten påverkar fettdepåerna
markant. Tillsammans är dessa faktorer det effektivaste sättet att på både kort och lång sikt öka fettförbränningen och
minska fettinlagringen. I vissa fall kan fysisk aktivitet vara en
viktigare faktor än kosten och tvärtom, men båda är överordnade andra faktorer.
134
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
2) Sömnen och stressnivåerna har en stor men mer långsiktig
påverkan på fettdepåerna än fysisk aktivitet och kosten. Dels
påverkar sömnbrist hormonbalansen negativt, dels kan det
bidra till att man skaffar sig dåliga matvanor på grund av att
trötthet ofta tolkas som hunger. Eftersom kroppen behöver
sömn kan inte mer mat tillfredsställa behoven och man är
fortfarande hungrig. Detta är också en av anledningarna till
att man ofta känner sug efter mat och sötsaker sent på kvällen.
Långvarigt höga stressnivåer minskar musklernas näringsupptag och ökar fettinlagringen i fettcellerna. Dessutom rubbar höga kortisolnivåer andra hormoner och ökar
på sikt fettdepåerna. Det minskar den allmänna hälsan eftersom risken för till exempel hjärt- och kärlsjukdomar blir
större.
3) Kosttillskott och speciella träningstekniker har en definitivt underordnad roll jämfört med regelbunden fysisk
aktivitet, kost, sömn och stressnivåer. Endast om du har
införlivat samtliga faktorer ovan i din vardag kommer kosttillskott och speciella träningstekniker att hjälpa. Kosttillskott är i dag ofta ett skäl att slarva med den övriga kosten
eftersom man tror att det kan ge kroppen det man inte får
från kosten. Det kan på sikt leda till en obalans i kroppen
med höga nivåer av vissa näringsämnen och låga av andra.
Även om speciella tekniker när man konditions- och styrketränar kan stimulera fettförbränningen på ett sätt som är
svårt genom den vanliga träningen skapar de obalans om
de inte kombineras med vanlig träning. Vissa delar riskerar
att belastas i väldigt hög grad medan andra knappt belastas
alls.
optimera fettförbränningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 135
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Undvik jojobantning
Genom att följa rekommendationerna i detta kapitel kan du undvika den ökända jojoeffekten. Hur uppstår då denna?
De flesta som följer en diet eller ”bantningskur” försöker minska
kaloriintaget och öka den fysiska aktivitetsnivån. Detta låter vettigt och logiskt. Men tyvärr skjuter vikten i höjden några månader
efter att bantningskuren avslutas.
Om man är kraftigt överviktig och fortsätter gå upp i vikt på
grund av att man äter för mycket kan den gamla hederliga ”energibalansbantarkuren” fungera relativt bra, förutsatt att man inte
faller tillbaka i överätandet. Om man är mer normalviktig och
endast lägger på sig några kilon fett per år är situationen lite annorlunda. Man går ner i vikt för att sedan gå upp igen. Det blir en
jojoeffekt som på sikt gör att vikten sakta tycks öka år efter år.
De flesta som lägger på sig ett par kilon eller mer under ett
år äter lite för mycket i förhållande till hur mycket de rör på sig.
Man har lagt upp kosten och träningen fel och gynnar fettinlagring. Det logiska skulle vara att minska antalet kalorier man får
i sig och börja träna regelbundet. Men om man sänker sitt dagliga kaloriintag med till exempel 1 000 kalorier och samtidigt
ökar sin fysiska aktivitetsnivå med 500 kalorier per dag ökar
fettinlagringen för att kompensera för energiunderskottet. När
kaloriintaget är lågt har kroppen svårt att lagra energi i form av
muskler eftersom de kräver mer energi. Det innebär att muskelmassan minskar samtidigt som kroppsfettet är svårare att förbränna.
På kort sikt går man ner i vikt och tror felaktigt att det har varit
en lyckad bantningskur. Men underhudsfettet har endast minskat
marginellt medan muskelmassan, den basala ämnesomsättningen
och termogenesen har minskat desto mer för att spara energi. Mat
136
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
innehåller mycket vatten så viktnedgången har till stor del berott
på en minskad vätskemängd i kroppen. När bantningskuren är
över ökar man snabbt i vikt igen och är snart tillbaka i samma situation som före kuren. Oftast fortsätter man äta lite för mycket
och på sikt kommer därför fettdepåerna att öka ytterligare.
För att få mer bestående resultat och bränna fett i stället för att
bara gå ner i vikt bör du undvika många av de traditionella dieterna och bantningskurerna. Kroppsfett tar tid att förbränna och
snabba metoder som till större del går ut på att kraftigt begränsa
kaloriintaget optimerar inte fettförbränningen.
Öka din fettförbränning
◉ Styrketräna. Det gynnar muskeltillväxten och därmed fettförbränningen, vilket gör att ämnesomsättningen ökar och resultaten består.
◉ Kör högintensiv konditionsträning. Kroppens syreupptag ökar och fettförbränningen förbättras. Musklernas förmåga att lagra glykogen ökar, vilket minskar fettinlagringen.
◉ Vardagsmotionera och öka på så sätt blodgenomströmningen till musklerna.
Det minskar fettinlagringen och ökar fettförbränningen.
◉ Anpassa kosten efter de hormonnivåer som styr fettförbränning och fettinlagring.
◉ Anpassa kosten efter dygnsvariationerna för att minska risken för sötsug och
överätning.
◉ Anpassa kosten efter träningen för att förbättra återhämtningen och minska
fettinlagringen.
◉ Se till att du får i dig tillräckligt mycket mat så att du håller igång ämnesomsättningen och kan behålla musklerna samt undviker att lagra energi som fett
(jämför med en lågkalorikost).
◉ Drick vatten så att du får en god matsmältning och motverkar uttorkning,
vilket håller igång fettförbränningen och ser till att muskelcellerna fylls med
vatten (ökar deras näringsupptag).
◉ Anpassa kosttillskotten efter det övriga kost- och träningsprogrammet för att
ge ytterligare resultat för både fettförbränningen och hälsan (se sidan 206).
optimera fettförbränningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 137
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Traditionella bantningskurer och dieter skiljer sig från denna
metod eftersom de främst minskar kaloriintaget drastiskt. Om
du endast förlitar dig på medelintensiv konditionsträning bryter du på sikt ner muskelmassan, vilket försämrar fettförbränningen.
Observera att även om muskeltillväxt är viktigt för fettförbränningen innebär det inte att du kommer att få stora och bulkiga muskler, något som främst kvinnor oftast är rädda för. Du
måste träna på ett visst sätt och överäta för att kunna stimulera tillräcklig muskeltillväxt. Kost- och träningsprogrammet
för maximal muskeltillväxt (se sidan 194) hjälper dig bygga så
mycket muskler som möjligt. Samtliga program i detta avsnitt
är gjorda för fettförbränning och du kommer inte att bygga speciellt mycket muskler. Däremot kommer du att behålla musklerna, till skillnad från traditionella dieter där muskelmassan
minskar.
Individuell anpassning
Teorin i detta avsnitt ger dig den grund du behöver för att på ett
effektivt sätt nå dina fysiska målsättningar. Men alla är unika
när det gäller genetisk uppsättning och livsstil, vilket medför att
de faktorer som påverkar resultaten kan behöva justeras något.
Vissa har väldigt lätt för att bygga muskler medan andra lagrar
fett i en väldigt snabb takt. Ett tips är att du jämför din egen livsstil med rangordningen av faktorerna på sidan 134 för att hitta
möjliga orsaker till varför dina resultat uteblir. En del har goda
kunskaper om kosttillskott, och intar dessa i rätt proportioner
och vid rätt tid, men sover dåligt på nätterna, vilket på sikt ger
dåliga förutsättningar för goda fysiska resultat. För andra är regelbundenheten ett problem. De följer kost- och träningspro138
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
grammet noggrant under några veckor eller månader för att sedan göra ett dubbelt så långt uppehåll. Vidare finns det personer
som är väldigt ambitiösa och noga med att följa kost- och träningsprogrammen men har en stillasittande och stressig arbetsdag som försämrar resultaten och förlänger återhämtningen.
De är alltså mycket viktigt att du ser över din egen situation,
vare sig det gäller arbetet, skolan, kosten, träningen, sömnen,
hemmalivet eller sociala förhållanden.
Genom åren har det utvecklats många oerhört bra kost- och
träningsprogram. En anledning till varför man inte når de resultat man eftersträvar trots att man följer dessa är att man inte
anpassar dem efter sin egen vardag. Om man redan äter en varierad och relativt hälsosam kost behöver man inte gå över ån efter vatten för att ytterligare förbättra kosten. Då kan fokus i stället ligga på träningen, sömnen, stressnivåerna eller något annat
som kan påverka resultaten. Gör en lista över dina vanor för att
se vilka faktorer i just ditt liv som påverkar träningsresultaten.
Jämför därefter listan med det kost- och träningsprogram som
du önskar följa.
Din livsstil är en viktig faktor
Om man lever ett liv med mycket stress påverkar man fettförbränningen negativt. Man äter oregelbundna måltider med ett
högt insulinindex (II). Skräpmat, kex, kaffebröd, glass, godis
och chips har alla ett relativt högt II och därför en negativ effekt på fettförbränningen. För att få in fysisk aktivitet och motverka de negativa effekterna beger sig många ut på längre konditionspass. Längre konditionspass har en del negativa effekter
på fettförbränningen och kan i värsta fall förvärra situationen.
Som du kunde läsa i kapitlet om muskeltillväxt ökar kortisolutoptimera fettförbränningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 139
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
söndringen ju längre man tränar. Medelintensiv konditionsträning som pågår längre än en timme höjer kortisolnivåerna och
sänker nivåerna av de anabola hormonerna som ökar både proteinsyntesen och fettförbränningen.
I stället för att ge dig ut på långa konditionspass är det oftast
bättre att du antingen styrketränar eller kör högintensiv intervallträning (HIIT). Det har en mer gynnsam effekt på de anabola hormonerna och höjer inte kortisolnivåerna lika mycket
eftersom träningstiden är betydligt kortare. Däremot är det bra
om du får in vardagsmotion i form av lågintensiv fysisk aktivitet
eftersom det ökar blodtillförseln och ökar musklernas användning av näringsämnen. Det är viktigt att du kommer ihåg att om
du har en stressig vardag med mycket skräpmat är din återhämtning sämre. Du får därför inte träna för hårt eller för ofta. Det
som är viktigt är att du inte tränar för länge så att du inte ökar
kortisolnivåerna eller försämrar återhämtningen.
Då det finns både för- och nackdelar med olika träningsformer i samband med mycket stress och dålig kosthållning är det
i slutänden upp till dig hur träningen bör anpassas. Men jag rekommenderar inte att du kör löppass på en timme eller mer.
Kortare styrketräningspass eller HIIT är bättre alternativ för
fettförbränningen och för att du inte ska förlora muskelmassa.
Vardagsmotionen bör alltid vara en del av livsstilen oavsett övriga faktorer.
Börja lugnt
Efter att ha läst detta kapitel bör du ha en god förståelse för tankarna bakom de kost- och träningsprogram som du hittar längst
bak i boken. Det finns olika program för olika målsättningar.
Det är viktigt att du är fullt friskt innan du börjar använda pro140
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
grammen. Eftersom både styrketräning och högintensiv intervallträning (HIIT) belastar kroppen i hög grad bör du ha en viss
grundkondition och träningsvana. Om du inte har tränat på ett
tag eller är nybörjare ska du se till att börja lugnt. Då är medelintensiv träning ett bra val. Prata med en gyminstruktör om
hur du kan förbereda dig innan du införlivar HIIT i träningen.
Det är speciellt viktigt om du är äldre eller kraftigt överviktig.
Att träna på en något lägre nivå än vad man tror att man klarar
av brukar vara ett bra tips för att minska skaderisken och hålla
motivationen uppe.
optimera fettförbränningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 141
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Konditionsträning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Innehållsförteckning för kapitel 3
Vad är kondition? 148
Det livsviktiga behovet av god
kondition 149
Lungorna 150
Hjärtat 151
Hemoglobin 152
Cellväggen 152
Mitokondrierna 153
Mjölksyra – länken mellan
anaerob och aerob 153
Träningstekniker 154
Kortintervaller 155
Långintervaller 155
Tempoträning och snabbdistans 156
Distansträning 156
Sprintträning 156
Andra träningstekniker 157
Kost för bättre
kondition 158
Energitillförsel 158
Vad ska du dricka? 160
Riktlinjer för vätskeintag 163
Kosten och cellmembranens
genomtränglighet 164
144
Kosttillskott för bättre
kondition 166
Omega-3 166
MSM 167
Antioxidanter 167
Planera intaget av kosttillskott 168
Gör din egen skräddarsydda
sportdryck 169
Isotonisk lösning – vid
normalintensiv träning 169
Hypotonisk lösning –
vid kraftig värme 170
Hypertonisk lösning –
vid kraftig ansträngning 171
Optimera konditionsträningen 172
Kost- och träningsschema för
förmiddagen 175
Kost- och träningsschema för
eftermiddagen 179
Rangordna faktorerna för
bästa resultat 181
Bygg upp en stark grund 182
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Förbättra konditionen
och prestera mer
Oavsett om du har låga ambitioner och enbart vill skaffa dig bra
grundkondition eller om du vill träna upp dig för att klara ett
maraton ligger fokus här på kroppens prestationsförmåga.
Kondition är ett mått på hur bra din kropp kan ta upp och utnyttja syre när den arbetar. Vad som är en bra kondition är väldigt individuellt. Det handlar om att du klarar av det du själv
vill prestera, oavsett om det är arton hål på golfbanan eller milen under 40 minuter.
Att skaffa sig bättre kondition kan både vara lätt och svårt.
Om ditt mål är att orka ta dig genom vardagen krävs det egentligen inga större förkunskaper eller uppoffringar. Det handlar
framför allt om att du är aktiv och rör på dig regelbundet i kombination med att du har en sund baskost.
Om ditt mål däremot är att utveckla konditionen för att prestera maximalt förändras förutsättningarna. Nu blir träningsupplägget och näringsintaget väldigt avgörande. Kroppen behöver rätt energi för att kunna prestera, möjlighet till vila samt
näringstillskott för både återhämtning och uppbyggnad.
En aspekt som många inte tänker på men som definitivt bör
uppmärksammas är den effekt konditionsträning har på fettförbränningen och muskelbyggandet. Den ökade syreupptagförbättra konditionen och prestera mer
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 145
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ningsförmågan skyndar på dessa processer avsevärt. Oavsett
vad du vill uppnå är det därför en stor fördel att ha en god kondition.
I slutet av boken finner du två kompletta kost- och träningsprogram. Ett grundprogram och ett mer avancerat.
Jag och min friidrottsstjärna till farfar
Jag har personligen aldrig varit någon större löpare. Fram tills
jag var tjugo hade jag faktiskt inte ens något större intresse för
det. Jag upplevde inte något behov eftersom jag sedan ungdomsåren hade en bra grundkondition samtidigt som det mesta av
min tid ägnades åt styrketräning.
Över en natt ändrades dock min inställning till löpning.
Jag har en farfar som heter Stig Roslund. Denna högt respektable herre var under ungdomens glada dagar en mycket kompetent friidrottare i Malmö allmänna idrottsförening (MAI).
Han har bland annat flera segrar i Svenska serien på sin meritlista och ett prisskåp som närmast liknar en konstutställning i
tenn och mässing. Som kronan på verket kan man i dag faktiskt
hitta hans gamla tävlingskläder på Idrottsmuseet i Malmö.
