Näringslära

NÄR 1202
Näringslära 50 p
Kursen skall ge kunskap om: matens betydelse för hälsan samt näringsämnens
uppbyggnad och deras uppgifter i kroppen.
Ett mål för kursen är att ge kunskap om människokroppens behov av näringsämnen
och energibehov vid olika aktiviteter samt kännedom om
matspjälkningsprocessen.
Kursen skall ge kunskap om näringsinnehåll i de vanligaste livsmedlen och om
hur näringsämnen bevaras i samband med beredning av livsmedel.
Kursen skall ge kunskap om de vanligaste specialkosterna. Kursen skall även ge
kunskap om matsedelsplanering.
Ett mål för kursen är också att ge kunskap om olika myndigheters kost- och
näringsrekommendationer samt om matvanor och kostsituationen i olika
länder.
Mål för kursen
Mål som eleverna skall ha uppnått efter avslutad kurs
•
•
•
•
•
•
•
Eleven skall
ha kunskap om näringsämnen och deras uppgift i kroppen och
näringsämnenas betydelse för hälsan
ha kunskap om näringsinnehåll i de vanligaste livsmedlen
kunna kombinera livsmedel till en veckomatsedel så att dagsbehovet av
olika näringsämnen tillgodoses
kunna planera matsedel för specialkost utifrån matsedel med normalkost
ha kunskap om grundreglerna för hur näringsämnen i livsmedel bevaras vid
förvaring, tillagning och varmhållning
känna till myndigheters kost- och näringsrekommendationer
känna till kostsituationen i Sverige och övriga världen samt hur matvanor i
olika länder och kulturer påverkar folkhälsan
Betygskriterier
•
Kriterier för betyget Godkänt
Eleven grupperar med stöd av litteratur de vanligaste livsmedlen efter näringsinnehåll och redogör
för näringsämnenas betydelse för hälsan.
Eleven kombinerar med handledning råvaror till näringsriktiga måltider.
Eleven beskriver de vanligaste specialkosterna.
Eleven ger med hjälp av litteratur exempel på kost- och näringsrekommendationer samt på
kostsituationen i världen.
•
Kriterier för betyget Väl godkänt
Eleven förklarar näringsämnenas uppbyggnad samt kroppens behov av näringsämnen och
energibehov vid olika aktiviteter.
Eleven kombinerar livsmedel till en matsedel så att dagsbehovet av olika näringsämnen tillgodoses.
Eleven redogör för grundreglerna för näringsämnenas bevarande i livsmedlen vid förvaring och
under olika faser i beredningsprocessen.
•
Kriterier för betyget Mycket väl godkänt
Eleven använder kost- och näringsrekommendationer vid planering av matsedlar och anpassar dem
till människors olika behov av näring och energi.
Eleven diskuterar samband mellan livsstil, matvanor och välbefinnande samt kostens betydelse för
hälsa.
Kursinnehåll
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
Vad påverkar energibehovet? Vad är avgörande vilken energikälla man använder?
Kolhydrater, vad är det, hur mycket/dag, lagring- var/hur, olika produkter med
kolhydrater (långsamma/snabba, rekommendationer mm).
Protein,
Fett, fleromättat, mättat, omättat.
Mineralämnen, järn (sorter, viktigt för, upptaget, dagligt intag, brister/
bristsjukdomar, järn rika livsmedel etc.)
Vitaminer, vattenläsliga/ fettlösliga. A-,B-,C-, D-, E-, K-vitamin.
Vätska, hur mycket är kroppsvikt, vad brister leder till, hur mycket/ dygn och
vad avgör hur mycket man ska dricka, vätska före –under och efter tävling och
vilken sort, måttstock för vätskebalans mm.
Måltidsfördelning, tallriksmodeller, kostuppladdning för prestation, praktiska
förslag på energifördelning över måltider,
Hur näringsämnen bevaras i samband med beredning av livsmedel
Matspjälkningsprocessen
De vanligaste specialkosterna
Matsedelsplanering
Olika myndigheters kost- och näringsrekommendationer samt om matvanor och
kostsituationen i olika länder.
