Kost, prestation
& hälsa
[email protected]
SISU idrottsutbildarna
Prestation & välbefinnande
Styrka
Teknik
Kondition
Kost
Sömn
Explosivitet
Mental
träning
Stabilitet
Rörlighet
Sveriges olympiska kommitté
En god kosthållning är en förutsättning för:
Optimal träning
Optimal återhämtning
Topprestation
God hälsa
Uppdraget kan sammanfattas så här:
"Konkurrenskraftiga svenska OS-trupper"
Prestationstriangeln
Min balans
Diskutera två & två!
Hur
känns det att träna om ni inte fått
tillräckligt med energi under dagen?
Vad
tror ni händer med kroppen om ni
inte har tillräckligt med energi på träning/
tävling?
Obalans
Minskad
prestation
Nedbrytning av muskulaturen
Utvecklas inte på bästa sätt av träning
Ökad skaderisk
Ökad risk för sjukdom
Energibalans
Du äter lika mycket som du gör av med/dygn
Ökad träning
Ökat energibehov
Mer mat
Ät regelbundet: frukost, lunch, middag och mellanmål
Skapa mat- & träningsrutiner
Måltidsspridning
07.00
Frukost:
10.00 Mellanmål
12.00 Lunch
15.00 Mellanmål
(träning 17.00 – 18.00)
18.00 Återhämtningsmål
19.00 Middag
Hur ser din
måltids
spridningsprid
ning ut idag?
Energibehovet påverkas av:
Gener,
basal energiförbrukningen
Fysisk aktivitet
Ålder
Kön
Kroppsstorlek
Näringslära
Energi- och näringskällor
Kolhydrater
Vitaminer
Fett
Protein
Mineraler
I vilka livsmedel hittar man de olika näringskällorna?
Kolhydrater
Viktigt för återhämtningen
Användas snabbt som energi
Ger energi till hjärnan – koncentration
Minskar risken för skador pga. uthålligheten
Lagras som energi i muskler och lever
Finns i bröd, mjöl, pasta, ris, rotfrukter, frukt och bär
Binder vätska
GI - Glykemiskt index
Mäter
livsmedels påverkan på blodsockret
Långsam
Snabb
kolhydrater ger lågt blodsocker
kolhydrater ger högt blodsocker
Blodsockerkurva
Långsamma Kolhydrater
Mer
näringsrika
Håller oss mätta längre
Håller blodsockret jämt
Finns i: Bulgur, pasta, quinoa, ris, bröd,
potatis, linser, ärtor, havre, råg, gryn,
surdegsbröd, nötter, rotfrukter, frukt och
bär.
GI - värde
Det som påverkar glukosvärdet är bland annat:
Ju mer finfördelad desto snabbare livsmedel, högre GI
I ett kompakt livsmedel som ex. pasta har
matsmältningsvätskorna svårt att komma åt stärkelsen.
En biologisk struktur som innesluter stärkelsen och gör
den svåråtkomlig vid matspjälkning gör livsmedlet
långsamt, ex korn i matbröd, böner och linser.
Vattenlösliga fibrer som i äpple och korngryn gör
livsmedlet långsamt och sänker kolesterolet.
Ett lågt pH som i surdegsbröd ger ett lägre GI.
Snabba kolhydrater
- Påverkar blodsockret negativt, gör oss trött och hängig
- VIKTIGA efter träning för en snabb återhämtning!
Lågt näringsinnehåll: Godis, glass, kakor, saft & läsk
Högre näringsinnehåll: frukt, vitt bröd, pannkakor, sötad yoghurt, bakad
potatis, mogen banan, flingor
Sammanfattning
Långsamma
kolhydrater före aktivitet för
att öka uthålligheten. Ett jämnare
blodsocker kan bidra till ökad
muskeltillväxt. Ex. pasta, havregryn eller
grovt bröd.
Snabba efter träningen för att optimera
återhämtningen. Ex. banan, yoghurt,
russin.
Reflektera över dina vanor
1. Vilka kolhydrat rika livsmedel äter du mest av,
långsamma eller snabba?
2. Finns det tillfällen när du skulle kunna förändra ditt
intag för att få bättre uppladdning inför träning?
3. Vilka förändringar kan du göra?
4. Hur ska du göra för att få till förändringarna?
Rekommenderat dagligt intag
5-7 g/kg kroppsvikt och dag eller 7-10 om
intensiteten ökar. Vilket är ca. 360 - 640 g
kolhydrater.