Hur som helst har farfar efter sin aktiva karriär fortsatt att
vara funktionär i friidrottsföreningen MAI. När MAI var med
och arrangerade den första upplagan av Broloppet mellan Sverige och Danmark utmanade farfar mig och jag kunde inte säga
nej. Vem vill vara sämre än sin farfar? En halvmara och 2,1 mil
senare hade jag upptäckt en ny passion. Det var kul att springa
långt!
Efter att under första loppet nätt och jämnt tagit mig i mål
började jag träna mer seriöst och målmedvetet. Det var en otroligt mäktig känsla när kroppen kunde klara av så pass extrema
146
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
påfrestningar. Jag ville lära mig springa snabbt och långt och använda den kunskap om kost och kosttillskott som jag hade skaffat mig på gymmet. Många tror att kosttillskott och noggranna
kostupplägg är något som gör mest nytta i gymmet. Det stämmer inte, det är minst lika avgörande för utvecklingen av konditionen.
Jag avrundade löparkarriären med att återigen slänga mig in i
något jag inte riktigt kände till, ett två dygns bergsmaraton tjugo
mil norr om polcirkeln. Förutom att jag kom näst sist, insåg att
jag inte klarade att läsa kartor utanför platta Skåne och att det
inte går att handla vildmarkstält på en Statoilmack samt att jag
efter målgång inte kunde gå på två dagar var det en fantastisk
upplevelse. Jag rekommenderar dig att hitta ditt eget ”bergsmaraton” här i livet. Det är värt ansträngningen flera gånger om!
förbättra konditionen och prestera mer
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 147
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Vad är kondition?
Innan vi nu slänger oss ut i löpspåret eller studsar upp på spinningcykeln ska vi gå igenom de teoretiska grunderna för att utveckla konditionen. Precis som vid tidigare kapitel om muskeltillväxt och fettförbränning vill jag uppmana dig att först läsa
igenom hela kapitlet. Därefter kan du repetera de avsnitt du är
mest intresserad av och använda kapitlet som ett uppslagsverk.
Det ökar dina chanser att lyckas avsevärt ...
Jag börjar med att beskriva vad det är som gör att din kropp
orkar prestera bättre, vilka träningstekniker som är effektivast,
hur kosten påverkar resultaten samt vilka kosttillskott som är
lämpliga för just dig och din målsättning.
God kondition är bra för såväl muskeltillväxten som fettförbränningen och den allmänna hälsan. Men om man tränar på
en för hög nivå flyttas fokus från de estetiska aspekterna till mer
prestationsorienterad träning. Det betyder att faktorer som ger
maximal muskeltillväxt eller fettförbränning oftast inte prioriteras. Oavsett vilka träningsmål man har behöver man träna konditionen.
148
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Det livsviktiga behovet av god kondition
Alla celler i kroppen behöver syre för sin energiproduktion. Om
syrenivåerna är låga fungerar cellen sämre och risken för sjukdomar ökar. Om du tränar regelbundet transporteras tillräckliga mängder syre till kroppens celler medan syretransporten
blir sämre om du inte rör på dig, vilket kan vara skadligt för hälsan. Men framför allt försämras prestationen, muskeltillväxten
och fettförbränningen. Det är därför av avgörande betydelse att
kroppens celler får tillräckliga mängder syre.
Precis som vid fettförbränning, där det behövs många steg
innan fettsyrorna kan förbrännas, krävs det flera steg innan syret når cellernas mitokondrier (kraftverk) där det behövs för
energiprocesserna. Hela kedjan, från inandning av luften till
mitokondriernas energiproduktion, kallas för syreupptagningsförmågan. Människor har en hyfsad syreupptagningsförmåga
jämfört med många andra djur. Medan hästar har mer än dubbelt så bra syreupptagningsförmåga som människan har kameler faktiskt en något sämre (42).
Syreupptaget börjar när du andas och syret transporteras från
lungorna till blodet. Inandningsluften innehåller omkring 21
procent syre och utandningsluften 15 procent (43), vilket innebär att ungefär 30 procent av syret omsätts i kroppen.
Hur snabbt syret transporteras från lungorna till hjärtat och
sedan till cellerna avgörs av hjärtats slagvolym och slagfrekvens.
Slagvolymen är mängden blod som pumpas ut vid varje hjärtslag och slagfrekvensen är antal slag per minut. Det finns andra
faktorer som är viktiga för syretransporten, till exempel hur bra
blodet kan binda syret och hur snabbt det sedan kan transporteras till hjärtat och ut till cellerna. Mängden vatten i blodet är
en annan viktig faktor som påverkar syretransporten och därvad är kondition?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 149
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
för sjunker prestationen drastiskt redan vid mindre uttorkning,
eftersom blodet blir mer trögflytande.
När syret når fram till cellerna måste det tränga igenom kapillär- och cellväggarna till cellens inre. Här transporteras syret
vidare till mitokondrierna där den så kallade cellandningen sker
och syret används för att skapa ATP.
Lungorna
Normalt andas du in ungefär sex liter luft varje minut, vilket är
ungefär vad lungorna har plats med. Eftersom det alltid finns
kvar cirka 1,2 liter luft i lungorna efter att du har andats ut innebär det att lungorna inte kan utnyttja all luft du andas in. Vid
mycket hårt fysiskt arbete kan du andas in över 200 liter luft per
minut, vilket är hela 30 gånger mer än du andas in under normala förhållanden (44).
Lungkapaciteten kan förbättras något med träning, men är
sällan det som begränsar dig när du tränar. Det viktiga är att
man inte försämrar lungkapaciteten genom rökning, luftföroreningar eller fysisk inaktivitet.
Förutom att lungorna för över syret till blodet reglerar de
syra- och basbalansen, som är livsviktig för normala cellfunktioner. Vid fysisk aktivitet ökar mjölksyrenivån i musklerna och
den behöver snabbt filtreras bort för att prestationen inte ska
försämras. Högintensiva aktiviteter gör att mjölksyra ansamlas
och medför till slut att energiförnyelsen avstannar. Mjölksyran
måste därför effektivt pumpas ut från musklerna till blodet. Därifrån transporteras den vidare till kroppens andra celler, främst
hjärtat, som är väldigt bra på att omvandla mjölksyra till energi.
Vid energiproduktionen skapas även mycket koldioxid som ytterligare ökar syranivån och därmed sänker prestationen.
150
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Lungorna kompenserar för detta genom att man andas djupare. Då utvidgas lungblåsorna så att man släpper ut mer koldioxid. En minskning av mängden koldioxid sänker syranivån
(och höjer pH-värdet). För att du ska kunna prestera maximalt
bör därför även lungkapaciteten tränas upp, även om syreintaget
oftast inte är den begränsande faktorn.
Hjärtat
Från lungorna förs det syrerika blodet till hjärtat för att därifrån
pumpas ut till kroppens celler. Hjärtat är en muskel och kan tränas upp i betydligt större utsträckning än lungorna. Hjärtats förmåga att pumpa ut blodet är en av de viktigaste faktorerna för
den totala syreupptagningsförmågan. Om du tränar regelbundet blir hjärtat starkare, vilket ökar mängden blod som pumpas
ut vid varje hjärtslag. När mer blod pumpas ut behöver hjärtat
inte slå lika ofta. Därför sjunker vilopulsen när du förbättrar
konditionen.
I vila pumpar hjärtat normalt ut ungefär fem liter blod per
minut, men denna mängd kan öka till över trettio liter vid hårt
fysiskt arbete. Hjärtat kan alltså öka sin kapacitet ungefär sex
gånger över vilonivån (jämför med lungorna vars inandningsförmåga kan öka med cirka 30 gånger över vilonivån). Trots
det får inte de hårt arbetande musklerna tillräckligt mycket
näringsämnen. När du tränar kan musklerna faktiskt behöva
upp till 20–30 gånger mer än de behöver vid vila. För att tillgodose musklernas behov av blod har kroppen en finurlig lösning.
Blodkärlen kan ändra storlek och därmed styra mer blod till det
organ som kräver det. När du tränar hårt öppnar sig alltså blodkärlen som omger musklerna för att mer blod ska strömma igenom. Under ett träningspass styrs en stor del av blodflödet till
vad är kondition?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 151
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
musklerna medan blodtillförseln till andra organ minimeras eller avstannar helt (45).
Hemoglobin
För att blodet ska kunna transportera mer syre använder kroppen sig av speciella ”syretransportörer” som kallas hemoglobin.
Med hjälp av dem kan upp till 100 gånger mer syre transporteras än om syret enbart flöt omkring fritt i blodet. Hemoglobinets
förmåga att binda till sig syre ökar ju högre syrekoncentrationen är. Hemoglobinkoncentrationen i blodet verkar inte kunna
ökas genom träning. Däremot kan mängden blod ökas, vilket
även ökar mängden hemoglobin. Detta är vad som sker vid så
kallad bloddopning, där en viss mängd blod tappas och stimulerar nybildning av mer blod. Efter en tids träning återinför man
det tappade blodet och kan prestera mycket mer eftersom blodet
nu innehåller betydligt fler röda blodkroppar (innehåller hemoglobin). Även höghöjdsträning kan öka nybildningen av röda
blodkroppar, och därför använder många elitidrottare denna
metod.
Cellväggen
Varje cell i kroppen omges av en vägg eller barriär och endast
vissa ämnen kan passera igenom denna. Syre kan normalt passera cellväggen utan hinder. Faktorer som stigande ålder, uttorkning, dålig kost och olika miljögifter gör väggen mindre genomtränglig och syretillförseln minskar. Om mindre syre passerar
genom cellväggen innebär detta även att mindre syre når mitokondrierna, cellens kraftverk. Genom att äta rätt kost, dricka
tillräckliga mängder vatten och ta vissa kosttillskott kan du öka
cellväggarnas genomtränglighet. God genomtränglighet i cell152
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
väggen är en förutsättning för hög prestation. Läs mer om det
på sidan 164.
Mitokondrierna
Mitokondrierna kallas för cellens kraftverk och ser till att näringsämnen tillsammans med syre omvandlas till energi. Mitokondrierna varierar i både storlek och antal. Ju mer energi en
cell behöver producera, desto fler mitokondrier finns i cellen.
Antalet varierar från färre än hundra till flera tusen.
Om du börjar träna regelbundet ökar cellernas energikrav.
Det gör att mitokondrierna i främst muskelcellerna blir fler genom att kopiera sig själva. För att du ska kunna prestera bra är
det därför viktigt att öka antalet mitokondrier så att du kan utvinna maximalt med energi. Intervallträning är en effektiv metod för att öka antalet mitokondrier, men se till att även träna
överkroppen, till exempel med en crosstrainer eller en roddmaskin, för att stimulera nyskapandet av mitokondrier även där.
Fastna inte enbart på motionscykeln.
Mjölksyra – länken mellan
anaerob och aerob
Cellerna kan producera energi både med och utan syre. Processen med syre kallas aerob medan processen utan syre kallas anaerob. Vanligtvis beskrivs dessa som två separata energisystem, men det finns en väldigt viktig länk som sammanför dem,
nämligen mjölksyra. Den gör att du kan hålla ett högt tempo
och en hög intensitet även när syrenivåerna är låga. Du som tidigare har tränat på motionsnivå har garanterat upplevt mjölksyra. Det är obehagligt men går inte att undvika om man vill
hävda sig på elitnivå.
vad är kondition?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 153
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Mjölksyra bildas vid syrebrist och kan användas av det aeroba energisystemet för att skapa ytterligare energi. Mjölksyra
är alltså inte någon slaggprodukt som behöver undvikas utan
gör att energiproduktionen kan fortsätta även när intensiteten
är hög.
Om du fortsätter träna med för hög intensitet ökar mängden
mjölksyra kraftigt i den arbetande muskeln, vilket till slut leder
till att energiproduktionen avstannar. Det beror på att det aeroba systemet inte får möjlighet att ta hand om den stora mängd
mjölksyra som produceras under den höga intensiteten. Om du
vill kunna prestera mer är det därför viktigt att du höjer den så
kallade mjölksyratröskeln, vilket är den brytpunkt där mjölksyran inte längre kan användas effektivt av det aeroba energisystemet. Då stiger nivåerna snabbt.
Om du har en högre mjölksyratröskel kan du alltså arbeta
med högre intensitet utan att mjölksyran ökar. När du konditionstränar bör du därför inte bara springa kilometer efter kilometer, utan se till att belasta både det anaeroba och det aeroba
energisystemet. Denna kombination ger kroppen möjlighet att
på bästa sätt använda mjölksyran så att prestationen maximeras.
Träningstekniker
För att du ska få bättre syreupptagningsförmåga bör du kombinera olika träningstekniker. Här presenteras de vanligaste, med
fokus på olika typer av intervallträning. När man skapar träningsprogram följer man vanligtvis den enkla regeln att börja
lugnt utan intervallträning för att successivt öka både intensiteten, tiden och mängden intervallträning. Genom dessa träningstekniker kan du få samtliga delar i syrekedjan, från lung154
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
orna till mitokondrierna, att utvecklas, vilket ökar din totala
syreupptagningsförmåga. Genom att äta rätt kost och kosttillskott kan du förbättra syretransporten ytterligare för maximal
prestation.
Kortintervaller
Kortintervaller kallas även för högintensiv intervallträning
(HIIT). Du får alternera snabba intervaller nära maxpuls under
15–90 sekunder med ungefär lika långa intervaller med låg- till
medelintensiv träning. Totalt upprepar du intervallträningen i
tio till tjugo minuter beroende på träningsform och intensitet.
Det viktiga är att det är stor intensitetsskillnad mellan intervallerna, vilket skiljer kortintervall från andra typer av intervallträning. Kortintervaller har oftast liten effekt på mjölksyratröskeln,
men förbättrar syreupptagningsförmågan avsevärt.
Om du inte är träningsvan ska du inte börja med kortintervaller. Du bör bygga upp konditionen successivt innan du kan
lägga till kortintervaller till ditt träningsprogram.
Långintervaller
Vid långintervaller är intervallerna längre, vanligtvis mellan två
och tio minuter. Långintervaller förbättrar både hjärtats kapacitet och, om intensiteten är tillräckligt hög, även mjölksyratröskeln. Intensiteten varierar betydligt mindre än vid kortintervall.
I de lugnare intervallerna bör du ligga på 50 procent av maxpulsen och i de högintensiva intervallerna bör du ligga på upp till
90 procent av maxpulsen. Under de lugnare intervallerna kan
du vila aktivt, till exempel promenera i snabb takt.
Ofta brukar de högintensiva intervallerna vara fyra minuter
medan de lågintensiva intervallerna är två minuter långa. När du
vad är kondition?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 155
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
tränar för att höja mjölksyratröskeln är det viktigt att du håller
samma tempo under hela intervallet. Börja därför lugnt så att du
inte behöver sänka tempot under en senare del av intervallet.
Tempoträning och snabbdistans
Dessa träningsformer kan du utföra både med och utan intervaller. Vid tempoträning håller du ett högt tempo (cirka 85 procent av maxpulsen) i ungefär tio minuter. Därefter vilar du aktivt
i fem till tio minuter för att tömma musklerna på mjölksyra.
Träningsformen är väldigt krävande och du bör endast köra
tempoträning eller snabbdistans om du är träningsvan.
Distansträning
Det finns många former av distansträning. De innebär att du
håller en viss hastighet och tempo under en längre tidsperiod,
vanligtvis en till tre timmar. Kortdistans som tar ungefär 45 minuter är en bra start för att bygga upp grundkonditionen. Beroende på vilken målsättning du har kan distansen och träningstiden förlängas och pågå i flera timmar.
Distansträning ökar syreupptagningsförmågan, men har
ingen större inverkan på mjölksyratröskeln.
Sprintträning
En sprint består av mycket korta sträckor på mellan 20 och 100
meter där du belastar det anaeroba energisystemet och förbättrar musklernas explosiva styrka. Mellan sprintintervallerna vilar du aktivt i allt från 20 sekunder till över en minut. Det här är
en väldigt användbar teknik inom idrotter där snabba och upprepade spurter behövs och ökar musklernas lagringskapacitet
av glykogen.