Kursupplägg
•
Vecka 4: Presentation
Information om kursinnehåll, kurstid mm
Elevens frågeställningar/förväntningar av
kursen utifrån kursplan. Lämnar in två
frågeställningar/ elev
•
Vecka 11:Sammanfattning av näringslära
Svar på elevens frågor
Matspjälkningsprocessen
•
Vecka 12: Matsedelsplanering
•
Vecka 5: Genomgång näringsläraenergi/energibehov
•
Vecka 13: Hur näringsämnen bevaras i samband
med beredning av livsmedel
•
Vecka 6: Genomgång näringslära- energi/
energibehov.Näringsämnen/vitaminer/mineraler,
vätska
•
Vecka 14: Olika myndigheters kost- och
näringsrekommendationer samt om matvanor
och kostsituationen i olika länder.
•
Vecka 7: Inlämning av energibehov samt två
provfrågor med svar ur inläsningsmaterialet
Energiintag för olika energibehov
Kostuppladdning för prestation
•
Vecka 16: Specialkoster
•
•
•
•
Vecka 17:
Vecka 18:
Vecka 19: Kursavslut
Vecka 20:
•
Vecka 8: Inläsning inför prov
•
Vecka 9: Prov
Näringslära
• Energikällor och vad som påverkar
energibehovet
• Näringsämnenas allmänna funktioner/ Måltider
• Kolhydrater, kostfibrer
• Fett
• Protein
• Vitaminer, Kosttillskott
• Mineralämnen och antioxidanter
• Vätska
Energienheter
Kilokalori= kcal
Kilojoule= KJ
1 kcal= 4,2 KJ
Energimetabolism
Energin i kolhydrater, fett och proteiner måste
omvandlas till olika energiformer för att kunna användas
i kroppen som elektrisk energi (nervimpulser), mekanisk
energi (muskelkontraktioner), kemisk energi (anabolismkatabolism) samt värme.
Vad är tomma kalorier?
Tomma kalorier är lite
näring i förhållande till
energi
Energibalans- grunden för god
prestation
• Det grundläggande för dig som idrottar är att vara i
energibalans
• Normalt tar det 1-2 dygn att återfylla glykogenlagren
efter en hård aktivitet. Om du äter för lite mat och därför
inte är i energibalans tar det ännu längre tid att återfylla
glykogenlagren.
• Du kan enkelt uppskatta om du fått i dig tillräckligt med
energi genom att väga dig regelbundet t e x en gång i
veckan. Om du minskat i vikt har du ätit för lite. Och om
du ökar i vikt har du kanske ätit för mycket eller fel sorts
mat. Ökningen kan också bero på att du tränat hårt och
därmed ökat din muskelmassa.
• Ungdomar som tränar ska oftast öka i vikt eftersom de
fortfarande växer.
Energiförråd i kroppen
Substrat:
Vikt:
Fetter
Kg
Kolhydrater
200-800g
Proteiner
Kg
Blodet 4-5 g
Levern 50-150 g
Muskulatur 10-20g/kg
kroppsvikt
Energiomsättning
Energiförbrukning
Hög aktivitetsgrad
(träning 2-3 timmar/dag)
Aktivitetsnivå
Aktivitetsnivå
ViloOmsättning
Ca 65%
av totala
ger en ökad
energiomsättning
Viloomsättning
Aktivitetsgrad
Låg
Hög
När nyttjas de olika energigivarna?
