Tallriksmodellen är en bra idé på hur man delar upp

Kostcirkeln och tallriksmodellen
Maten vi äter ska vara god samtidigt som den ska ge oss den energi och de näringsämnen vi
behöver. De flesta livsmedel innehåller många olika näringsämnen, men särskilt mycket av
några. I matcirkeln grupperas livsmedel så att de som har liknande näringsinnehåll ingår i
samma grupp.
Variation på maten är hälsosamt
När vi var små blev vi förelästa om kostcirkeln och tallriksmodellen och vikten av varierade
och färgglada måltider. Återigen hade hemkunskapsläraren och skolsystern helt rätt.
Tallriksmodellen
Tallriksmodellen är en bra idé på hur man delar upp mat för att äta nyttigt. Grundidén är att
fylla ca 40% av sin tallrik med mat som pasta, ris, potatis osv, 40% med grönsaker och
rotfrukter och resterande 20% med protein såsom kött, fisk eller fågel.
Kostcirkeln
Kostcirkeln är också ett bra sätt att kontrollera så att man får i sig alla de bitar som man
behöver. Den består av sju delar.
1. Grönsaker
2. Frukt och bär
3. Potatis och rotfrukter
4. Mjölk och ost
5. Kött, fisk och ägg
6. Bröd och andra spannmål
7. Matfett
Tanken är att man ska äta minst två portioner om dagen som innehåller grupp 3,4 och 5, en
eller flera portioner av grupp 1,2 och 6 och kategori 7 så lite som möjligt. Dessa
rekommendationer kom ut år 1963, men är fortfarande bra. Dels får man i sig alla viktiga
näringsämnen och dels får man en god variation på maten.
Grönsaker
innehåller fibrer, folat, vitamin C och karoten (karoten kan i kroppen omvandlas till vitamin
A). Välj gärna de grövre sorterna som broccoli, blomkål och brysselkål. Variera grönsakerna
efter säsong. Grönsaker bör de flesta av oss äta mer av, både råa och tillagade. Ärtor, linser
och bönor är rika på protein och kan ersätta proteinet från kött och fisk i måltiden.
Frukt och bär
ger oss i första hand C-vitamin, folat och fibrer. Välj sort efter säsong och glöm inte bort
bären!
Potatis och rotfrukter
är fiberrika och innehåller viktiga vitaminer och mineraler. De flesta av oss bör äta betydligt
mer av dem än vad vi gör idag. Potatis, kålrot, palsternacka och rotselleri kan användas på
många olika sätt, i gratänger, som mos och i grytor. Morötter kan också ingå i sallader, råa
eller tillagade.
Mjölk och ost
ger många vitaminer och mineraler, bland annat kalcium. En skiva ost ger ungefär lika
mycket kalcium som 1 dl mjölk. Välj mager ost och mjölkprodukter. De innehåller minst lika
mycket vitaminer och mineraler, men mindre fett.
Kött, fisk och ägg
är framför allt rika på protein, mineraler och vitaminer. Det järn som finns i kött tas lätt upp i
kroppen. Dessutom gör kött och fisk att kroppen lättare kan ta upp järn från andra
livsmedel. I den här gruppen ingår även lammkött, kyckling och inälvsmat. Charkuterivaror
ingår också – välj helst de magra varianterna.
Fisk är bra mat som många skulle behöva äta mer av. Fet fisk, som makrill, lax och sill,
innehåller det nyttiga fleromättade omega-3-fettet.
Bröd, flingor, gryn, pasta och ris
innehåller fibrer, B-vitaminer och mineraler. Andra livsmedel i denna grupp är matvete,
couscous, bulgur och mathavre. Välj i första hand fullkornsalternativen.
Matfett
innehåller fleromättat, enkelomättat och mättat fett i olika proportioner. I fett finns också
vitamin A, D och E. Till matlagning bör man använda matolja eftersom den innehåller nyttiga
fetter. Rapsolja är särskilt rikt på omega-3-fett. Välj margarin till smörgåsen.
Att välja bort livsmedel
En del måste på grund av allergi välja bort vissa livsmedel. Andra, till exempel vegetarianer,
avstår av andra skäl. Generellt kan man säga att ju fler livsmedelsgrupper man tar bort,
desto svårare blir det att täcka näringsbehoven. Med rätt kunskaper och tillgång till berikade
livsmedel går det oftast att kombinera livsmedel så att man ändå får i sig de näringsämnen
man behöver, men ibland behövs kosttillskott om man tar bort hela livsmedelsgrupper.
Fakta om kolhydrater
Kolhydrater har varit ett omdebatterat ämne de senaste
åren. Bantningsmetoder där man inte äter kolhydrater alls
har många tyckt fungera väldigt bra och termen Glykemiskt
Index har blivit ett vanligt begrepp. Men hur är det
egentligen? Är det nyttigt att leva utan kolhydrater?