156
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Andra träningstekniker
Det finns fler varianter av konditionsträning där intensiteten
och tiden alterneras på olika sätt. Några exempel är pyramidintervaller, där man ökar intensiteten trappvis, och naturliga intervaller, där man använder terrängen och annat i omgivningen
för att avgöra när man ska byta intervall, till exempel uppförsbackar eller lyktstolpar.
vad är kondition?
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 157
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kost för bättre kondition
Maten bygger upp alla miljarder celler i våra kroppar. Kosten är
därför avgörande för att du ska kunna prestera på topp. För att
maximera syreupptagningsförmågan och energitillförseln behöver du anpassa kosten för att klara av hårda träningspass.
Energitillförsel
Du kan kombinera näringsämnena på olika sätt för att prestera
så bra som möjligt, oavsett om det gäller explosiva rörelser eller uthållighet. Tre huvudsakliga energikällor förser musklerna
med energi när du tränar: glykogen, underhudsfett och fett inne
i muskelcellerna (IMTG).
Som jag har skrivit tidigare använder du endast en liten andel
underhudsfett vid explosiva rörelser och tungt muskelarbete. Det
krävs nämligen många steg innan fettsyrorna från underhudsfettet
har frigjorts och transporterats från fettcellerna till de arbetande
musklerna. Därför använder kroppen främst muskelglykogen och
IMTG när du tränar tungt och explosivt. När du distanstränar och
intensiteten är lägre kan en större andel underhudsfett förbrännas som energi. Kroppen måste dock ändå använda glykogen för
att hålla igång fettförbränningen. Muskelglykogenet är därför det
som begränsar dig även vid uthållighetsträning.
158
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
De flesta som tränar långdistans drabbas någon gång av det
som brukar kallas för att gå in i väggen. Hur mycket man än försöker kan man inte längre prestera och man måste avsluta passet
eller sänka intensiteten kraftigt. Om du ska kunna prestera på en
högre nivå behöver du därför maximera musklernas lagringskapacitet av glykogen och se till att fett utgör en så stor andel av energiproduktionen som möjligt. Då sparar du på glykogenet och
kan prestera på en hög nivå betydligt längre.
Om din kost endast har en dominerande energikälla, till exempel protein eller kolhydrater, kan du nästan aldrig prestera
på maxnivå. Fördela energikällorna (protein, kolhydrater och
fett) relativt jämnt så att kroppen inte lider brist på viktiga
energigivande näringsämnen. Om du äter för lite kolhydrater
försämras glykogeninlagringen, vilket försämrar prestationen.
Om du däremot äter för mycket kolhydrater minskar förbränningen av fettsyror och då förbrukas glykogenlagren i en snabbare takt. Detta varierar från person till person och idrott till
idrott. Generna påverkar hur mycket man lagrar och förbränner
av näringsämnena, och därför behöver du anpassa kostintaget
efter dina egna förutsättningar.
Det tar tid att finjustera fördelningen. En bra riktlinje är att
äta 50 procent kolhydrater, 25 procent fett och 25 procent protein. Om du behöver få i dig 3 600 kalorier per dag motsvarar
denna fördelning 450 gram kolhydrater, 100 gram fett och 225
gram protein. Om du kör högexplosiv träning kan du öka andelen protein något medan du kan minska den om du distanstränar. Du kan även behöva justera andelen fett och kolhydrater
beroende på dina förutsättningar och vad du tränar.
Förutom fördelningen av näringsämnen är det viktigt att du
får i dig tillräckligt mycket. Om du får i dig för lite energi spelar
kost för bättre kondition
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 159
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
det ingen roll om du har korrekt fördelning. Börja därför med
att se över kaloriintaget så att det täcker kaloriförbrukningen.
Genom att äta en varierad och hälsosam kost, till exempel enligt
Livsmedelsverkets tallriksmodell, brukar fördelningen hamna
på en bra nivå som är fullt tillräcklig för motionsutövare. Om
du tränar på elitnivå behöver du lägga ner betydligt mer tid för
att hitta den optimala fördelningen, eftersom varje sekund eller
meter oftast är avgörande.
Vad ska du dricka?
I avsnittet om muskeltillväxt kunde du läsa hur du fördelar kosten för att maximera glykogeninlagringen och minska inlagringen av underhudsfett. Det är även viktigt för konditionen
och du bör repetera det avsnittet (se sidan 40). När du tränar
är glykogeninlagringen väldigt hög och därför måste du få i dig
snabba kolhydrater. Men när du konditionstränar finns det något som till och med är viktigare än själva glykogeninlagringen,
nämligen kroppens kylsystem.
En stor skillnad mellan styrketräning (för muskeluppbyggnad) och konditionsträning (för ökad prestation) är belastningen på kroppens kylsystem, som är helt beroende av tillräckliga mängder vatten. Styrketräning kan öka kroppstemperaturen
något, men eftersom du vilar mellan varje set kan kroppen reglera temperaturen effektivt. När du konditionstränar är kroppen
hela tiden aktiv, och det försvårar temperaturregleringen. Kroppen kan ändå kylas av tack vare att du svettas och att mer blod
förs till både muskler och hud. Men blodet och svetten behöver
vatten och därför kan även en mindre uttorkning försämra kylsystemet och därmed prestationen.
Se till att du dricker tillräckligt mycket före träningspasset
160
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
och att du får i dig vätska både under och efter passet. Till skillnad från när du styrketränar är det viktigare att du återställer
vätskebalansen direkt efter ett konditionspass än att du får i dig
protein och stora mängder kolhydrater. Därför kan det vara bra
att dricka en sportdryck mot slutet av konditionspasset och direkt efter. Först efter 30 minuter, när vätskebalansen till viss del
har hunnit återställas, kan du se till att få i dig en återhämtningsdryck med proteiner och en större mängd kolhydrater.
En sportdryck efter träningen bör innehålla 4–10 procent
kolhydrater så att du minskar blodsockerfallet. Valet av återhämtningsdryck är givetvis beroende av konditionsidrott. Högintensiv sprintträning eller annan explosiv intervallträning med
längre vilotider mellan seten belastar inte kylsystemet i lika hög
grad som uthållighetsträning. Försök att uppskatta värmeutvecklingen under konditionspasset för att se om det är lämpligare med en sportdryck eller en vanlig återhämtningsdryck med
proteiner och en större mängd kolhydrater. Nackdelen med en
vanlig återhämtningsdryck efter ett hårdare uthållighetspass är
att kroppen är något uttorkad och har svårare att snabbt ta upp
näringsämnen till cellerna.
En kategori av återhämtningsdrycker som i samband med
styrketräning både har positiva och negativa effekter är mjölkbaserade produkter. Å ena sidan innehåller mjölk mycket kaseinproteiner som ger en mer långvarig tillströmning av aminosyror
och därmed minskar proteinnedbrytningen och ökar proteinsyntesen. Å andra sidan är kaseinproteiner känsliga för låga pHvärden och bildar klumpar och en geléaktig massa i magsäcken.
Mjölk övergår alltså från flytande, vilket ger ett snabbt upptag,
till mer fast form och orsakar därmed långsammare magtömning. Den fastare mjölkmassan ökar dessutom frisättningen av
kost för bättre kondition
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 161
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
magsyra och enzymer som behövs för att spjälka mjölkproteinerna. Tyvärr ökar då belastningen på matsmältningssystemet,
vilket drar till sig mer vatten. När mer blod och vatten behövs för
matsmältningen minskar samtidigt upptaget av näringsämnen
till muskelcellerna. Undvik därför mjölkbaserade produkter i
samband med konditionsträning, eftersom det då blir betydligt
svårare för kroppen att återställa vätskebalansen.
När det gäller uthållighetsträning förespråkar de flesta ett regelbundet intag av vatten ungefär var femtonde till tjugonde minut. Du kan inte enbart förlita dig på törsten för att försäkra dig
om att kroppen inte blir uttorkad. Du blir nämligen inte törstig
förrän kroppen förlorat uppemot två liter vatten (46) och vid det
laget fungerar kroppens kylsystem redan betydligt sämre. Ha
därför som vana att regelbundet dricka mindre mängder vatten
när du konditionstränar. Hur mycket kroppen svettas beror inte
enbart på aktiviteten utan även på hur varmt det är. När det är
varmare ute kan kroppen svettas över 3 liter per timme (47, 48,
49), vilket överstiger kroppens förmåga att ta upp vatten. Den
ligger på 1–1,25 liter per timme hos relativt vältränade personer.
Om du är otränad är vattenupptaget betydligt lägre.
Om du tränar längre än en timme eller svettas extremt mycket
bör du komplettera vattnet med både kolhydrater och salter. Generellt sett ger en kolhydratslösning på 1–4 procent ett snabbare
upptag än endast vatten. En kolhydratslösning på upp till 8 procent tas upp ungefär lika snabbt som vanligt vatten (47, 48, 49).
En mer koncentrerad kolhydratslösning ökar risken för magbesvär och kramper och därför ska du inte dricka sportdrycker
med lösningar på över 8 procent under själva träningspasset.
En allmän riktlinje är att du bör få i dig en kolhydratslösning på
4 procent, vilket ger 40 gram kolhydrater per liter vatten. Det
162
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
är fullt tillräckligt för att hålla blodsockernivåerna på en stabil
nivå.
Vanliga sportdrycker som finns i livsmedelsbutiken brukar
ha en kolhydratslösning på ungefär 6–8 procent och kan därför
behöva spädas ut något, speciellt vid hårdare träning.
Riktlinjer för vätskeintag
1) Vid träningspass som inte pågår längre än en timme och med relativt
låg intensitet eller där aktiviteten inte är kontinuerlig (som vid styrketräning) räcker det oftast att dricka cirka en halv liter rent vatten under
träningspasset.
2) Vid träningspass som pågår en till två timmar i svalt väder (upp till normal rumstemperatur) bör du dricka en sportdryck med 4–8 procent
kolhydratslösning efter första timmen och därefter regelbundet tills träningspasset är slut. Du bör få i dig 1 liter per timme.
3) Vid träningspass i varmt väder, som medför kraftig svettning, bör du
vara mycket försiktig. Varmt väder ställer enorma krav på kroppens
kylsystem och kan medföra överhettning som i värsta fall kan vara livshotande. Drick därför en sportdryck med en kolhydratslösning på max
3 procent för snabb magtömning regelbundet under träningspasset.
Du bör få i dig 1–1,5 liter per timme, men alla tål inte lika mycket. Vissa
klarar inte mer än 1 liter per timme. Om du mår illa bör du avsluta passet eller dra ner på intensiteten, eftersom kroppen kan vara överhettad.
Illamåendet kan även bero på att du har druckit för mycket.
Förutom själva vätskeintaget under träningspasset är det viktigt att kroppen inte är uttorkad före passet. Drick därför gärna en halv liter sportdryck
(6–8 procent kolhydratsblandning) minst 30 minuter innan du inleder träningspasset så att du kan prestera optimalt.
kost för bättre kondition
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 163
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kosten och cellmembranens
genomtränglighet
När vi blir äldre minskar cellernas genomtränglighet, vilket
innebär att cellen får svårare att ta upp näringsämnen och bli av
med slaggprodukter och gifter. På sikt ökar mängden oönskade
partiklar medan antalet livsviktiga näringsämnen minskar. Resultatet blir sämre fungerande celler som försämrar prestationen, vare sig det är i löparspåret eller på gymmet. För maximal
prestation är det alltså viktigt att du ser till att ha en god genomtränglighet genom cellmembranen (cellväggen).
Kosten påverkar cellernas genomtränglighet i stor utsträckning och om du förändrar dina kostvanor kan du förbättra genomträngligheten avsevärt. Cellväggarna består till större delen av fetter och därför har mängden fett du äter stort inflytande
på uppbyggnaden av cellväggarna och deras genomtränglighet.
Mättade fetter har en ”rak fettsyrastruktur”, vilket innebär att
de kan packas ihop väldigt tätt. Ju fler mättade fetter cellväggen innehåller, desto mindre genomtränglig blir den. Motsatsen
gäller omättade fetter som har en ”böjd fettsyrastruktur” och
därför inte kan packas ihop lika tätt. Därmed tar de upp betydligt större plats i cellväggen. Denna egenskap skapar mer flexibla och genomträngliga cellväggar, något som underlättar transporten av både näringsämnen och syre till cellens inre.
Du bör inte enbart äta stora mängder omättade fettsyror och
helt undvika mättat fett eftersom cellväggarna kan bli för genomträngliga. Omättade fettsyror (främst fleromättade) förstörs lättare än mättade fetter och du måste därför vara lite
försiktig. Som du har kunnat läsa flera gånger är kvaliteten på
fetterna mycket viktig (se sidan 43). Undvik fabrikstillverkade
livsmedel, speciellt om det står härdat fett på etiketten. Naturliga
164
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
fettkällor har enorma fördelar eftersom dessa inte enbart innehåller fett av hög kvalitet utan även vitaminer, mineraler och andra ämnen som gynnar kroppens användning av fett.
Några fettkällor som är bra är extra virgin olivolja, oraffinerad och kallpressad linfröolja, fiskolja, hampolja, jättenattljusolja, extra virgin kokosfett, avokado, färska nötter och frön. Det
finns även andra ämnen som påverkar cellväggens genomtränglighet. Ett av dessa är svavelföreningar. Läs i nästa avsnitt om
hur kosttillskottet och svavelföreningen MSM kan öka cellens
genomtränglighet och syretransporten.
Genom att välja en kost som till större delen består av naturliga och obehandlade råvaror får du i dig stora mängder antioxidanter som ökar skyddet av de känsliga cellväggarna. Därför är
grunden för ett bra kostupplägg alltid naturliga och obehandlade råvaror.
kost för bättre kondition
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 165
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kosttillskott för
bättre kondition
Om man jämför dem som styrketränar med dem som konditionstränar är det betydligt färre konditionsutövare som tar
kosttillskott. På elitnivå tar de flesta kosttillskott oavsett idrott,
men på motionsnivå är skillnaderna tydliga. Men det finns faktiskt fördelar med att ta ett par utvalda kosttillskott även när
man konditionstränar. Några av de viktigaste fördelarna med
kosttillskott är en förbättrad syreupptagningsförmåga och
skydd mot fria radikaler.
Omega-3
Omega-3 är en fettsyra som gör cellväggen mer genomtränglig,
förbättrar syretransporten och som även kan minska mängden
inflammationer i kroppen. Omega-3-tillskott räcker inte för att
kroppen ska få alla de fettsyror den behöver. Det bästa är om du
äter varierat och får i dig bra fett via kosten. Se till att få i dig fett
från fet fisk, oliver, olivolja, kokosfett, avokado, nötter och frön.
Denna varierade kost kan du om du känner behov komplettera
med omega-3-tillskott.
Den främsta fördelen med de omättade fetterna – ökningen
av syretransporten – är även deras största nackdel. Syre skadar nämligen fettsyrorna och kan på sikt förstöra en del av de166
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ras positiva effekter. Överdosera därför inte omega-3-tillskott,
men försök att äta dem så regelbundet som möjligt så att kroppen effektivt kan byta ut skadade fettsyror mot nya. Samtidigt
behöver du få i dig mer fettlösliga antioxidanter för att skydda
fettsyrorna. Antioxidanterna kommer främst från frukter, bär,
grönsaker, nötter och frön, men det är även en god idé att komplettera med kosttillskott. Vilka som lämpar sig kan du läsa i
avsnittet om antioxidanter nedan samt i kost- och träningsprogrammen.