Energiförbrukning
Fettförbränningen är totalt sett
större vid hög- intensivt arbete
Kolhydrater
Kolhydrat
Kolhydrat
Fett
Den totala energiförbrukningen
under träningspasset är
avgörande för utnyttjande av
energi- givarna. Detta p g a
mer muskelfibrer aktiveras
Fett
Fett
Fett
Intensitet
Sittande
Låg- intensiv Hög- intensiv
idrott
idrott
Body Mass Index
= BMI
Mager= < 20
Normal= 20-25
Överviktig= 25-30
Fetma= 35-40
Sjuklig fetma= >40
Kroppsvikt i kg=BMI
Längd i m x längd i m
Hur kan jag räkna ut mitt
energibehov?
BMR (Basal Metabolic Rate)= Basal metabolism
Grundomsättning för energibehovet.
D v s kroppens förbränning i vaket tillstånd under psykisk
och fysisk vila
PAL ( Physical Activity Level) = Energiåtgång under 24 timmar
Används vid beräkning av energiåtgång under 24 timmar. PAL är ett
genomsnittsvärde som beräknas per timma.
Faktiskt energibehov= BMR x PAL
Uppgift; Räkna ut ditt energibehov med BMRfaktor och med PAL-värde
1. Räkna ut ditt energibehov genom att först räkna ut ditt BMR.
2. Multiplicera detta med den BMR- faktor som aktiviteten motsvarar.
3. Räkna även ut ditt energibehov med PAL- värde genom att
multiplicera ditt BMR med det PAL- värde som stämmer överrens
med din aktivitetsnivå.
4. Jämför dina båda resultat och fundera på vad skillnaden beror på
och vad som är trolig orsak till eventuell skillnad.
5. Maila/lämna in dina uträkningar med svar på frågeställningen i punkt
4 till mig senast fredag v.7
Näringsämnens allmänna funktioner
• Fetter
• Kolhydrater
• Aminosyror
• Mineraler
• Vitaminer
Energi- givare, isolering
Strukturer i membraner,
Komponent i DNA b l a
Beståndsdel i proteiner
energisubstrat
Omsätts först
i kroppen p g a mest
tillgänglig
Skelettet, tändernas uppbyggnad
Komponent i proteiner, membraner,
Reglerar osmotiskt tryck/vätskebalans
Signalförmedlare
Hormonella funktioner (D, A-vitamin)
Membranreglerande (E)
Ej
Eenergigivare
Allmänna näringsrekommendationer
• Fördelning mellan energigivande näringsämnen,
i energi-procent (E%) av totalt energiintag:
Kolhydrater
sackaros
Fetter
mättade
enkelomättade
fleromättade
Proteiner
(0,8 g/kg kroppsvikt)
55-60 E% (50)
max 10 E%
max 30 E% (37)
max 10 E%
10-15 E%
5-10 E%
10-15 E% (13)
Bör minska andelen mättat fett
Öka andelen enkel- och
fleromättat fett
Förebygger proppbildning i
blodet
Måltidsordning
Frukost
Lunch
Middag
2-3 mellanmål
20-25 E%
25-35 E%
25-35 E%
5-15 E%
OBS! För högenergi- förbrukare
är mellanmålen extra viktiga!
Spelar det någon roll hur man tillgodoser
näringsbehovet (fördelning över dagen och mellan
måltiderna)?
JA!
Detta p g a:
• Förmågan att lagra protein
Ständig nedbrytning/uppbyggnad sker dygnet
runt. Protein kan inte lagras i kroppen- utan
måste tillföras kontinuerligt vid varje måltid.
• Fettinlagring
Få måltider ger en glukosinlagring i
fettceller. Ämnesomsättningen minskar
• Proteinkatabolism
Ökar vid lång tid mellan måltiderna.
Bryter ner immunförsvaret.
• Glykogendepåer
Glukos lagras i levern och levereras till blodet
som förser hjärnan med energi. Hjärnan kan ej
lagra glykogen utan är beroende av ständig
energitillförsel av 100-150 g glukos/dag.
Blodsockernivån bör hållas relativt konstant.