360 gram kolhydrater:
1 portion havregrynsgröt
1 portion müsli
2 skivor hårt matbröd
6 skivor mjukt bröd
1 portion ris
1 portion blandade grönsaker
1,5 portion spaghetti
1 portion rivna morötter
1 banan
1 äpple
5 dl mjölk
2 glas juice
Fett
Ger
energi
Viktigt för att behålla energibalans
Skyddar inre organ
Håller oss friska
Löser vitaminer A, D, K & E
Byggstenar för kroppen och dessutom
viktigt för en effektiv fettförbränning.
Essentiella Fettsyror
Omega -6: finns främst i solrosolja, solrosfrön, sojabönor, majsolja och
delvis i fågelfett och fett från kött. Kan öka inflammatoriska sjukdomar
eftersom det har en inflammatorisk inverkan. Är dock positivt om det
vägs upp av omega 3 fetter.
Omega – 3: finns i fet fisk. Har antiinflammatoriska egenskaper, hindrar
även omega -6 att bilda inflatoriska hormon. Anses bra för:
hjärt- och kärlsjukdomar (gynnar det goda kolesterolet - HDL, samt
minska det dåliga kolesterolet - LDL)
Minskar risken för blodproppar
Minskar blodtrycket
Skyddar huden mot för snabbt åldrande
Minskar ledsmärta vid reumatism
Inflammationsminskande
Motverkar depression, anses bra mot koncentrationsrelaterade
tillstånd som ADHD mf.
Är muskeluppbyggande vid fysisk träning
Minska kroppsfettet
Rekommenderat dagligt intag
30% av det totala energibehovet eller
70-100 gram/dag för genomsnittspersonen
Främst från enkel & fleromättade fetter
Vi behöver essentiella fettsyror i form av
omega 3 och 6. Dock måste få i oss mer
omega 3 än 6.
Ett lågt intag minskar fettförbränningen och
kan det leda till sämre prestation, infertilitet,
fjällande hud, uttorkning och försämrad
tillväxt hos barn.
Protein
Viktig för kroppens uppbyggnad & reparation
Viktig för att kroppens maskineri skall fungera
Kroppen kan inte lagra protein, måste tillföras
Används också som bränslekälla
finns framför allt i kött, fisk, mjölk, ost och bönor
Huvudbeståndsdelen i muskler, bindväv, hår och
naglar
Protein och prestation
Timmarna efter träning kan uppbyggnad överstiga nedbrytning, men
enbart efter matintag.
Intag av blandad kost ger substrat till uppbyggnad
kolhydrater och proteiner efter träning pga insulin minskar
proteinnedbrytningen
Ökad mängd aminosyror efter träning har större effekt på uppbyggnad
än vila.
Ökat proteinintag ökar risken för ökad urinmängd och uttorkning,
njurskador, förhöjda blodfetter.
Ju bättre tränad en person är desto lägre proteinnedbrytning undre
träning
Idrottare behöver mer protein än en inaktiv pga den ökande
proteinomsättningen som all träning innebär. Det dagliga slitaget går åt
till reparationsarbete. Träning ökar också musklernas innehåll av
proteiner.
Bästa återhämtningen!
För
bäst återhämtning behöver du äta
direkt efter träning!
Snabba
kolhydrater, protein &
substrat: smoothies, banan
& mjölk.
Ett större mål mat inom 1 timma.
Återhämtningsmål
Smoothie:
1/2 banan
2 dl vanlij yoghurt
1 dl blåbär.
Pumpafrön 1 msk
snabba kolhydrater, protein vitaminer och mineraler
Sportdryck för extra energi:
1 liter vatten
50 gram druvsocker
1 krm salt
1-2 msk juice.
Rekommenderat dagligt intag
1,3 - 2 gram/kg/dag vilket motsvarar ca.
100 gram
Vitaminer och mineraler
Viktiga för att kroppen skall fungera och vi ska hålla oss friska och må
bra.
Ät varierad kost!
Ät helst 5 portioner när, frukt och grönsaker per dag
Ät några grönsaker och /eller någon frukt till varje måltid.
Exempel
Banan: c-vitamin, kalium
Blåbär: magnesium, kalcium, kalium, vitaminer.
Vätska och prestation
Vätskebrist
minskar prestationsförmåga och
träningskvalitén.
Drick
ca 2 liter per dag, utspritt över dagen.