MSM
Kosttillskottet MSM beskrevs redan i kapitlet om muskeltillväxt
(se sidan 75), men det är även viktigt för dig som konditionstränar. MSM är en organisk svavelförening som markant kan öka
cellernas genomtränglighet. Det transporterar syre effektivt och
ökar därför även kroppens möjlighet att använda syre. En speciellt effektiv kombination är omega-3, aminosyror och MSM som
alla kan bidra till bättre fungerande cellväggar.
MSM ökar kroppens förmåga att föra ut gifter och andra
slaggprodukter ur cellerna. Om man börjar med en för hög dosering kan gifterna tränga ut lite för snabbt och orsaka besvär
som trötthet. Det är därför viktigt att börja med en låg dosering
och vid behov sakta öka den. Ett bra riktvärde att börja med är
1–2 gram per dag.
Antioxidanter
När du konditionstränar använder du kroppens aeroba system,
som förutom energi även producerar stora mängder fria radikaler. Dessa kan skada vävnader i hela kroppen och därför ökar
kroppen sin antioxidantproduktion när du tränar regelbundet.
kosttillskott för bättre kondition
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 167
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Eftersom kroppen inte själv kan tillverka alla antioxidanter är
det viktigt att du ser till att varje dag få i dig ett brett spektrum av
olika antioxidanter. Det mesta bör komma från grönsaker, frukt,
bär, nötter och frön men ett tillskott är oftast en god idé och kan
ge ytterligare skydd.
Vitaminer, mineraler och bioflavonoider kan nästan alla
fungera som antioxidanter och skyddar både vatten- och fettlösliga ämnen och vävnader i kroppen. Utöver ett komplett multivitamin- eller mineraltillskott kan även ett intag av ytterligare
C- och E-vitamin vara lämpligt för att öka cellernas antioxidativa skydd.
Planera intaget av kosttillskott
De flesta av de kosttillskott som har beskrivits i boken kan även
användas för konditionsträning. Läs om respektive kosttillskott
i de andra kapitlen om när och i vilka kombinationer dessa kosttillskott intas.
Tidigare har du kunnat läsa att mat med mycket fett och fibrer
oftast minskar upptaget av näringsämnen som omega-3, vitaminer och mineraler. När du använder fettlösliga antioxidanter som
E-vitamin bör du däremot se till att få i dig en del fett. Omega-3
och E-vitamin är en bra kombination, men det är viktigt att så lite
annat fett som möjligt finns i maten vid intaget, annars minskar
cellernas förmåga att använda omega-3-fettsyrorna.
Rent protein (till exempel kyckling, fisk eller proteinpulver),
omega-3, MSM, C-vitamin, E-vitamin och ett multivitamin- eller mineraltillskott är en bra kombination som ger ett högt näringsupptag och effektivitet.
Det är dock svårt att vid varje tillfälle veta vilka näringsämnen
som är bra att äta samtidigt och det kan rent praktiskt bli krångligt
168
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
att planera sina måltider. De flesta av oss är ju trots allt människor
med vanliga jobb och med en massa vardagliga ”måsten”. Se därför de rekommendationer du har fått som generella riktlinjer och
variera både kombinationer och tid för intag av olika kosttillskott.
En fungerande tarm är av avgörande betydelse för ett högt näringsupptag. Läs ”Glutamin och andra fria aminosyror” på sidan
76 för mer information om hur tarmfunktionen kan förbättras.
Gör din egen skräddarsydda sportdryck
En sportdrycks främsta syfte är att återställa vätskebalansen när
man tränar. Vanliga ingredienser är salter och snabba kolhydrater, men vissa sportdrycker innehåller även aminosyror och andra ämnen som påstås öka effekten. De enkla sportdryckerna
med elektrolyter (salter) och små mängder snabba kolhydrater fungerar nästan alltid bäst, eftersom magtömningen då är
snabb. Mängden kolhydrater påverkar magtömningshastigheten och ska väljas efter behov.
Du behöver inte lägga en förmögenhet på sportdrycker varje
gång du tränar. Du kan faktiskt med enkla medel göra din egen.
Dessutom kan du skräddarsy innehållet i sportdrycken efter just
den aktivitet du ska utföra och på så sätt maximera ditt träningsresultat.
Isotonisk lösning – vid normalintensiv träning
Isotonisk lösning (6–8 procent kolhydrater) tas upp ungefär
lika snabbt som vanligt vatten. Fördelen med sportdrycken är
att kroppen får bränsle i form av glukos och att salterna gör att
vattentransporten till cellerna blir mer effektiv. De flesta sportdrycker som säljs i butiker är isotoniska och passar de flesta typer av idrottsgrenar.
kosttillskott för bättre kondition
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 169
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Gör din egen isotoniska sportdryck
1 l vatten
1 g mineralsalt (med natrium, kalium och klorid)
70 g vitt socker eller druvsocker
För bättre smak kan du även tillsätta fruktjuice, vilken oftast
innehåller ungefär 100 gram fruktsocker per liter vätska. Använd inte för mycket fruktjuice då den har ett lägre pH än vatten
och därför ger en något långsammare magtömning. Ett förslag
är att ersätta 2 deciliter av vattnet (se ovan) med 2 deciliter fruktjuice och endast tillsätta 50 gram vitt socker eller druvsocker.
Lite pressad citron kan ge trevligare smak.
Hypotonisk lösning – vid kraftig värme
Hypotonisk lösning (1–4 procent kolhydrater) tas upp snabbare
än vanligt vatten och rekommenderas därför när du tränar när
det är väldigt varmt och/eller om du svettas mycket. Lösningen
ger färre kolhydrater än en isotonisk sportdryck men återställer
vätskebalansen något snabbare.
Gör din egen hypotoniska sportdryck
1 l vatten
1 g mineralsalt (med natrium, kalium och klorid)
25 g druvsocker eller maltodextrin
Undvik fruktjuicer eftersom de gör att magtömningen går långsammare.
Lite pressad citron eller apelsin kan användas för en något bättre smak.
170
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Hypertonisk lösning – vid kraftig ansträngning
Hypertonisk lösning (över 10 procent kolhydrater) har ett långsammare upptag än vanligt vatten och kan dessutom ge magbesvär när du tränar, men ger mer kolhydrater. Drick den gärna
direkt före eller efter ett träningspass.
Gör din egen hypertoniska sportdryck
1 l vatten
1 g mineralsalt (med natrium, kalium och klorid)
70 g vitt socker eller druvsocker
30 g druvsocker eller maltodextrin
kosttillskott för bättre kondition
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 171
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Optimera
konditionsträningen
Varje idrottsgren eller tävlingsmoment ställer sina egna speciella krav på kroppen. Därför behöver du unika program för varje
idrott. Här får du program som kraftigt höjer den allmänna syreupptagningsförmågan. Om du tävlar kan du använda programmen som komplement till det övriga träningsupplägget för att
ytterligare förbättra prestationen.
Programmen kan även användas av motionärer och av dem
som vill uppnå nya resultat med antingen styrketräningen eller
fettförbränningen. Varva därför gärna dessa program med styrketränings- och fettförbränningsprogrammen.
Kroppen under förmiddagen
Proteinsyntes: Hög, speciellt dagen efter träning.
Proteinnedbrytning: Hög, speciellt vid långvarig konditionsträning.
Glykogeninlagring i levern: Hög.
Glykogeninlagring i musklerna: Hög.
172
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Hormonnivåer under förmiddagen
Insulin: Lågt på morgonen, men hög insulinkänslighet.
Kortisol: Högt under morgonen och förmiddagen.
Testosteron: Högt under morgonen och förmiddagen.
Tillväxthormon (GH): Varierar under dagen men når höga toppar i samband
med träningen och under de första timmarna av sömnen.
Energinivåer under förmiddagen
Muskelglykogen: Påverkas inte nämnvärt av sömnens fasta.
Leverglykogen: Används som energikälla under natten. Nivåerna är oftast
låga på morgonen.
Fria aminosyror (amino acid pool): Nivåerna hålls konstanta och fylls på via
maten och muskelnedbrytning. Oregelbundna matvanor ökar muskelnedbrytningen.
Fett: Förser kroppen med energi under hela dygnet.
Till skillnad från kapitlen om muskeltillväxt och fettförbränning
finns det inte lika tydliga riktlinjer att följa när det gäller att optimera konditionen. Nyckeln till framgång är att känna sina egna
begränsningar och veta när man presterar bäst. Variera därför
kostupplägget genom att ändra förhållandet mellan de olika näringsämnena. Det kan innebära att du ökar eller minskar intaget
av mättade eller omättade fetter, kolhydrater, proteiner, vitaminer och mineraler. Var noga med att anteckna alla förändringar
och vilken typ av träning som utförs vid olika kostupplägg. Ett
visst kostupplägg kan fungera väldigt bra tillsammans med en
viss typ av träning men betydligt sämre med andra.
För att du ska kunna optimera prestationen är det viktigt att du
optimera konditionsträningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 173
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
vet vilket förhållande mellan fett och muskler som ger det bästa
resultatet för ett visst konditionsmoment. För explosiva idrottsgrenar som 100 och 200 meter löpning är en högre muskelmassa
i kombination med en låg halt kroppsfett en klar fördel. För distanslöpare är däremot en större muskelmassa en nackdel eftersom mer muskler ökar energiåtgången. För många andra idrotter som fotboll, tennis och hockey är den exakta fördelningen av
muskler och fett inte lika avgörande. Då är det i stället viktigare
med muskelspecifika träningsövningar som i varje muskel ger
den rätta balansen mellan uthållighet och explosivitet. Fotbollsspelare behöver stora benmuskler för att maximera lagringskapaciteten av glykogen, med en balans av både explosivitet och
uthållighet. Tennisspelare behöver även träna överkroppen för
explosiviteten i serve och slag. Det är alltså avgörande att du går
igenom vilka krav som ställs på kroppens olika energisystem
och varje muskelgrupp inom den idrottsgren du utövar.
Kom ihåg att träningspass som varar längre än en timme under förmiddagen ökar kortisolnivåerna mer än samma träningspass under eftermiddagen. Testosteronnivåerna ökar däremot
inte lika mycket under förmiddagen som under eftermiddagen.
Det gör att långa träningspass under förmiddagen har en större
katabol (muskelnedbrytande) effekt än under eftermiddagen.
För att undvika muskelnedbrytning ska du inte träna mer än en
timme under förmiddagen. Om du intervalltränar förbrukar du
snabbt glykogenlagren, ökar syreupptagningsförmågan, gynnar
en mer anabol miljö och minskar träningstiden. Dessutom förbättras insulinkänsligheten, vilket under eftermiddagen ökar
inlagringen av glykogen i musklerna.
174
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kost- och träningsschema
för förmiddagen
Frukost 07.00: Intag av främst protein och kolhydrater, till exempel ett till två ägg, bröd, keso och paprika samt naturell yoghurt med frukt.
Träningspass 08.00–09.00
Återhämtningsmåltid 09.00
Lunch 12.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från till exempel husmanskost med grönsaker, baljväxter och grovt bröd.
För att kunna prestera på topp redan under förmiddagen behöver du dricka vatten. Drick gärna ett glas vatten direkt när du
har vaknat. För att en del av vattnet ska hinna tas upp av magoch tarmsystemet måste det gå minst femton minuter innan du
äter frukost. Komplettera även frukosten med ytterligare minst
ett halvt glas vatten.
Du kan variera frukosten från ovanstående exempel med gröt,
müsli eller något annat du gillar. Det viktiga är att den innehåller
en del protein, från till exempel ägg och keso, och relativt långsamma kolhydrater. Undvik alltför stora frukostar som kan göra
dig trött och slö eller försämra reaktionsförmågan.
De dagar du inte tränar under förmiddagen kan du ersätta
återhämtningsmåltiden med ett mellanmål. Skillnaden är att
återhämtningsmåltiden innehåller en blandning av snabba och
långsamma kolhydrater medan mellanmålet till största delen
bör innehålla långsamma kolhydrater. Återhämtningsmåltiden
kan bestå av vassleprotein, frukt, en liten näve naturella nötter
och några skivor ljust bröd med pålägg. Till mellanmålet (när
du inte tränar) ska du undvika vassleprotein och ljust bröd och
andra snabba kolhydratkällor.
optimera konditionsträningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 175
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kroppen under eftermiddagen
Proteinsyntes: Låg, förutom efter träning.
Proteinnedbrytning: Låg, förutom efter träning.
Glykogeninlagring i levern: Låg.
Glykogeninlagring i musklerna: Låg, förutom efter träning.
Hormonnivåer under eftermiddagen
Insulin: Högt efter måltider men insulinkänsligheten sjunker mot eftermiddagen och kvällen. Högre känslighet i samband med träning.
Kortisol: Nivåerna sjunker mot kvällen men kan höjas något av ett styrketräningspass.
Testosteron: Nivåerna sjunker mot kvällen men höjs markant av ett styrketräningspass.
Tillväxthormon (GH): Varierar under dagen men når höga toppar i samband
med träningen och under sömnens första timmar.
Energinivåer under eftermiddagen
Muskelglykogen: Fylls på under dagen och natten med ökat intag av kolhydrater. Förbrukas vid fysisk aktivitet.
Leverglykogen: Fylls på kontinuerligt under dagen och används mellan
måltiderna för ett stabilt blodsocker.
Fria aminosyror (amino acid pool): Nivåerna hålls konstanta och fylls på via
maten och muskelnedbrytning. Oregelbundna matvanor ökar muskelnedbrytningen.
Fett: Förser kroppen med energi under hela dygnet.
176
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Om du inte har tränat under förmiddagen är 16.00–19.00 en bra
tid att träna. Då är dygnsrytmen i en fas där kroppstemperaturen är som högst, vilket gör att den fysiska prestationen oftast
är på topp.
Kortisolnivåerna är dessutom betydligt lägre än under förmiddagen och du kan därför träna lite längre. Kortisolnivåerna
stiger inte heller lika mycket i samband med träning under eftermiddagen. Testosteronet är däremot känsligare under eftermiddagen och du kan skapa en mer anabol miljö i kroppen, vilket
gynnar träningen. En bra tumregel är att köra kortare träningspass under förmiddagen och längre under eftermiddagen. Insulinkänsligheten sjunker något under eftermiddagen, men höjs
betydligt i samband med träningen. Var därför noga med att inte
överäta eller att äta för stora mängder mättat fett och snabba kolhydrater. Efter träningspasset är insulinkänsligheten däremot
förhöjd och ett större intag av kolhydrater lagras effektivt som
muskelglykogen i stället som fett.
Mättat fett anses av de flesta vara något som bör minimeras
eller helt undvikas. Men precis som det finns olika omega-3-fettsyror finns det även olika typer av mättade fetter. Det finns en
speciell grupp mättat fett som skiljer sig från de andra. De kallas
för MCT-fetter (medium chain triglycerides) och tas upp snabbt
för att direkt användas som energi. Till skillnad från andra mättade fetter ökar MCT-fetterna termogenesen något, det vill säga
den del av ämnesomsättningen som höjer kroppstemperaturen,
och lagras sällan i fettdepåerna. Detta skulle kunna innebära en
ökad prestation om MCT-fetterna förbränns som energi i stället för muskelglykogenet. Tyvärr har ingen studie kunnat visa
någon större ökning av prestationen eller minskning av glykogenanvändningen. Det finns dock många som hävdar att MCToptimera konditionsträningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 177
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
fetter markant ökar prestationen, men det behövs betydligt fler
studier för att få en bättre förståelse för hur MCT-fetter kan bidra till en prestationshöjning.
MCT-fetter har däremot en annan fördel. Om du behöver öka
kaloriintaget utan att få i dig för mycket kolhydrater eller dåligt mättat fett kan du äta livsmedel som innehåller MCT-fetter.