Mellan måltiderna bryts leverglykogen ner till
glukos som kan levereras till blodet. Det
glykogen som lagras i muskeln kan ej avges till
blodet, bara nyttjas vid fysiskt arbete
• Hormonbalans
Rubbas. Påverkar insulin, kortisol
(hormoner som höjer blodsockret)
produktionen
• Mental/fysisk prestation
Försämras
Protein
Behov: 10-15 E%
alt. 0.8 g/ kg kroppsvikt
Möjligen ökat behov vid mkt hård träning
1,5 g/ kg kroppsvikt
Vanlig mat täcker lätt energibehovet vid normal
träning.
Vid mycket hård träning kan man äta något extra
proteinrikt pålägg som mellanmål på smörgås,
eller proteinrik dryck.
Protein
kroppens byggmaterial
Uppbyggnad och
underhåll av celler.
Proteinrik mat är fisk,
kött, mjölk, ägg, ost,
ärtor, böner och linser
Kolhydrater
Behov: 55-60 E%
Max 10 E% från sackaros
Viktig energi- givare för CNS och muskulatur
Underhåller blodsockerhalten och är ett
lättillgängligt och bra bränsle för
högintensivt arbete.
Kolhydrater
Delas in i grupperna
digirerbara kolhydrater
och odigirerbara
kolhydrater
Finns i pasta, mjöl, ris,
potatis, rotfrukter, frukt,
bär mm
Lagras som glykogen i
levern och i
muskelcellerna
Digirerbara kolhydrater
= Kan sönderdelas i
kroppen
Finns i frukt, bär,
rotfrukter, potatis,
pasta, honung etc.
Ger snabbt energi till
arbetande muskler
Odigirerbara kolhydrater
(kostfibrer)
= Kan ej sönderdelas i
kroppen
Finns i havre, korn, veterågkärnornas ytterskikt,
baljväxter
Kan ej omsättas till energi
Positiva effekter med ökat
kostfibrerintag
• Ger en gynnsam bakterie-tillväxt i colon, tarmflora
• Sänker nivån blodfetter
• Ger en långsam blodsocker stigning och skapar
mättnadskänsla
• Längre tömningstid från magsäcken
• Snabbare tarmpassage
• Mindre risk för divertiklar
OBS! En nackdel med hög andel kostfiber kan vara för tävlingsidrottare
att fibrer bildar gaser (om man är ovan med mycket fibrer). Kan även
ge energibrist- då kostfibrer inte ger energi
Fett
Behov: Max 30 E%
• Viktig energikälla samt essentiella (livsnödvändiga) fettsyror som
kroppen själv inte kan bilda, utan måste tillföras via maten
De essentiella fettsyrorna krävs för att producera eikosanoider som i
sin tur;
- Reglerar blodtryck
- Njurfunktion
- Magsaftsekretion
- Blodkoagulation, proppbildning
- Immunförsvar
• Isolerande
Fett
Fleromättat fett och
enkelomättat fett finns i
oljor, bordsmargarin, fet
fisk, nötter, avocado
Mättat fett finns i smör, ost,
ister och kokosfett
För att kroppen ska kunna
ta upp vissa vitaminer
(A,D,E,K-vitamin) måste
maten innehålla något
slags fett
Varför är fett och kolhydrater viktiga
energi- givare och inte proteiner?
Därför att glukos och fetter består av olika
kombinationer C, H, O (kol, väte syre).
Proteiner (aminosyror) består förutom av
dessa N (kväve) som gör det svårare att
omsätta till energi för kroppen.
Vad ska man tänka på för bästa
återhämtning efter fysisk träning?
• Regelbundna måltider
• Mellanmål
• Timing, d v s kolhydrater direkt efter
träning/tävling. Kroppens förmåga att lagra
glykogen (i muskelcellerna) är som störst
precis efter avslutad aktivitet
• Underhålla blodsockernivån genom att äta
kolhydratrik kost med lågt GI.