Drick
vatten eller mjölk till varje måltid
och extra i samband med träning.
Skapa
drickrutin och ta med vattenflaska
Hur används energikällorna?
Vila/Sömn
- till störst del fett
Korta snabba moment - till störst del
kolhydrater
Uthållighetsidrotter - fett & kolhydrater
Måltidssammansättning
Ät
varierad kost!
Lågenergiförbrukaren
Högenergiförbrukaren
Matrutin
Frukost, lunch, middag och mellanmål
Ät lagad mat ca 2-4 timmar innan
träning
Mellanmål ca 1/2 - 2 timmar innan
träning
Långsamma kolhydrater, protein, fett,
vitaminer & mineraler före träning
Fyll även på med vatten!
Snabba kolhydrater och protein efter
träning
Inför och under match
Inför
tävlings-/matchdagen kan det vara
bra att äta lite extra mat
Ät
lättsmält mat
Drick
Ta
regelbundet under dagen
med matsäck
Måltidsspridning
07.00
Frukost
10.00 Mellanmål
12.00 Lunch
15.00 Mellanmål
(träning 17.00 – 18.00)
18.00 Återhämtningsmål
19.00 Middag
1. Hur skulle en bra
måltidsspridning se ut
för dig?
2. Jämför med hur
den ser ut idag?
3. Hur ska du få till
förändringen?
Frukost
Ger
ny energi för att orka med dagen.
(Långsamma kolhydrater)
Gröt/yoghurt
& müsli (osockrad)
Fullkornsbröd med ost/skinka tomat/paprika
Hårdmacka med korv & tomat
En frukt
Juice, mjölk
Ägg
Lunch
Förslag 1:
Spagetti med köttfärssås
Tomat & gurka
Rivna morötter
Ett glas mjölk
En hårdmacka
Förslag 2:
Korvstroganof med ris
Kålsallad
Rivna morötter
Ett glas mjölk
En hårdmacka
Långsamma kolhydrater, protein, fett, vitaminer, mineraler &
vätska
Middag
Förslag 1:
Stekt lax med kokt potatis och dill cream fraiche
Broccoli
Sallad, tomat & paprika
Ett glas mjölk
En hårdmacka
Förslag 2
Stekt kyckling med blomkåls-/broccoli-/potatisgratäng
Haricots vetts
Sallad, tomat & paprika
Ett glas mjölk
En hårdmacka
(Långsamma kolhydrater, protein, fett, vitaminer,
mineraler & vätska)
Mellanmål
Mellanmål 1 Kl. 10.00:
frukt/liten yoghurt
smörgås med pålägg
Mellanmål 2 kl. 15.00:
Äggsmörgås med tomat
Kesosmörgås med paprika T
Makrill på knäckebröd
Tunnbrödsrulle med skinka ost sallad och tomat
Keso med avokado/banan/äpple
Tonfiskröra på smörgås med paprika
Pizzabulle med köttfärs
Fil med osötad mysli, nötter
Fruktsallad med kvarg
Lax, cream chees, avokado/tomat på fiberrikt bröd
Smoothie
Gröt med nötter, mjölk, kanel och äpple.
Lägg till en frukt ett glas vatten och eller mjölk till ditt mellanmål.
(Långsamma kolhydrater)
Bra mat att ha hemma
I skafferiet
I kylen
Vad behöver du göra för att få
bättre balans?
Sammanfattning
Energibalans
Måltidsrutin/ Regelbundna måltider
Ät alltid före och efter träning
Ökad träningsdos = Ökat matintag
Bra näringsinnehåll
Frukt, bär & grönsaker till alla måltider
Alla energikällor i alla måltider
Ät varierat
Drick
Enkel matlagning
Planering
Välfyllt kylskåp, frys & skafferi
Laga stora portioner & frys in
Källor
Asker jeukendrup & Michael Gleeson (2007): Idrottens nutrition, för
bättre prestation. SISU Idrottsböcker. Bulls.
Bohman, Ulf (1999): Idrottarens energibok. ndrup & Michael
Gleeson (2007): Idrottens nutrition, för bättre prestation. SISU
Idrottsböcker. Bulls.
Brunnberg, Martin (2006): Allt om näringslära.
D. McArdle William (2000): Exersise Physiology
Erik Hellmen (2011): Bra mat för unga idrottare
Sveriges olympiska kommitté (2009): Kostrekommendationer för
elitidrottare
Uppladdningen.se
Glöm inte att njut!