Inom vissa idrotter har ett för stort kolhydratintag en viss negativ effekt på prestationen, eftersom kroppsvikten ökar på grund
av att kolhydraterna binder mycket vatten. Även ett för stort intag av andra mättade fetter har negativa effekter på prestationen
och då är MCT-fetter ett bra alternativ. En av de rikaste naturliga källorna till MCT-fetter är kokosfett. Använd endast extra
virgin kokosfett som även innehåller massor med andra viktiga
näringsämnen som vitaminer och mineraler.
Det finns en logisk förklaring till att man inte har kunnat visa
att MCT-fetterna förbättrar prestationen. Syreupptagningsförmågan är en av de viktigaste faktorerna för en hög prestationsnivå. Eftersom MCT-fetterna inte ökar syretransporten ökar
inte heller den aeroba energiproduktionen. Kroppen använder
helst kolhydrater som energi vid syrebrist eftersom de ger mer
energi än fett. Om man kunde öka syretransporten tillsammans
med ett intag av MCT-fetter skulle kroppen kunna utvinna en
större andel av energin från fett i stället för kolhydrater.
Kosttillskotten MSM och omega-3 kan båda bidra till en ökad
syretransport och kan därför tillsammans med MCT-fetter göra
att du presterar mer eftersom de ökar fettförbränningen och sparar på muskelglykogenet.
Prova att äta kokosfett, MSM och omega-3 tillsammans med
lunchen eller eftermiddagens mellanmål. MCT-fetter finns även
som kosttillskott, men en för hög koncentration av dessa kan
178
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
göra magen orolig och ge en obehaglig och kittlande känsla i
halsen (50).
MCT-fetter framställs som kosttillskott genom ohälsosamma
metoder och det mesta av kokosoljans positiva egenskaper går
förlorade. Använd därför helst kokosolja som en bra källa till
MCT-fetter framför kosttillskott. Eller varför inte prova kokosnötter, så länge du kan öppna en.
Kost- och träningsschema
för eftermiddagen
Mellanmål 15.00: Intag kolhydrater, protein och fett, till exempel grovt bröd, gröt, ägg, grönsaker, frukt, kokosfett, nötter eller frön.
Träningspass 17.00–18.00 (eller längre för uthållighetsidrotter): Alterneras med morgonpasset.
Återhämtningsdryck 18.00: Dryck innehållande 20 gram protein och minst 60 gram kolhydrater. Om du har svettats mycket
bör du dricka en sportdryck mot slutet av träningspasset och
direkt efter. Vänta 20–30 minuter innan du dricker återhämtningsdrycken. Undvik mjölkbaserade produkter.
Middag 20.00: Intag av protein, kolhydrater och fett från till exempel husmanskost med grönsaker, baljväxter och grovt bröd.
Mellanmålet består av en något större andel fett än vad både frukosten och förmiddagens mellanmål gör. Detta ökar mängden
fettsyror i blodet liksom fettinlagringen och fettförbränningen.
Välj endast fetter från naturliga källor som inte är industriellt
behandlade. Naturella frön, nötter, avokado, kokosfett och olivolja är alla bra alternativ. Du bör undvika snabbmat, kex, kakor
och matvaror med härdade fetter och transfetter. De innehåller
optimera konditionsträningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 179
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
väldigt få näringsämnen som kroppen kan använda och lagras
därför till stor del i fettdepåerna och försvårar många energigivande processer. De är alltså skadliga för hälsan och försämrar
prestationen.
Efter att du har tränat behöver du återställa vätskebalansen
innan du kan stoppa i dig protein och kolhydrater. Om du inte
har svettats så mycket kan du ta återhämtningsdrycken direkt för
att fylla på glykogenlagren och minska proteinnedbrytningen.
Du kan äta middagen två till tre timmar senare, beroende på hur
mycket återhämtningsdryck du får i dig och när du går och lägger dig. Efter ett hårdare träningspass och efter middagen behöver kroppen slappna av och förbereda sig för sömn.
En stor del av återhämtningen efter träningspasset sker under natten, då vävnader både bryts ner och byggs upp igen. Hur
snabbt återhämtningen sker beror till stor del på kroppens hormonbalans. Efter middagen bör du minska på aktiviteterna och
sinnesintrycken och koppla av. Hormonet melatonin utsöndras,
vilket är ett av de viktigaste hormonerna för dygnsrytmen. Produktionen är till stor del beroende av ljuset, och det är bra om
du på kvällen dämpar belysningen. En högre produktion av melatonin förbereder kroppen för sömn genom att sänka ämnesomsättningen och kroppstemperaturen och göra dig trött. En
högre melatoninproduktion ökar även utsöndringen av tillväxthormon (51). Detta är en klar fördel för alla som vill uppnå goda
träningsresultat, eftersom återhämtningen då går snabbare.
180
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Rangordna faktorerna för bästa resultat
Om du tränar på en något högre nivå med fyra till sju hårda träningspass i veckan är återhämtningen en av de viktigaste faktorerna för hög prestation. Därför delar fysisk aktivitet, kosten och
sömnen förstaplatsen. Därefter behöver du se till andra faktorer
som stress, kosttillskott och speciella träningstekniker.
1) Fysisk aktivitet, kost och sömn är alla helt avgörande faktorer för att öka prestationen. Därför bör du lägga mycket tid på
att planera och se till att samtliga av dessa faktorer är införlivade i din träningsvardag. Eftersom träningsmängden är hög
om du tränar regelbundet behöver kroppen rätt byggstenar
(maten) som stärker kroppen och är en förutsättning för en
högre prestation. Kroppen behöver även tillräckligt mycket
tid (sömn) för att bygga om cellstrukturer och effektivt använda alla byggstenar som den får under dagen. Om du motionerar på en lite lägre nivå och tränar en till tre gånger per
vecka är rangordningen av aktiviteterna samma som för den
som styrketränar (se sidan 89). Detta innebär till exempel att
fysisk aktivitet har högsta prioritet och både kosten och sömnen ligger längre ner på listan.
2) Stress bryter ner kroppens vävnader och gör att återhämtningen tar längre tid. Den totala stressen ökar ju fler stressfaktorer som man blir påverkad av. En stressig arbetsdag i
kombination med ett krävande familjeliv gör det nästan
omöjligt att kunna träna på en hög nivå med fyra till sju
pass i veckan. Kroppen hinner helt enkelt inte återhämta sig.
Långvarigt höga kortisolnivåer stör balansen av andra hormoner som har som uppgift att bygga upp och stärka kropoptimera konditionsträningen
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 181
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
pen. Dessutom hämmas immunförsvaret, vilket kan leda till
att man blir sjuk oftare. Stress är alltså en mycket viktig faktor
att försöka dra ner på. Den skulle kunna hamna på samma
plats som fysisk aktivitet, kosten och sömnen men eftersom
dessa faktorer faktiskt kan motverka stress hamnar den först
på plats nummer 2.
3) Kosttillskott och speciella träningstekniker ligger även här
längst ner på listan. Dessa kan förbättra effekten av punkt 1
(se ovan) och skapa många fördelar på väg mot en prestation
i toppklass. Vid mycket hård träning kan även dessa behövas
för att man ska kunna prestera på en viss nivå. Men de blir
trots detta aldrig överordnade vare sig punkt 1 eller punkt 2.
Bygg upp en stark grund
Speciella träningstekniker och grenanpassade träningsmoment
är nödvändiga om du ska kunna topprestera, men först behöver du en stark grund. Det kräver att du tränar varierat så att
du belastar kroppens samtliga system: från muskler och energisystem till lagringskapacitet och nätverk av nervimpulser. Om
du är nybörjare ska du fokusera på medelintensiv träning som
stimulerar både den allmänna konditionen, muskelstyrkan och
muskelkoordinationen. Efter några månaders lättare träning
kan du infoga intervallträning i träningsupplägget. Friska och
unga personer kan oftast börja relativt tidigt med intervallträning medan äldre och överviktiga bör prova sig fram lite försiktigare.
182
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Frågor och svar
Här finner du svar på några av de vanligaste eller mest intressanta frågor jag har fått. De behandlar både muskeltillväxt, fettförbränning och konditionsträning. Dessa frågor sätter olika
principer och faktorer i sitt sammanhang, vilket gör att varje
svar kan svara på flera funderingar och problemställningar.
Fråga 1: Jag är en tjej på 36 år som är relativt kraftigt byggd med
större muskler och en hel del fett. Du rekommenderar mycket
styrketräning i dina program men kommer inte detta leda till att
mina muskler blir ännu större? Jag försöker gå ner några klädstorlekar till sommaren.
Svar 1: Din kropp lagrar mycket fett och muskler. Detta är viktigt
att ta hänsyn till. Genom att följa kost- och träningsprogrammen för fettförbränning minimerar du inlagringen av både fett
och muskler.
Styrketräning stimulerar visserligen muskeltillväxten men
för resultaten är det avgörande vad som intas under hela dygnet.
Se till att hålla en god vätskebalans men ät mindre före och efter
träningen för att inte orsaka inlagring av proteiner (till muskler) eller fett.
frågor och svar
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 183
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Börja träna enligt programmen och var noga med hur både
din fettmängd och vikt förändras vecka efter vecka. Efter en månad vet du mer om hur programmen har påverkat dig. Anpassa
därefter portionsstorleken om du behöver minska vikten ytterligare. Men minska inte kaloriintaget direkt när du börjar träna.
Det ökar energiinlagringen som redan är hög i din kropp.
Fråga 2: Hej! De senaste åren har jag lagt på mig en rätt häftig ”ölmage”. Jag har följt programmen i några veckor nu men får ont
i mina leder efter att ha kört HIIT i ungefär tio minuter. Jag har
märkt resultat redan men vågar inte fortsätta då lederna gör ont.
Svar 2: Har du inte tränat så mycket innan, speciellt intervallträning med hög intensitet, bör du börja med något lugnare träningsvarianter. Träna några veckor med medelintensiv träning
och öka sakta intensiteten. Om du tidigare har haft problem
med lederna bör du lägga upp träningen så att den tar hänsyn
till lederna. Ofta kan man få lite ont om man är ovan och börjar
träna för hårt. Se till att din kost är varierad och att du dricker
tillräckligt mycket vatten. Uttorkning kan orsaka värk! Om du
fortfarande har ont trots ändrade vanor och ett lugnare träningstempo bör du uppsöka läkare för att undersöka vad smärtan kan bero på.
Fråga 3: Jag gillar inte styrketräning, men trivs med joggingturer och andra utomhusaktiviteter. Kan jag ändå använda fettförbränningsprogrammen?
Svar 3: Självklart kan du använda programmen för fettförbränning. Det finns mycket som du kan göra utomhus som skapar
184
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
liknande effekter som styrketräning. Stenar är utmärkta vikter
med vilka du kan träna hela kroppen. Det är endast fantasin som
sätter gränser. Det viktiga är att du tränar med hög intensitet och
belastar musklerna i hög grad.
Fråga 4: Jag tränar regelbundet och försöker äta fem gånger per
dag. Trots det känner jag mig hungrig ungefär en timme efter
middagen. Jag äter vid klockan sex på kvällen. Vad kan detta begär bero på? Finns det något som jag kan göra för att inte vara
hungrig?
Svar 4: Det finns givetvis mycket som kan förklara varför du blir
hungrig ganska snabbt efter din middag. Det kan vara så att du
är hungrig på grund av att du äter för lite i förhållande till vad
du förbrukar under dagen. Prova att äta mer under förmiddagen
för att se om hungern minskar mot kvällen. Andra orsaker kan
vara trötthet och dålig vätskebalans. Drick mer, jämnt fördelat
under dagen, och se till att sova tillräckligt.
Fråga 5: Jag förstår inte det här med glykemiskt index (GI) och
insulinindex (II). Hur kan det komma sig att mat kan ha olika GI
och II om båda anger hur mycket insulin som produceras?
Svar 5: En väldigt bra fråga! GI är inte ett mått på hur mycket insulin som produceras utan anger endast hur mycket blodsockret
stiger efter att man har ätit kolhydrater. Insulin produceras som
ett resultat av att blodsockret höjs men även andra faktorer kan
öka insulinutsöndringen. Både protein och fett kan öka insulinutsöndringen och därför ger GI oftast inte helt korrekta svar. Det
är därför insulinindex togs fram, så att man exakt kunde ange
frågor och svar
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 185
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
den mängd insulin som utsöndras efter olika måltider. Det finns
tyvärr inte lika omfattande II-tabeller som det finns GI-tabeller.
Det som är viktigt att tänka på är att kolhydrater endast är en av
de faktorer som höjer insulinnivåerna.
Fråga 6: Jag är en man på 30 år som bestämt mig för att inom
snar framtid ställa upp i ett halvmaraton. I dagsläget är jag normaltränad. Jag tränar innebandy och korpenfotboll. Jag undrar
hur pass snabbt man kan förvänta sig resultat?
Svar 6: Det beror mycket på din målsättning. Vill du komma
runt på en bra tid eller är det själva utmaningen som är det viktigaste? Eftersom du regelbundet tränar idrotter som förbättrar
mjölksyratröskeln kan du ägna en större del av tiden till distansträning. Du kan börja med att springa fem kilometer, eller så
långt som det känns bekvämt, och sedan successivt öka distansen. Byt ut några av dina innebandy- och fotbollspass mot distansträning. Efter några veckor kan du märka att du presterar
bättre och efter drygt två månader bör du vara redo att springa
en halvmara. Vill du springa på en bra tid krävs det lite längre
förberedelser och under den sista tiden före loppet bör du kanske helt avstå från din övriga träning.
Fråga 7: Oavsett vad jag tar mig för är jag väldigt ambitiös, ofta
lite väl ambitiös. Vilka är de vanliga tecknen på att man är övertränad, och hur ska man agera om man har blivit övertränad?
Svar 7: Det är inte alltid så enkelt att veta om man är övertränad,
speciellt om man gillar att tänja på gränserna. Men de vanligaste
tecknen är att träningsresultaten stagnerar, träningspassen går
186
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
dåligt och att man ständigt är trött och/eller förkyld. Även värk
och ömmande muskler är tecken på att man bör vila mer.
Fråga 8: Ibland när jag har kört långa konditionspass som två
mils löpning eller högintensiv spinning, har jag under de följande två dagarna en enorm aptit. Oavsett hur mycket jag stoppar i mig blir jag hungrig sextio minuter senare. Hur ska jag
tänka här? Behöver kroppen mat var sextionde minut eller ska
jag behålla det kostupplägg du förespråkar?
Svar 8: Försök att äta mer dagarna före och timmarna efter träningspasset. Det kan vara så att du inte får i dig tillräckliga mängder av viktiga näringsämnen som protein och fettsyror. Mycket
socker skapar en tillfällig mättnadskänsla som snabbt övergår i
nya hungerattacker. Se till att du dricker mycket vatten eftersom
törst ibland kan feltolkas som hunger.
Fråga 9: När jag gör träningsuppehåll, till exempel när jag tar
semester, vilar en längre period eller är sjuk, förlorar jag väldigt snabbt styrka och muskelvolym, ofta mycket snabbare än
de vänner jag tränar med och som har en liknande fysik. Är
detta ett tecken på att man tränat och ätit på fel sätt eller är det
genetiskt?
Svar 9: Ja, det kan bero på dina övriga vanor som kost, sömn,
stress och vardagsmotion. Slarvar du med flera av dessa bryter
du snabbt ner kroppens vävnader. Vid sjukdom förlorar alla en
hel del kroppsvikt. Sedan påverkar givetvis generna hur ofta du
behöver träna för att hålla uppe en viss styrkenivå och muskelmassa.
frågor och svar
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 187
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fråga 10: Mitt sedan lång tid tillbaka stora intresse för hälsa har
gjort att jag är väl införstådd med att träningsresultaten är ett
sampel mellan faktorerna träning, vila och kost. Om man känner att man inte får de resultat man borde ha, hur ska man tänka
i sin felsökning?
