Kost
Vem är jag?
Jobbar på Logistikskolan/TrängR
Bor i Trädgårdsstaden
Gift med Per
Barn Albin 6 år, Tim 8 år
Utbildad på GIH; Tränarutb
Övrigt: PT utb, kostrådgivarutb,
insturktörutb
Intresse: träning, barnen,
husvagn
Energibalans
Intag
Fett
Förbrukning
Uppgift:
•
•
•
•
•
•
Fett
Energi
Isolera
Stötdämpande och skydd
Transport av A, D, E och K
Celluppbyggnad
Substrat för
hormontillverkning
Brist på…
Finns i:
Energibalans
Intag
Fett
Kolhydrater
Förbrukning
Socker
Stärkelse
kostfibrer
Finns i:
Kolhydrater
Uppgift:
•
•
Bränsle
Energireserv
Brist på…
Blodsocker (glukos)
Experiment!
Energibalans
Intag
Fett
Kolhydrater
Protein
Förbrukning
Uppgift:
Protein
• Uppbyggnad av celler,
antikroppar och
lipoproteiner
• Ger struktur och stadga åt
vävnader
• Hemoglobin och myoglobin
är proteiner
• Hormoner är proteiner
• Fungerar som enzymer
Brist på…
Finns i:
Proteintillskott vs mat
Swebar
Kanelbulle
Näringsvärde per 100g
/port (bar)
Näringsvärde per 100g
/port (bulle)
Energi (Kcal)
225
Energi (Kcal)
110
Fett
7,6
Fett
3
Kolhydrater
22 (20g socker)
Kolhydrater
19 (4g socker)
Protein
16
Protein
2
Salt
0,16
Fibere
0,7
Proteintillskott vs mat
Kycklin
gwok /port
/port
Näringsvärde per
100g
399
135
Energi (Kcal)
70
280
Fett
8g
2,6
Fett
1,1g
4,4
Kolhydrater
5g
1,7
Kolhydrater
3g
12
Protein
76g
25
Protein
12,3g
49,2
Salt
0,4g
0,15
Salt
0,99g
4
Fibrer
2,15g
8,5
Vitamin D (µg)
0,630
2,5
Vitamin C (mg)
4,9
20
Folat (µg)
21,2
85
Järn (mg)
0,6
4
Näringsvärde per
100g
Banana
Energi (Kcal)
Ingredienser Banana:
Vassleproteinkoncentrat [mjölk]
(innehåller emulgeringsmedel
sojalecitin), arom, färgämne
(betakaroten), sötningsmedel
(aspartam).
Prestation i vardagen
Frukost
20-25%
Mellanmål
Lunch
20-25%
Mellanmål
Middag
Ev.
5-10%
5-10%
20-25%
kvällsmål
Fördelning mellan näringsämnen
50-60%
25-30%
10-20%
Tallriksmodellen
Diskutera och skriv ner!
I vilka livsmedel hittar ni kolhydrater, protein och fett?
Vad har kolhydrater, protein och fett för funktion i
kroppen?
Vad händer om kroppen får brist på kolhydrater,
protein eller fett?
Övrigt som vi tyckte var intressant!
Energibalans
Intag
Förbrukning
BMR
Fett
Kolhydrater
Protein
BMR=Basalmetabolism
Vår energiomsättning i vaket, vilande tillstånd.
Beräkna BMR 13,384 x kg + 692,6
Ex. Tjej 14 år 45kg
1295kcal/dygn
Energibalans
Intag
Förbrukning
BMR
Fett
Kolhydrater
Protein
Termogenes
Aktivitet
Aktivitet
Tjej 14 år 45kg BMR
1295kcal/dygn
En vanlig skoldag (NNR)
2270 kcal/dygn
MET
Jogga 8km/h ”snacktempo”
Sova
Laga mat
Spela fotboll
Ex. Fotbollsspel 90 min
567-810 kcal extra
8
0,9
2
7-10
3000 kcal/dag
”Bränsletankar”
Energiförråd hos en
genomsnittsman
Mängd (kg)
Energi (kcal)
Aktivitetens längd (min)
Kolhydrater- Muskler+ Lever ca 550gram
Glykogen
(kolhydrater)
0,5
Fett ca 10-20kg
2000
100
______________________________________
10,5
93000
4900
Fett
Protein (nödbränsle)
ca 10-15kg1800
8,5
34000
Protein
energiförbrukning
Intensiteten avgör var energin kommer ifrån!
Kolhydratsförbränning
Fettförbränning
Intensitet
Låg
Medel
Hög
På fotbollsplanen….
Intermittent arbete (intervaller)
Ca 10km löpning/match
Genomsnitt 85% av maxpuls dvs
medel-högintensivt
Förbrukar 40-50% av de
kolhydrater som finns i musklerna
Energi för att prestera
Före träning/match
Större måltid 1-4h före träning
• 1-2 gram kolhydrater/kilo
• 0,15-0,25 gram protein/kilo
1 kycklingfile, 1 portion ris och grönsaker
Litet mellanmål 30-60 min före träning/match
• 30-50 gram kolhydrater
• 5-10 gram protein
1 Ost och skinksmörgås
Under aktivitet
Vid träning mer än 1,5-2h bör en kolhydratslösning intas.
Efter träning
En mindre måltid intas inom 30min
• 1-1,5 gram kolhydrater/kilo
• 0,15-0,3 gram protein/kilo
En större måltid intas inom 2h
1 glas mjölk och en banan eller
fruktyoghurt med müsli
Ugnsbakad lax med potatis och sås
Tävling!!!