Foto nouveau
Nyttigt att leva utan kolhydrater?
Kolhydrater är väldigt viktiga för ämnesomsättningen och fungerar också som cellväggbyggare. Dessutom är det den viktigaste energikällan till hjärnan. Så nej, det är inte alls
nyttigt att inte äta kolhydrater.
Vilket är bäst att äta – långsamma eller snabba kolhydrater?
Generellt sett är det bättre att äta långsamma kolhydrater då de håller ditt blodsocker på en
jämn och hälsosam nivå längre. Har man just tränat eller ansträngt sig på annat sätt så är det
bra att äta snabba kolhydrater för att snabbt återhämta sig. Vill man gå ner i vikt är det extra
bra att satsa på att äta långsamma kolhydrater då man känner sig mätt längre.
Snabba kolhydrater
Snabba kolhydrater är de som snabbt höjer blodsockret i kroppen för att sedan snabbt sänka
det igen. Sockriga, vita och luftiga produkter brukar innehålla snabba kolhydrater. Snabba
kolhydrater har högt Glykemiskt Index.
Långsamma kolhydrater
I motsats till snabba kolhydrater så höjer långsamma kolhydrater blodsockeret långsammare
för att sedan hålla blodsockret jämnare under en längre tid innan det sjunker igen.
Långsamma kolhydrater höjer dessutom inte blodsockret lika högt som de snabba och när de
sjunker igen så sjunker de inte heller lika lågt. Långsamma kolhydrater finner man i grova
och bruna matvaror samt pasta och ris, och de har lågt Glykemiskt Index.
Viktigt med proteiner
Att proteiner är kroppens byggstenar känner de flesta till,
men det säger inte så mycket. Hur fungerar det egentligen?
Hur viktiga är proteiner? Proteiner är mycket viktiga för
kroppens välbefinnande, de bygger upp och reparerar celler.
Dessutom är hormoner uppbyggda av protein och reglerar
många olika funktioner i kroppen.
Foto Mauricio Pellegrinetti
Hår och naglar använder sig av protein när de växer och när gamla hudceller ersätts med nya
så är proteinet främsta hjälpmedlet.
Protein är också väldigt viktigt för immunförsvaret då det är det som antikroppar är
uppbyggda av. Man kan hitta protein i både animaliska och vegetabiliska livsmedel. De mest
proteinrika livsmedlen är uppräknade nedan.
Animaliska proteiner
Vegetabiliska proteiner
Kött
Fisk
Fågel
Ägg
Mjölk, yoghurt, keso, kesella
Ost, mjukost
Linser
Ärtor
Bönor
Nötter
Soja
Quorn
Även mat som pasta, ris och bröd innehåller protein, men i mindre mängder.
Fibrernas funktion
Varför ska man äta fibrer?
Fibrer är viktiga för att tarmarna ska fungera som de bör, de
hjälper till att motverka förstoppning, inflammationer och
infektioner i tjocktarmen. De hjälper också till att motverka
hemorrojder och håller floran i tarmarna hälsosam. Fibrer
hjälper till att hålla oss mätta under en längre tid.
Foto scoobymoo
Det sägs att fibrer hjälper till att förhindra tjocktarmscancer samt att de binder giftiga
ämnen i tarmen så att dessa inte tas upp av kroppen.
Hälften av rekommenderade dagliga intaget
Fibrer är alltså mycket viktiga. Men ändå äter de flesta av oss nästan bara hälften av
rekommenderade dagliga intaget (15 gram av 30 rekommenderade).
Här hittar du fibrerna!
Fibrer finns i fullkornsprodukter och spannmål, frukt och bär, rotfrukter, linfrön och
psylliumfrön och olika kålsorter. Byt ut ditt vita bröd mot ett fullkornsbröd eller ett
fiberberikat och variera din vita pasta med fullkornspasta.
Lägg till en extra sallad med morötter, vitkål och andra favoriter till ditt matprogram varje
dag. Ät gärna en frukt till mellanmål.
Viktiga vitaminer
Varför vitaminer?
Alla vet vi hur viktigt det är att få i sig tillräckligt med
vitaminer. Vitaminer skyddar och hjälper kroppen med en
rad olika funktioner och utan dem skulle våra kroppar snart
kollapsa.
Vitamin A
A-vitamin finns i bl a lever, fet fisk, ägg, smör och mjölk. Avitamin är viktigt för bl a synen, slemhinnorna och huden.
Foto Micky
Vitamin B
Det finns många olika varianter av B-vitamin, nedan beskrivs de vanligaste. Gemensamt har
de att alla är viktiga för delar av omsättning och förbränning.