Svar 10: Börja med att skriva upp dina dagliga aktiviteter, till exempel vad du äter till frukost, om du promenerar eller om du
tar bilen till jobbet. Försök att hitta faktorer som försämrar dina
träningsresultat. Har du ett fysiskt aktivt jobb och dessutom tränar regelbundet är det troligtvis inte den största felkällan. Eller
så kan det vara så att du tränar för mycket och skulle behöva lite
mer vila. Glöm inte bort att stress ökar tiden för återhämtning.
Om du utsätts för mycket stress på jobbet klarar kroppen oftast
inte av fem träningspass i veckan.
Fråga 11: Jag är en träningsflitig person som tyvärr under vinterhalvåret ofta drabbas av förkylningar. Jag har förstått att kroppen förbrukar mer energi när man är sjuk. Innebär detta att man
ska öka sitt energiintag för att inte förlora tidigare uppnådda resultat?
Svar 11: Inte nödvändigtvis, men däremot är det viktigt att du
får i dig mat med massor av viktiga näringsämnen som vitaminer, mineraler, aminosyror och fettsyror. Under vinterhalvåret
är tillgången på dagsljus begränsad och det har en negativ effekt
på hormonsystemet och immunförsvaret. Försök att vara ute
så mycket som möjligt när det är ljust ute. Det minskar risken
för förkylningar och påverkar träningsresultaten positivt (bättre
hormonbalans).
188
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fråga 12: Vilket är det bästa sättet att få en tydlig tvättbräda, att
satsa på stora magmuskler eller på en låg halt kroppsfett?
Svar 12: Lite underhudsfett är det enda sättet att få synliga magmuskler. Se även till att dricka tillräckligt med vatten så att huden inte ”svullnar” och döljer magmusklerna.
frågor och svar
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 189
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kost- och
träningsprogram
Nu har det blivit dags att använda sig av kunskaperna från boken
och börja resan mot drömkroppen och en god hälsa. Jag knyter
ihop träning, kost och kosttillskott så att du kan maximera resultaten. Precis som jag inledde boken med att säga så är det ju
trots allt detta vi i slutänden är ute efter, oavsett om man tränar
två eller fem dagar i veckan. Programmen är väldigt enkla att
följa, men det kan kännas ovant om de skiljer sig väldigt mycket
från andra upplägg som du har följt tidigare. Är det något du inte
förstår i upplägget kan du enkelt hitta förklaringar och bakomliggande orsaker i boken.
I kostprogrammet kan du se när under dagen du ska äta och
vilka näringsämnen du bör få i dig. Det kan till exempel vara att
äta frukost klockan sju på morgonen med protein, kolhydrater
och fett i form av förslagsvis ägg, grovt bröd eller gröt, frukt och
grönt te. Du ska alltid prioritera naturliga råvaror framför halvfabrikat och andra färdigproducerade livsmedel. Även kosttillskott som lämpar sig att inta vid en viss tidpunkt finns med, liksom kombinationen av näringsämnen. Däremot finns det inga
konkreta recept. Men eftersom programmen ger grundläggande
information om hur en viss måltid ska se ut kan du själv avgöra
vilken mat som passar och vilken som inte gör det. Alla tidpunkkost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 191
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
ter är ungefärliga och behöver inte följas på minuten. Det är den
sammanlagda effekten som på sikt avgör resultaten.
Försök att se över hur din dag ser ut och när det är praktiskt
att äta de olika måltiderna. Om du har ett stressigt arbete eller
ett fullspäckat skolschema får du antagligen lägga lite mer tid
på att planera matintaget. Utgå alltid från kostprogrammet och
gör små justeringar för att det ska passa in i just din vardag. Om
du inte gör denna anpassning är risken stor att du snart slutar
med programmen för att de tar för mycket tid och energi. De är
enkla att följa men glöm inte att anpassa dem efter dina dagliga
aktiviteter!
Träningsprogrammen är ett resultat av den teori som presenteras i denna bok. Mer traditionella träningsprogram tar oftast
endast hänsyn till antalet set och repetitioner. Det ger tyvärr
alltför mycket utrymme för egna tolkningar och två personer
som använder samma program kan därför få helt olika resultat.
Träningsprogrammen i denna bok tar hänsyn till betydligt fler
faktorer för att se till att träningen blir så effektiv som möjligt.
Och i motsats till vad man skulle kunna tro blir träningen enklare eftersom du nu är mer styrd. Hur ofta har du till exempel
tänkt på hur länge en övning tar att utföra (time under tension,
TUT), och hur länge du vilar mellan seten? Hur ofta har du haft
en bestämd träningstid eller på förhand vetat vilka redskap som
bör användas? Alla dessa faktorer finns angivna för varje träningsdag så att du alltid vet hur träningen ska utföras för bästa
resultat.
Träningsprogrammen är uppdelade i två block på vardera
fyra veckor. Dessa block upprepas efter varandra för att variera
träningen och öka stimuleringen av kroppens olika system.
Blocken kan användas i omkring sex månader. Efter det bör du
192
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
byta träningsupplägg. Använd samtliga träningsprogram för en
god variation så att du kan belasta kroppens olika system maximalt.
Nu har du den kunskap du behöver för att prestera mer. Ge dig
iväg till gymmet eller löparspåret för att prova ditt första träningspass med ditt nya program. Förhoppningsvis blir du positivt överraskad över hur enkel och effektiv din träning har blivit.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 193
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kostprogram maximal muskeltillväxt
Frukost 07.00
Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella
nötter och frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsaker
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och
bregott
Kosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral, MSM
Mellanmål 09.00
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och
frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (minst). Exempel:
Grönsaker, grovt bröd och frukt
Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön
Kosttillskott: Vassleprotein blandat med mjölk
Lunch 12.00
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja, smör, grädde och kokosfett
Mellanmål 16.30 (vilodagar 1 timme tidigare)
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och
frön
Kolhydrater, medelsnabba (minst). Exempel: Valfritt bröd och
frukt
194
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fett (mer). Exempel: Naturella nötter, frön och kokosfett
Kosttillskott: Vassleprotein blandat med vatten
Träningspass 17.30–18.30
Återhämtningsdryck 18.30 (vilodagar ingen återhämtningsdryck)
Kosttillskott: Gainer eller vassleprotein (blandat med vatten)
med en banan och några skivor ljust bröd
Middag 19.30 (vilodagar 1 timme tidigare)
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja, smör, grädde och kokosfett
Kosttillskott: Enzymtillskott
Kvällsmål 22.30 (vilodagar 1 timme tidigare)
Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella
nötter och frön
Kolhydrater, långsamma (mer). Exempel: Grovt bröd, müsli och
grönsaker
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och
bregott
Kosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral, MSM och en
halv portion rent kaseinprotein
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 195
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Övrigt
– Drick ett glas vatten 30 minuter före varje mål (gäller speciellt
lunch och middag).
– Drick två till tre glas vatten 13.30–16.00.
– Se till att dina måltider är tillräckligt stora så att ditt totala kaloriintag överstiger kaloriförbrukningen med cirka 500 kalorier eller mer.
Träningsprogram maximal
muskeltillväxt
◉ Fokusera på god träningsteknik, gärna tillsammans med en
gyminstruktör.
◉ Variera träningen med fria vikter, kablar och maskiner.
◉ Fokusera på dessa övningar: Knäböj, marklyft, utfall, bänkpress, hantelpress, latsdrag och hantelrodd. För övrigt kan
valfria övningar väljas. Rubriken Redskap anger om några av
övningarna ska göras med fria vikter, kablar eller maskiner.
◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.
◉ Gör ett uppvärmningsset för varje ny muskelgrupp som ska
tränas. Det ska ske under den angivna vilotiden.
◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst
genom att aktivera samtliga av kroppens muskler med medelintensiv träning. En crosstrainer som stimulerar både armar
och ben är ett bra val.
Block 1 (4 veckor)
Medelintensiv styrketräning. Gör övningarna tills du inte orkar
mer men tvinga inte fram fler repetitioner.
196
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Måndag
Styrketräning 45 minuter
Förslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, triceps, axlar och mage
Antal set: 3 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8–12 per set
TUT: 30–60 sekunder
Vila: 60–90 sekunder
Redskap: Valfritt
Kortintervaller 10 minuter (se sidan 155)
Cykling, sprintträning eller andra aktiviteter som främst aktiverar benmusklerna.
Onsdag
Styrketräning 45 minuter
Förslag på muskelgrupper (underkropp): Fram- och baksida lår
och vader*
Antal set: 6 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8–12 per set
TUT: 30–60 sekunder
Vila: 60–90 sekunder
Redskap: Fria vikter (*maskiner för vaderna)
Kortintervaller 10 minuter
Crosstrainer, rodd eller liknande som aktiverar både över- och
underkroppen.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 197
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fredag
Styrketräning 30 minuter
Förslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, triceps, axlar och mage
Antal set: 2 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8–12 per set
TUT: 30–60 sekunder
Vila: 60–90 sekunder
Redskap: Valfritt
Långintervaller 30 minuter
Löpning, cykling eller annan aktivitet som kan utföras under en
längre tidsperiod.
Block 2 (4 veckor)
Högintensiv styrketräning. Gör övningarna till total utmattning
och använd tunga vikter med repetitionsintervall 4–8. Vila två
till tre minuter. TUT 15–30 sekunder.
Måndag
Styrketräning 30 minuter
Förslag på muskelgrupper: Fram- och baksida lår och vader
Antal set: 3 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
Vila: 2–3 minuter
Redskap: Maskiner
Kortintervaller 15 minuter
Crosstrainer, rodd eller liknande som aktiverar både över- och
underkroppen.
198
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Tisdag
Styrketräning 50 minuter
Förslag på muskelgrupper: Rygg, biceps, underarmar och mage
Antal set: 4 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
Vila: 2–3 minuter
Redskap: Valfritt
Torsdag
Styrketräning 50 minuter
Övningar: Knäböj, marklyft, utfall och ”shrugs”
Antal set: 4 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
Vila: 2–3 minuter
Lördag
Styrketräning 50 minuter
Förslag på muskelgrupper: Bröst, axlar, triceps och mage
Antal set: 4 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
Vila: 2–3 minuter
Redskap: Fria vikter
Korrekt träningsteknik och förslag på olika övningar hittar du på
www.slimjim.se. Prata gärna även med din gyminstruktör.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 199
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kostprogram muskeldefinition
och tillväxt
Frukost 07.00
Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella
nötter och frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsaker
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och
bregott
Kosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral och MSM
Mellanmål 09.00
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och
frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (minst). Exempel:
Grönsaker, grovt bröd och frukt
Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön
Lunch 12.00
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja, smör, grädde och kokosfett
Mellanmål 16.30 (vilodagar 1 timme tidigare)
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och
frön
Kolhydrater, medelsnabba (minst). Exempel: Valfritt bröd och
frukt
200
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön och kokosfett
Träningspass 17.30–18.30
Återhämtningsdryck 18.30 (vilodagar ingen återhämtningsdryck)
Kosttillskott: Gainer eller vassleprotein (blandat med vatten)
med en banan och några skivor ljust bröd
Middag 19.30 (vilodagar 1 timme tidigare)
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja, smör, grädde och kokosfett
Kosttillskott: Enzymtillskott
Kvällsmål 22.30 (vilodagar 1 timme tidigare)
Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella
nötter och frön
Kolhydrater, långsamma (mer). Exempel: Grovt bröd, müsli och
grönsaker
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och
bregott
Kosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral och MSM
Övrigt
– Drick ett glas vatten 30 minuter före varje mål (gäller speciellt
lunch och middag).
– Drick två till tre glas vatten 13.30–16.00.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 201
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
– Se till att dina måltider är tillräckligt stora så att ditt totala
kaloriintag överstiger kaloriförbrukningen. Men håll koll på
underhudsfettet, om det ökar behöver du minska portionsstorlekarna något.
– Kreatin kan användas under både block 1 och block 2 av programmet (se nedan). Gör därefter ett lika långt uppehåll (= 8
veckor).
Träningsprogram muskeldefinition
och tillväxt
◉ Fokusera på god träningsteknik, gärna tillsammans med en
gyminstruktör.
◉ Variera träningen med fria vikter, kablar och maskiner.
◉ Fokusera på dessa övningar: Knäböj, marklyft, utfall, bänkpress, hantelpress, latsdrag och hantelrodd. För övrigt kan
valfria övningar väljas. Rubriken Redskap anger om några av
övningarna ska göras med fria vikter, kablar eller maskiner.
◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.
◉ Gör ett uppvärmningsset för varje ny muskelgrupp som ska
tränas. Det ska ske under den angivna vilotiden.
◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst
genom att aktivera samtliga av kroppens muskler med medelintensiv träning. En crosstrainer som stimulerar både armar
och ben är ett bra val.
Block 1 (4 veckor)
Medelintensiv styrketräning. Gör övningarna tills du inte orkar
mer men tvinga inte fram fler repetitioner.
202
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Måndag
Styrketräning 30 minuter
Förslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, triceps, axlar och mage
Antal set: 2 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8–12 per set
TUT: 30–60 sekunder
Vila: 60–90 sekunder
Redskap: Valfritt
Kortintervaller 15 minuter (se sidan 155)
Cykling, sprintträning eller andra aktiviteter som främst aktiverar benmusklerna.
Onsdag
Styrketräning 35 minuter
Förslag på muskelgrupper (underkropp): Fram- och baksida lår
och vader*
Antal set: 5 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8–12 per set
TUT: 30–60 sekunder
Vila: 60–90 sekunder
Redskap: Fria vikter (*maskiner för vaderna)
Kortintervaller 10 minuter
Crosstrainer, rodd eller liknande som aktiverar både över- och
underkroppen.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 203
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fredag
Styrketräning 15 minuter
Förslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, triceps, axlar och mage
Antal set: 1 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8–12 per set
TUT: 30–60 sekunder
Vila: 60–90 sekunder
Redskap: Valfritt
Långintervaller 40 minuter
Löpning, cykling eller annan aktivitet som kan utföras under
längre tidsperioder.
Block 2 (4 veckor)
Högintensiv styrketräning. Gör övningarna till total utmattning
och använd tunga vikter med repetitionsintervall 4–8. Vila två
till tre minuter. TUT 15–30 sekunder.
Måndag
Styrketräning 30 minuter
Förslag på muskelgrupper: Fram- och baksida lår och vader
Antal set: 3 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
Vila: 2–3 minuter
Redskap: Maskiner
Kortintervaller 15 minuter
Crosstrainer, rodd eller liknande som aktiverar både över- och
underkroppen.
204
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Tisdag
Styrketräning 50 minuter
Förslag på muskelgrupper: Rygg, biceps, underarmar och
mage
Antal set: 4 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
Vila: 2–3 minuter
Redskap: Valfritt
Torsdag
Styrketräning 50 minuter
Övningar: Knäböj, marklyft, utfall och ”shrugs”
Antal set: 4 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
Vila: 2–3 minuter
Lördag
Styrketräning 50 minuter
Förslag på muskelgrupper: Bröst, axlar, triceps och mage
Antal set: 4 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
Vila: 2–3 minuter
Redskap: Valfritt
Korrekt träningsteknik och förslag på olika övningar hittar du
på www.slimjim.se. Prata gärna även med din gyminstruktör.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 205
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kostprogram fettförbränning
Frukost 08.00
Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella
nötter och frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsaker
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och
bregott
Kosttillskott: Omega-3 och multivitamin/mineral
Lunch 11.00
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja och kokosfett
Mellanmål 1 14.00
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och
frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grönsaker, grovt bröd och frukt
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön
Kosttillskott: Omega-3 och liponsyra (ALA)
Mellanmål 2 17.00
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och
frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (minst). Exempel:
Grönsaker och grovt bröd (undvik frukt)
206
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön samt kokosfett
Kosttillskott: Vassleprotein blandat med mjölk
Träningspass 18.00–19.00
Middag 19.30
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, långsamma (mer). Exempel: Grönsaker, baljväxter
och rotfrukter (undvik bröd, pasta, ris och potatis)
Fett (minst). Exempel: Olivolja och kokosfett
Kosttillskott: Enzymtillskott
Övrigt
– Drick ett glas vatten 30 minuter före varje mål (gäller speciellt
lunch och middag).