Vitaminer
Vitaminer och mineraler ger ingen energi
men är nödvändiga för att kolhydrater,
proteiner och fetter skall kunna omsättas
till energi eller omsättas till annat än energi
Vitaminer
1. Fettlösliga
2. Vattenlösliga
Vitaminer
Fettlösliga vitaminer:
A,D,E,K behövs för hud,
syn, slemhinnor, blodets
koagulation och tillväxten
Vattenlösliga vitaminer:
B,C behövs för musklernerver ska fungera, ta
upp järnet i maten,
sårläkning, stärker
blodkärl, skelett och
tänder
Vilka kan behöva kosttillskott?
•
•
•
•
•
Nyfödda
Barn
Äldre
Gravida
Individer
med lågt Hb
(vitamin K)
(vitamin D)
(vitamin D, mm)
(Folsyra, järn)
(Järn)
Mineralämnen
•
•
•
•
•
•
Järn
Zink
Kalcium
Selen
Fosfor
Magnesium
•
•
•
•
•
•
Jod
Kalium
Natrium
Klor
Svavel
Mangan
Mineralämnen
Många mineralämnen och
vitaminer samverkar. B l a
behöver du zink för att ta upp
A-vitamin och finns i
fullkornsmjöl, fisk och kött
Järn har den viktiga funktionen
att ta upp syre från lungorna ut
i kroppen via blodet och finns
ffa i blodmat, broccoli
Kalcium behövs för tänder och
skelettet och finns ffa i
mjölkprodukter samt i räkor,
musslor och bladgrönsaker
Mineralämnen
• Selen behövs för att skydda
cellerna från oxidation,
samverkar med vitamin E och
finns i kött, fågel,
mjölkprodukter
• Fosfor är nödvändig för
bildning av ben och tänder
samt omsättning av fett och
kolhydrater och finns främst i
kött, fågel, ägg, bröd
• Magnesium behövs för nervoch muskelfunktioner, hjärtat,
hjärnan och skelettet och finns
främst i mjölkprodukter, bröd
Antioxidanter
Antioxidanter är ett skydd
som kroppen bildar mot
fria radikaler. Man kan
förbättra skyddet genom
fysisk aktivitet samt
genom att äta
antioxidanter som finns i
frukt, bär, grönsaker,
fullkornbröd, groddar och
nötter
Vätska
Vattnet i din kropp har
många viktiga uppgifter. B
la ska det lösa upp och
transportera
näringsämnen till muskler
och andra organ
Vattnet reglerar även
kroppstemperaturen
Du kan klara dig utan mat
i flera veckor, men bara
några få dagar utan
vätska.
Vätska vid fysisk aktivitet
• Normalt behöver du 2-3 litet
vätska om dagen
• När du tränar går det åt
ytterligare ca 1-2 liter/timma
• Exakt hur mycket vätska som
behövs beror på kroppsstorlek,
yttre omständigheter.
• Ju högre träningsintensitet och
temperatur, desto mer vätska
krävs för att orka prestera.
• Under ett träningspass är det
inte ovanligt att förlora vätska
motsvarande 1-2 % av
kroppsvikten. Arbetsförmågan
minskar då till 75-80% av din
normala kapacitet.
Hur mycket och vad ska man dricka
inför och under fysisk aktivitet?
•
•
•
•
Drick ordentligt före aktivitetenöverskottet försvinner med urinen.
Drick hellre ofta och små mängder
Om träningen/ tävligen pågår mer
än 40-50 minuter bör du vara
noga med att dricka under
pågående pass
Vatten är ofta den bästa drycken,
men om du tränar hårt och länge
finns det fördelar med sportdryck
Sportdryck ger dig då extra
sockerinnehåller även natrium
som gör att vätskan absorberas
effektivt och hålls kvar i kroppen
Gör din egen sportdryck
1 dl vatten
0,5 dl druvsocker
1 krm koksalt
1-2 msk koncentrerad juice eller saft
Blanda ut druvsocker och salt i vattnet.
Tillsätt därefter juice eller saft