B1
Finns i fullkornsprodukter, baljväxter och inälvsmat. Viktig för omsättningen av kolhydrater
för att cellerna ska få energi.
B2
Finns bl a i mjölk och grönsaker. Viktig för förbränningen av näringsämnen.
B6
Finns i bl a kött, fisk potatis och fullkornsprodukter. Viktig
för omsättningen av proteiner.
Foto Mauricio Pellegrinetti
B12
Finns i fisk, ägg, kött, och mjölk. Viktig för nervsystemet och bildandet av röda blodkroppar.
Vitamin C
Finns bl a i citrusfrukter, kiwi och jordgubbar. Viktig för hud, tänder, skelett och behövs för
bildande av blodväv i blodkärl.
Vitamin D
Finns i bl a fet fisk, äggula, smör och mjölk. Hjälper kroppen att ta upp kalcium och fosfor
som är viktiga beståndsdelar för uppbyggnad av skelett och tänder.
Vitamin E
Finns bl a i nötter, frön, fullkornsprodukter, vegetabiliska oljor, broccoli och brysselkål. Viktig
då den hjälper till att skydda cellernas membran.
Foto normairiz
Fakta om fett
Foto teagrrl
På frågan om fett är farligt kan man svara både ja och nej. Vad som dock definitivt är farligt
är att INTE äta fett. Hur går detta ihop? Jo, enkelt förklarat kan man säga att det helt och
hållet beror på två saker – hur mycket och vilken sort. Det finns olika sorters fetter, som är
olika hälsosamma, och det finns rekommenderade angivelser för hur mycket fett man bör
äta för att kroppen ska fungera bra.
För lite fett
För lite fett kan leda till nedsatt förbränning, sämre isolering av de inre organen och sämre
upptagningsförmåga av viktiga vitaminer såsom A, D, E och K. Många människor som vill gå
ner i vikt äter för lite fett, och i teorin är det rätt tänkt eftersom fett innehåller flest kalorier
per gram, men i verkligheten motverkar de då sitt eget syfte. Fett förbränner fett och utan
ett tillräckligt intag av fett går förbränningen ned.
För mycket fett
Äter man för mycket fett så kan man vara ganska säker på att snart märka skillnad på
midjemåttet. Våra kroppar är programmerade att lagra fett som en energireserv för
svältperioder. Ett lagom dagsintag av fett ligger på mellan 20-25% och man bör inte gå över
30%. Vi ligger på ett snittintag på ca 34% vilket är en aning för mycket.
Fettsorter
Det finns en del olika sorters fetter, vissa som är väldigt bra och nödvändiga och andra som
är mindre bra och ganska onödiga. Nedan finns förklaringar till olika fettbegrepp.
Mättat fett
Mättat fett finner man i köttprodukter och andra produkter som kommer från djurriket. Det
är inte bra för hälsan att äta mättat fett då det lätt fastnar i blodådrorna och höjer
blodtrycket. Det ökar också risken för hjärt- och kärl-sjukdomar.
Omättat fett
Omättat fett finns i produkter från växtriket och i fisk, exempel är solrosolja, olivolja, nötter,
avokado och lax. Det är viktigt att få i sig omättat fett då kroppen inte kan producera det
själv. Omega 3 och Omega 6 är livsviktiga fettsyror som behövs för bl a uppbyggnaden av nya
celler, de finns i vegetabiliskt fett (omega 6) och fisk och skaldjur (omega 3). Därför är det
viktigt att äta fet fisk ett par gånger per vecka.
Härdat fett
Härdat fett är vegetabilisk olja som utsatts för högt tryck för att få fast form. Under denna
process förvandlas oljan från omättat fett till mättat.
Animaliskt fett
Fett som kommer från djurriket. Oftast mättat (undantag fisk och skaldjur).
Vegetabiliskt fett
Fett som kommer från växtriket, vanligtvis omättat.
Transfett
Transfett har samma dåliga egenskaper som mättat fett, trots att det är vegetabiliskt, och
bör i största mån undvikas. Det finns ofta transfetter i chips och andra snacks,
industribakade kakor, frityrolja och pulversåser och pulversoppor.
Fettsyror
Fettets byggstenar.
Kolesterol
Kolesterol finns naturligt i våra kroppar och behövs bl a för produktion av könshormoner.
Det är alltså inte farligt. Ett överskott av kolesterol är däremot farligt då det kan leda till
åderförfettning, vilket i sin tur leder till att hjärtat måste arbeta hårdare. Därför bör man
vara försiktig med intaget av kolesterol som ofta finns i animaliska livsmedel.
Källa: www.nyttigmat.info, www.livsmedelsverket.se