Träningsprogram fettförbränning
◉ Fokusera på god träningsteknik, gärna tillsammans med en
gyminstruktör.
◉ Variera träningen med fria vikter, kablar och maskiner.
◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.
◉ Gör ett uppvärmningsset för varje ny muskelgrupp som ska
tränas. Det ska ske under den angivna vilotiden. Gäller ej
hemmaträning (se nedan).
◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst
genom att aktivera samtliga av kroppens muskler med medelintensiv träning. En crosstrainer som stimulerar både armar
och ben är ett bra val.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 207
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Block 1 (4 veckor)
Medelintensiv styrketräning. Gör övningarna tills du inte orkar
mer men tvinga inte fram fler repetitioner.
Måndag
Lågintensiv träning 20 minuter
Rask promenad.
Styrketräning 30 minuter
Förslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, triceps, axlar och mage
Antal set: 2 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8–12 per set
TUT: 30–60 sekunder
Vila: 60–90 sekunder
Redskap: Valfritt
Kortintervaller 15 minuter (se sidan 155)
Cykling, sprintträning eller andra aktiviteter som främst aktiverar benmusklerna.
Onsdag
Styrketräning 30 minuter
Förslag på muskelgrupper (underkropp): Fram- och baksida lår
och vader*
Antal set: 4 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8–12 per set
TUT: 30–60 sekunder
Vila: 60–90 sekunder
Redskap: Fria vikter (*maskiner för vaderna)
208
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kortintervaller 10 minuter
Crosstrainer, rodd eller liknande som aktiverar både över- och
underkroppen.
Fredag
Långintervaller 40 minuter
Löpning, cykling eller annan aktivitet som kan utföras under
längre tidsperioder.
Styrketräning 15 minuter
Förslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, triceps, axlar och mage
Antal set: 1 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8–12 per set
TUT: 30–60 sekunder
Vila: 60–90 sekunder
Redskap: Valfritt
Block 2 (4 veckor)
Högintensiv styrketräning. Gör övningarna till total utmattning
och använd tunga vikter.
Måndag
Styrketräning 45 minuter
Förslag på muskelgrupper (över- och underkropp): Bröst, biceps, triceps, axlar, rygg, mage, fram- och baksida lår samt vader
Antal set: 2 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 209
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Vila: 2 minuter
Redskap: Fria vikter och maskiner
Tisdag
Medelintensiv träning 10 minuter
Löpning, cykling och stepmaskin.
Kortintervaller 15 minuter
Crosstrainer eller rodd.
Torsdag
Hemmaträning 20 minuter
Uppvärmning: 5 minuter med valfri aktivitet
Övningar: Armhävningar, knäböj, utfall, situps, rygglyft och tåhäv
Antal set: 3 per muskelgrupp
Antal repetitioner: Så många du orkar
Vila: 30 sekunder
Redskap: Inga
Lördag
Långintervaller 40 minuter
Löpning, cykling eller annan aktivitet som kan utföras under
längre tidsperioder.
Korrekt träningsteknik och förslag på olika övningar hittar du
på www.slimjim.se. Prata gärna även med din gyminstruktör.
210
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kostprogram fettförbränning
för överviktiga
Frukost 08.00
Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella
nötter och frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsaker
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och
bregott
Kosttillskott: Omega-3 och multivitamin/mineral
Lunch 11.00
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja och kokosfett
Mellanmål 1 14.00
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grönsaker, grovt bröd och frukt
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön
Kosttillskott: Omega-3 och liponsyra (ALA)
Mellanmål 2 17.00
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (minst). Exempel:
Grönsaker och grovt bröd (undvik frukt)
Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön samt kokosfett
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 211
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Träningspass 18.00–19.00
Middag 19.30
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, långsamma (mer). Exempel: Grönsaker, baljväxter
och rotfrukter (undvik bröd, pasta, ris och potatis)
Fett (minst). Exempel: Olivolja och kokosfett
Kosttillskott: Enzymtillskott
Övrigt
– Drick ett glas vatten 30 minuter före varje mål (gäller speciellt
lunch och middag).
Träningsprogram fettförbränning
för överviktiga
◉ Gå morgonpromenader före frukost i 30 minuter, tre gånger
i veckan.
◉ Fokusera på god träningsteknik, gärna tillsammans med en
gyminstruktör.
◉ Variera träningen med fria vikter, kablar och maskiner.
◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.
◉ Gör ett uppvärmningsset för varje ny muskelgrupp som ska
tränas. Det ska ske under den angivna vilotiden. Gäller ej
hemmaträning (se nedan).
◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst
genom att aktivera samtliga av kroppens muskler med medelintensiv träning. En crosstrainer som stimulerar både armar
och ben är ett bra val.
212
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Block 1 (4 veckor)
Lågintensiv styrketräning. Använd låga vikter och fokusera på
din träningsteknik tillsammans med en gyminstruktör.
Måndag
Styrketräning 60 minuter
Förslag på muskelgrupper (överkropp): Bröst, biceps, rygg, triceps, axlar och mage
Antal set: 6 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8 per set
TUT: 30 sekunder
Vila: 60 sekunder
Redskap: Valfritt
Onsdag
Styrketräning 30 minuter
Förslag på muskelgrupper (underkropp): Fram- och baksida lår
och vader*
Antal set: 6 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 8 per set
TUT: 30 sekunder
Vila: 60 sekunder
Redskap: Fria vikter (*maskiner för vaderna)
Medelintensiv träning 15 minuter
Crosstrainer eller liknande som aktiverar både över- och underkroppen.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 213
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fredag
Medelintensiv träning 10 minuter
Valfritt.
Lågintensiv träning 60 minuter
Rask promenad eller cykling.
Block 2 (4 veckor)
Medelintensiv styrketräning. Gör övningarna tills du inte orkar
mer men tvinga inte fram fler repetitioner.
Måndag
Styrketräning 45 minuter
Förslag på muskelgrupper (över- och underkropp): Bröst, biceps, triceps, axlar, rygg, mage, fram- och baksida lår samt vader
Antal set: 2 per muskelgrupp
Antal repetitioner: 4–8 per set
TUT: 15–30 sekunder
Vila: 2 minuter
Redskap: Fria vikter och maskiner
Tisdag
Medelintensiv träning 30 minuter
Löpning, cykling eller stepmaskin.
Kortintervaller 10 minuter
Crosstrainer eller cykling.
214
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Torsdag
Hemmaträning 20 minuter
Uppvärmning: Valfri aktivitet i 5 minuter
Övningar: Armhävningar, knäböj, utfall, situps, rygglyft och tåhäv
Antal set: 3 per muskelgrupp
Antal repetitioner: Så många du orkar
Vila: 30 sekunder
Redskap: Inga
Lördag
Långintervaller 40 minuter
Crosstrainer, stepmaskin eller stationär cykel (undvik löpning).
Korrekt träningsteknik och förslag på olika övningar hittar du
på www.slimjim.se. Prata gärna även med din gyminstruktör.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 215
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kostprogram konditionsträning
grundkondition
Frukost 07.00
Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella
nötter och frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsaker
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och
bregott
Kosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral och MSM
Mellanmål 09.00
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och
frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grönsaker, grovt bröd och frukt
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön
Lunch 12.00
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja, smör, grädde och kokosfett
Mellanmål 15.00
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och
frön
Kolhydrater, medelsnabba (minst). Exempel: Valfritt bröd och
frukt
216
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön, olivolja, avokado och kokosfett
Träningspass 17.00–18.00 (eller längre för uthållighetsidrotter)
Återhämtningsdryck 18.00
Kosttillskott: Gainer eller vassleprotein (blandat med vatten)
med en till två bananer och flera skivor ljust bröd (undvik mejeriprodukter)
Middag 20.00
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja, avokado, smör, grädde och kokosfett
Kosttillskott: Enzymtillskott
Övrigt
– Drick ett glas vatten 30 minuter före varje mål (gäller speciellt
lunch och middag).
– Drick ett glas vatten direkt efter att du har vaknat och femton
minuter före frukost.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 217
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Träningsprogram konditionsträning
grundkondition
◉ Fokusera på god träningsteknik.
◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.
◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst
genom att aktivera samtliga av kroppens muskler med medelintensiv träning. En crosstrainer som stimulerar både armar
och ben är ett bra val.
◉ Använd sportdryck vid varmt väder och om du svettas
mycket.
Block 1 (4 veckor)
Medelintensiv konditionsträning.
Måndag
Medelintensiv konditionsträning 30 minuter
Löpning, cykling eller liknande.
Styrka 20 minuter
Övningar: Armhävningar, upphopp, utfall, situps, rygglyft och
tåhäv
Antal set: 3 per muskelgrupp
Antal repetitioner: Så många du orkar
Vila: 30 sekunder
Redskap: Inga
Onsdag
Styrka 12 minuter
Övningar: Armhävningar, upphopp, utfall, situps, rygglyft och
tåhäv
218
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Antal set: 2 per muskelgrupp
Antal repetitioner: Så många du orkar
Vila: 30 sekunder
Redskap: Inga
Långintervaller 30 minuter
Löpning, cykling, crosstrainer, stepmaskin eller rodd.
Fredag
Medelintensiv konditionsträning 60 minuter
Löpning, crosstrainer, stepmaskin eller rodd (ej cykling).
Block 2 (4 veckor)
Medelintensiv konditionsträning.
Måndag
Långintervaller 30 minuter
Valfritt.
Styrka 15 minuter
Övningar: Armhävningar, situps och rygglyft
Antal set: 4 per muskelgrupp
Antal repetitioner: Så många du orkar
Vila: 30 sekunder
Redskap: Inga
Tisdag
Medelintensiv träning 60 minuter
Löpning, cykling eller liknande.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 219
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Torsdag
Styrka 40 minuter
Övningar: Armhävningar, upphopp, utfall, situps, rygglyft och
tåhäv
Antal set: 6 per muskelgrupp
Antal repetitioner: Så många du orkar
Vila: 30 sekunder
Redskap: Inga
Lördag
Långintervaller, låg- och medelintensiv träning 40 minuter
Valfritt.
Korrekt träningsteknik och förslag på olika övningar hittar du
på www.slimjim.se. Prata gärna även med din gyminstruktör.
220
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Kostprogram avancerad
konditionsträning
Frukost 07.00
Protein (mest). Exempel: Ägg, keso, naturell yoghurt, naturella
nötter och frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grovt bröd, gröt, müsli, frukt och grönsaker
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön, avokado och
bregott
Kosttillskott: Omega-3, multivitamin/mineral och MSM
Träningspass 08.00–09.00
Mellanmål 09.00 (när du inte tränar)
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och frön
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mer). Exempel:
Grönsaker, grovt bröd och frukt
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön
Återhämtningsmåltid 09.00 (endast efter träningspass)
Protein (mer). Exempel: Vassleprotein
Kolhydrater, snabba och medelsnabba (mest). Exempel: Frukt
och ljust bröd
Fett (minst). Exempel: Naturella nötter och frön
Lunch 12.00
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja, smör, grädde och kokosfett
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 221
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Mellanmål 15.00
Protein (mest). Exempel: Keso, kyckling, naturella nötter och
frön
Kolhydrater, medelsnabba (minst). Exempel: Valfritt bröd och
frukt
Fett (mer). Exempel: Naturella nötter och frön, olivolja, avokado och kokosfett
Träningspass 17.00–18.00 (eller längre för uthållighetsidrotter)
Återhämtningsdryck 18.00
Kosttillskott: Gainer eller vassleprotein (blandat med vatten)
med en till två bananer och flera skivor ljust bröd (undvik mejeriprodukter)
Middag 20.00
Protein (mer). Exempel: Kyckling, kött, fisk och soja
Kolhydrater, medelsnabba och långsamma (mest). Exempel:
Grönsaker, baljväxter, rotfrukter, fullkornspasta och ris (undvik bröd)
Fett (minst). Exempel: Olivolja, avokado, smör, grädde och kokosfett
Kosttillskott: Enzymtillskott
Övrigt
– Drick ett glas vatten 30 minuter före varje mål (gäller speciellt
lunch och middag).
– Drick ett glas vatten direkt efter att du har vaknat och femton
minuter före frukost.
222
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Träningsprogram avancerad
konditionsträning
◉ Variera mellan träning under morgonen och eftermiddagen.
Träna inte två pass under samma dag.
◉ Fokusera på god träningsteknik.
◉ Alternera mellan Block 1 och Block 2.
◉ Värm upp kroppen fem minuter före ett träningspass, helst
genom att aktivera samtliga av kroppens muskler med medelintensiv träning. En crosstrainer som stimulerar både armar
och ben är ett bra val.
◉ Använd sportdryck vid varmt väder och om du svettas mycket.
Block 1 (4 veckor)
Högintensiv konditionsträning.
Måndag
Långintervaller 30 minuter
Löpning, cykling eller liknande.
Styrka 20 minuter
Övningar: Upphopp, utfall och tåhäv
Antal set: 3 per muskelgrupp
Antal repetitioner: Så många du orkar
Vila: 30 sekunder
Redskap: Inga
Tisdag
Distansträning 60–120 minuter
Löpning (60 minuter) eller cykling (120 minuter).
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 223
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Torsdag
Kortintervaller 15 minuter
Löpning, crosstrainer, stepmaskin, stationär cykel eller rodd.
Styrka 20 minuter
Övningar: Armhävningar, chinups, situps och rygglyft
Antal set: 3 per muskelgrupp
Antal repetitioner: Så många du orkar
Vila: 30 sekunder
Redskap: Inga
Fredag
Medelintensiv konditionsträning 60 minuter
Löpning, crosstrainer, stepmaskin eller rodd (ej cykling).
Block 2 (4 veckor)
Högintensiv konditionsträning.
Måndag
Tempoträning 40 minuter
Löpning, crosstrainer, stepmaskin eller cykling.
Tisdag
Kortintervaller 20 minuter
Löpning, crosstrainer, stepmaskin, stationär cykel eller rodd.
Styrka 20 minuter
Övningar: Armhävningar, chinups, situps och rygglyft
Antal set: 3 per muskelgrupp
Antal repetitioner: Så många du orkar
224
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Vila: 30 sekunder
Redskap: Inga
Torsdag
Distansträning 60–120 minuter
Löpning (60 minuter) eller cykling (120 minuter).
Fredag
Distansträning 60–120 minuter
Löpning (60 minuter) eller cykling (120 minuter).
Lördag
Sprintträning 10 minuter
50–100 meter spurter
Vila: 60 sekunder
Kortintervaller 20 minuter
Crosstrainer 5 minuter och rodd 15 minuter.
Korrekt träningsteknik och förslag på olika övningar hittar du
på www.slimjim.se. Prata gärna även med din gyminstruktör.
kost- och träningsprogram
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 225
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Ordförklaringar
Aerobt energisystem – Kroppen skapar energi (ATP) med syre
och ingen mjölksyra bildas. Aeroba energisystem förnyar nivåerna av ATP betydligt långsammare än det anaeroba systemet
och används därför vid lägre intensiteter. Det aeroba energisystemet är även betydligt effektivare än det anaeroba, vilket sparar
på kroppens energiförråd.
Aminosyror – Det finns ungefär 20 olika aminosyror som bygger upp kroppens olika proteiner. Genom att kombinera olika
aminosyror skapas proteiner med helt olika struktur och egenskaper: Vissa blir beståndsdelar i muskelproteiner, leverceller
eller hjärnceller. Andra påverkar ögonfärg eller bygger upp hormoner.
Anabol – Uppbyggande.
Anaerobt energisystem – Kroppen skapar energi (ATP) utan
syre och mjölksyra bildas som en biprodukt. Anaeroba energisystem skapar energi till explosiva och tunga muskelrörelser
men förbrukar samtidigt kroppens energiförråd i snabb takt.
ordförklaringar
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 227
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Antioxidanter – Skyddar kroppens vävnader mot fria radikaler.
ATP (adenosintrifosfat) – Kroppen omvandlar de energigivande näringsämnena protein, kolhydrater, fett och alkohol till
ATP som sedan kan användas till allt som kräver energi. ATP är
en molekyl med lagrad kemisk energi som till exempel används
av musklerna för att skapa rörelse.
Blodsocker – Kroppen bryter ner matens kolhydrater till enkla
sockerarter som glukos. Blodsocker är det samma som glukos
i blodet.
Cellvägg – En barriär som omger cellerna i kroppen. Cellväggen håller oönskade partiklar utanför cellens inre. Näringsämnen och andra viktiga partiklar transporteras in och ut ur cellen
genom dess cellvägg.
DOMS (delayed onset muscle soreness) – Träningsvärk som
vanligtvis uppstår en eller två dagar efter ett avslutat träningspass. DOMS är alltså inte den värk som kan upplevas under själva
träningspasset och som orsakas av höga mjölksyranivåer.
EPOC (excess post exercise oxygen consumption) – Ett mått på
hur mycket kroppens syreförbrukning stiger efter fysisk aktivitet. En förhöjd EPOC ger som regel en högre fettförbränning.
Fettinlagring – När fett lagras i stället för att användas som energi. Fettinlagringen sker främst i fettceller, runt inre organ och
i musklerna (kallas då för IMTG).
228
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Fettsyra/fettsyror – Olika fettsyror har olika egenskaper, vilket avgör om de bildar mättade, enkelomättade eller fleromättade fetter. Naturliga fetter och oljor består av en blandning av
olika fettsyror men oftast med en eller några som är dominerande. Olivolja består av en övervägande del enkelomättade fettsyror (omega-9) medan linfröolja innehåller mest fleromättade
fettsyror (omega-3). Fettsyrorna kan jämföras med aminosyror
som bygger upp proteiner.
Fria radikaler – Instabila atomer eller molekyler (partiklar)
som skadar kroppens olika vävnader genom kedjereaktioner.
GI (glykemiskt index) – ett mått på hur snabbt blodsockret stiger efter en måltid.
GL (glycemic load, eller glykemisk belastning) – Till skillnad
från GI tar GL även hänsyn till antal kolhydrater i en måltid (GI
gånger antalet gram kolhydrater = GL). Ju högre GL desto längre
är blodsockernivåerna höga.
Glykogen – Sammansatta enheter av glukos som kroppen lagrar i främst musklerna och levern. Glykogen är alltså kroppens
förråd av glukos.
Glykogeninlagring – När kolhydrater lagras i stället för att användas som energi. Glykogeninlagringen sker främst i musklerna och levern och förser kroppen med glukos.
II (insulinindex) – Anger den mängd insulin som produceras
när man har ätit. GI och GL tar endast hänsyn till den blodsockerordförklaringar
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 229
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
stegring som orsakas av kolhydrater. Även protein och fett påverkar insulinutsöndringen och därför är II mer omfattande än
GI och GL.
IMTG (intramuskulära triglycerider) – Fettsyror (fett) som
lagras i muskelcellerna och främst förser musklerna med energi. En muskelcell kan lagra mer än dubbelt så mycket IMTG
som glykogen.
Insulin – Ett anabolt hormon som lagrar näringsämnen i cellerna och ökar både proteinsyntesen och fettinlagringen. Insulin utsöndras när man får i sig mat. Framför allt ökar kolhydrater insulinutsöndringen. När insulinet slussar in näringsämnen
från blodet till cellerna sjunker blodsockernivån som annars
skulle bli farligt hög efter måltider.
Katabol – Nedbrytande.
Kortisol – Ett katabolt hormon som frigör näringsämnen från
cellerna men även ökar inlagringen av glykogen i levern. Stress
ökar kortisolutsöndringen som på sikt bryter ner muskelmassan
och andra celler i kroppen.
MCT-fetter (MCT = medium chain triglycerides) – Medellånga kedjor av mättade fettsyror som ger kroppen snabb energi
och sällan lagras i fettdepåerna. Till skillnad från andra typer av
mättat fett ökar MCT-fetterna ämnesomsättningen.
Muskelfibrer/muskelceller – De celler i kroppen som bygger
upp musklerna. Muskelcellerna innehåller sammandragande
230
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
proteiner som kallas aktin och myosin samt vatten, fria aminosyror, glykogen och fett.
Neuropeptid Y – Ett ämne i hjärnan som påverkar hungern.
Höga nivåer orsakar oftast ett sug efter sötsaker.
Proteinomsättning – Anger hur snabbt kroppens proteiner
byggs upp och bryts ner. Vid en hög proteinomsättning är alltså
proteinsyntesen och proteinnedbrytningen hög.
Proteinsyntes – Aminosyror länkas ihop till olika proteiner (se
aminosyror). Om man vill bygga muskler är målet att se till att
proteinsyntesen ökar inne i muskelcellerna.
TUT (time under tension) – Ett mått på hur länge en muskel arbetar och anger den totala tiden det tar att utföra ett set.
TUT påverkar vilket energisystem (anaerobt eller aerobt) kroppen använder.
Återhämtningsdryck – Bör intas efter ett träningspass för att
höja nivåerna av glukos och aminosyror. Återhämtningsdrycker
innehåller oftast 10–40 gram protein och 20–80 gram kolhydrater.
ordförklaringar
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 231
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
Källförteckning
1. Harber, Matthew m.fl., ”Resistance exercise reduces intramuscular substrate stores through activation of ERK1/2 in obese women”, The FASEB Journal, Meeting abstract, 2007;21, sid. 764
2. Koopman, René m.fl., ”Intramyocellular lipid and glycogen content are reduced following resistance exercise in untrained healthy males”, European journal of applied physiology 2006, vol. 96, no 5, sid. 525–534
3. van Loon, Luc J.C., ”Use of intramuscular triacylglycerol as a
substrate source during exercise in humans”, J Appl Physiol Oct
2004; 97, sid. 1170–1187
4. Jong Sam Lee m.fl., ”Saturated, but not n-6 polyunsaturated,
fatty acids induce insulin resistance: role of intramuscular accumulation of lipid metabolites”, J Appl Physiol, May 2006; 100,
sid. 1467–1474
5. Børsheim, E. m.fl., ”Effect of Exercise Intensity, Duration and
Mode on Post-Exercise Oxygen Consumption”, Sports Medicine
33(14) 2003, sid. 1037–1060
källförteckning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 233
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
6. Ahtiainen, Juha P. m.fl., ”Short vs. Long Rest Period Between
the Sets in Hypertrophic Resistance Training: Influence on Muscle Strength, Size, and Hormonal Adaptations in Trained Men”,
The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 19, No.
3, sid. 572–582
7. Rosenmeier, Jaya B. m.fl., ”Circulating ATP-induced vasodilatation overrides sympathetic vasoconstrictor activity in human
skeletal muscle”, J Physiol 558.1 (2004), sid. 351–365
8. Ahmaidi, Said m.fl., ”Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise”,
Medicine & Science in Sports & Exercise 1996:28(4), sid. 450–
456
9. Micklewright, D.P. m.fl., ”Blood lactate removal using combined massage and active recovery”, Medicine & Science in Sports
& Exercise Volume 35(5) Supplement 1 May 2003, sid. 317
10. Doan, Brandon K. m.fl., ”Effects of Increased Eccentric Loading On Bench Press 1RM”, The Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 16, No. 1, sid. 9–13
11. Lin, H. m.fl., ”Stimulatory effect of lactate on testosterone
production by rat Leydig cells”, Journal of cellular biochemistry
2001 Jun 26–Jul 25;83(1), sid. 147–154
12. Belviranl, Muaz och Gökbel, Hakk, ”Acute exercise induced
oxidative stress and antioxidant changes”, European Journal of
General Medicine 2006; 3(3), sid. 126–131
234
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
13. van Loon, Luc J.C. m.fl., ”Influence of prolonged endurance
cycling and recovery diet on intramuscular triglyceride content
in trained males”, Am J Physiol Endocrinol Metab Oct 2003; 285,
sid. 804–811
14. van Loon, Luc J.C. m.fl., ”Increased intramuscular lipid
storage in the insulin-resistant and endurance-trained state”,
Pflugers Arch 2006 Feb;451(5), sid. 606–616
15. Bohé, J. m.fl., ”Human muscle protein synthesis is modulated by extracellular, not intramuscular amino acid availability: a dose-response study”, J Physiol 2003 Oct 1;552(Pt 1),
sid. 315–324
16. Takahashi, Y. m.fl., ”Growth hormone secretion during sleep”,
J Clin Invest 1968 Sep;47(9), sid. 2079–2090
17. Guyton, Arthur C. m.fl., Textbook of medical physiology (eleventh edition), Elsevier Saunders 2006, sid. 967
18. Deschenes, Michael R. m.fl., ”Aged men display blunted biorhythmic variation of muscle performance and physiological responses”, J Appl Physiol 2002; 92, sid. 2319–2325
19. Kanaley, Jill A. m.fl., ”Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day”, J Clin Endocrinol
Metab Jun 2001; 86, sid. 2881–2889
20. Guyton, Arthur C. m.fl., Textbook of medical physiology
(eleventh edition), Elsevier Saunders 2006, sid. 951
källförteckning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 235
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
21. Scheer, Frank A.J.L. m.fl., ”Light Affects Morning Salivary
Cortisol in Humans” J Clin Endocrinol Metab Sep 1999; 84,
sid. 3395–3398
22. Yaspelkis, Ben B. m.fl., ”Leptin administration improves
skeletal muscle insulin responsiveness in diet-induced insulinresistant rats”, Am J Physiol Endocrinol Metab Jan 2001; 280,
sid. 130–142
23. Dubuc, G.R. m.fl., ”Changes of serum leptin and endocrine
and metabolic parameters after 7 days of energy restriction in
men and women”, Metabolism 1998 Apr;47(4), sid. 429–434
24. Maraon, Hara Estroff, ”Chemistry & craving”, Psychology
Today Jan/Feb 1993
25. Boirie, Yves m.fl., ”Slow and fast dietary proteins differently
modulate postprandial protein accretion”, PNAS Dec 1997; 94,
sid. 14930–14935
26. Tipton, K.D. m.fl., ”Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids”, Am J Physiol 1999 Apr;276(4 Pt 1), sid. 628–634
27. Tipton, K.D. m.fl., ”Timing of amino acid-carbohydrate
ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise”, Am J Physiol Endocrinol Metab 2001 Aug;281(2),
sid. 197–206
28. Calbet, Jose m.fl., ”Gastric emptying, gastric secretion and
236
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
enterogastrone response after administration of milk proteins
or their peptide hydrolysates in humans”, European Journal of
Nutrition Volume 43, Number 3, June 2004, sid. 127–139
29. Ingwall, Joanne S. m.fl., ”Specificity of Creatine in the Control of Muscle Protein Synthesis”, The Journal of Cell Biology,
vol. 62, No. 1 (Jul., 1974), sid. 145–151
30. Olsen, Steen, m.fl., ”Creatine supplementation augments the
increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training”, J Physiol 2006 573,
sid. 525–534
31. van Loon, Luc J.C. m.fl., ”Creatine supplementation increases
glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal
muscle”, Clin Sci (Lond) 2004 Jan;106(1), sid. 99–106
32. Boza, J.J. m.fl., ”Effect of glutamine supplementation of the
diet on tissue protein synthesis rate of glucocorticoid-treated
rats”, Nutrition 2001 Jan;17(1), sid. 35–40
33. Merielles, Cláudia de Mello m.fl., ”Acute effects of resistance
exercise on energy expenditure: revisiting the impact of the
training variables”, Rev Bras Med Esporte, vol. 10, Nº 2 Mar/
Abr, 2004
34. Schuenke, Mark D. m.fl., ”Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: implications for body mass management”, European Journal of Applied Physiology Volume 86, Number 5/March, 2002, sid. 411–417
källförteckning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 237
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
35. Teta, Jade m.fl., ”Hormonal Exercise for Fat Loss”, Townsend
Letter, Feb/Mar 2007
36. Heaney, Robert P. m.fl., ”Calcium and Weight: Clinical Studies”, J Am Coll Nutr 2002 21, sid. 152–155
37. Löffelhardt S. m.fl., ”Interaction of alpha-lipoic acid enantiomers and homologues with the enzyme components of the
mammalian pyruvate dehydrogenase complex”, Biochem Pharmacol 1995 Aug 25;50(5), sid. 637–646
38. Streeper, R.S. m.fl., ”Differential effects of lipoic acid stereoisomers on glucose metabolism in insulin-resistant skeletal muscle”, Am J Physiol Endocrinol Metab 1997, vol. 36, no 1,
sid. 185–191
39. Saengsirisuwan, Vitoon m.fl., ”Effects of exercise training
and antioxidant R-ALA on glucose transport in insulin-sensitive rat skeletal muscle”, J Appl Physiol 2002, 92, sid. 50–58
40. Gibson, E.L., ”Carbohydrates and mental function: feeding
or impeding the brain?”, Nutrition Bulletin Volume 32, Supplement 1, March 2007, sid. 71–83
41. Lennernäs, Maria m.fl., Kosten, kroppen, klockan, Fitnessförlaget 2006
42. Carlsson, Christian, ”Människan – en djurrikets sjukampare”, Idrott och kunskap 2006 nr. 4, sid. 33
238
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
43. Gustrin, Jonas, Stora konditionsboken, Fitnessförlaget 2007
44. Guyton, Arthur C. m.fl., Textbook of medical physiology
(eleventh edition), Elsevier Saunders 2006, sid. 475–477
45. Guyton, Arthur C. m.fl., Textbook of medical physiology (eleventh edition), Elsevier Saunders 2006, sid. 163
46. Mahan, L. Kathleen m.fl., Krause’s Food, nutrition, & diet
therapy (eleventh edition), Elsevier Saunders 2004, sid. 622
47. Rehrer, N.J., ”Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport”, Sports Med 2001;31(10), sid. 701–715
48. Coyle, E.F. m.fl., ”Carbohydrate and fluid ingestion during
exercise: are there trade-offs?”, Med Sci Sports Exerc 1992
Jun;24(6), sid. 671–678
49. Coyle, E.F. m.fl., ”Benefits of fluid replacement with carbohydrate during exercise”, Med Sci Sports Exerc 1992 Sep;24(9
Suppl), sid. 324–330
50. Erasmus, Udo, Fats that heal, Fats that kill, 15th printing,
Alive books 2005, sid. 309
51. Valcavi, R. m.fl., ”Melatonin stimulates growth hormone secretion through pathways other than the growth hormone-releasing hormone”, Clin Endocrinol 1993 Aug;39(2), sid. 193–199
källförteckning
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se
◉ 239
PRESTERA MERA - Jason McMillion, Jim Roslund
52. Mahan, L. Kathleen m.fl., Krause’s Food, nutrition, & diet
therapy (eleventh edition), Elsevier Saunders 2004, sid. 25
53. Scott, Christopher B., ”Contribution of anaerobic energy expenditure to whole body thermogenesis”, Nutrition & Metabolism 2005 (2), sid. 1743–7075
240
◉ prestera mera
Denna bok i PDF format sponsras av SlimJim.se