TRÄNINGSLÄRA
kondition
&
uthållighetsträning!
Anna Mårdner Idrottslärare Finnbacksskolan
Prestationsförmåga
4 faktorer påverkar
Yttre miljö
Inre miljö
Fysiska faktorer
Psykiska faktorer
Alkohol, narkotika,
tobak (ANT)
Klimat och materiel
Sömn, kost
Konstitution, fysik
Vilja,
Självförtroende,
Taktisk förmåga
UPPVÄRMNING OCH
NEDVARVNING
Förebygger skador
och förbereder
kroppen för fysisk
belastning.
Nedvarvning:
Förbereda kroppen
på lägre fysisk
belastning. Sänka
stressnivån och få
bort ev mjölksyra
Uppvärmning leder
till att
Ämnesomsättning
ökar
Syre ökas
Samspel nerver och
muskler förbättras
Skaderisken minskar
RÖRLIGHETSTRÄNING
Ökar rörelseomfång i
en eller flera leder.
Töjer ut strama
muskler. Bra med ex
yoga för att öka
smidighet.
Rörlighetsträning
läggs in i slutet av
uppvärmningen, efter
träningen eller vid
rehabiliteringsträning.
Rörlighetsträning utförs
som tänjning eller
stretching.
Tänjning utför du i en
dynamisk rörelse från
utgångsläge till
ytterläge och upprepar.
(vid uppvärmning)
Stretching är en variant
av töjning, men en
statisk variant då du
går ut i ytterläge och
håller still ca 15-30 sek.
(Efter huvudaktivitet)
Kondition
kroppens förmåga att
ta upp syre
Uthållighet
Förmåga att arbeta
under en längre tid
Hjärtat och lungorna
tränas
. Hjärtat jobbar effektivare
– hjärtats slagvolym ökar
och vilopulsen sjunker.
Snabbhet inte
samma sak som
uthållighet!
Träna regelbundet! Kondition är
en färskvara. En vältränad 60åring kan ha bättre kondition än
en tonåring som inte tränar. Det
finns inga genvägar till en
starkare eller uthålligare kropp.
Träna aldrig när du är kraftigt
förkyld, har feber eller infektion i
kroppen.
Du blir bra på det du tränar.
Träningstips
Att komma ihåg om konditionsträning – hur hårt? Hur länge? Hur ofta?
Minst 20 minuter 2-3 ggr per vecka behövs för konditionseffekter. Tränar du
för att bli bättre i någon idrott bör du träna något oftare.
Variation i träningen är viktigt. Det får inte bli enformigt eller tråkigt eftersom
risken då är stor att sluta.
Två former av uthållighet/kondition - Aerob och anaerob.
Tränar du för en bra grundkondition är det aerob träning du ska ägna dig åt.
Anaerob träning innebär att musklerna arbetar utan tillgång till syre och mjölksyra bildas –
detta leder till att musklerna stelnar till och vi tvingas sänka tempot. Anaerob uthållighet
används mest under kortvarig stor belastning och hör mest hemma i tävlingsverksamhet.
Variera träningen! Var fysiskt aktiv – viktigt för att bibehålla en god hälsa & förebygga skador.
• Obs! var inte rädd för att hjärtat bultar. Det visar på högre puls & det är inte farligt utan ok
• Drick mycket vatten! Både för att minimera riskerna för överhettning och för att motverka att
prestationsförmågan sjunker.
Ansträningningsnivåer:
Lätt (lågintensiv)-
promenader, jogging, cykla, simma,
snacktempo, 50-70% av maxpuls
Medelintensivt;
svettigt,
bollspel, löpning, skidåkning m.m,
70-85% av maxpuls
Högintensiv- idrottare
(tävling/prestationer), mycket
ansträngande, mjölksyra, intervaller,
85-95% av maxpuls
Extrem högintensiv:
anaerob
träning (pulsintervall: 95-100% av
maxpuls)
Aerob träning: Träning
med god tillgång till syre.
Träning innan mjölksyra
kommer till musklerna.
Man tränar alltså upp sin
förmåga att transportera
syre till sina muskler så de
orkar jobba.
Anaerob träning: är det
motsatta till aerob träning.
Här har musklerna inte
tillgång till syre i den
mängd som det behövs,
utan de bildar mjölksyra
istället.
Träningsvärk
Värken beror sannolikt på
små bristningar inne i
muskelfibern. Dessa
små ”skador” ger en lätt
svullnad och inflammation
som ger smärta. (z-band)
Det bästa sättet att
minska träningsvärken
är genom lätt
muskelarbete som ökar
muskelns
genomblödning.
(nedvarvning)
Stretcha för att hjälpa
muskeln tillbaka till
utgångsläge.
Om vi vilar några dagar
efter ett hårt pass, där
vi ”brutit ner”
muskelmassa, svarar
muskeln med att
reparera och bygga upp
materialet till att bli
något större och
starkare än innan. Det
är så muskulaturen
växer till med träning.
Detta kallas för
överkompensation
Hur värma upp?
Det bästa sättet att öka
kroppstemperaturen är att
aktivera stora muskelgrupper
med enkla rörelser (generell
uppvärmning). Tex gång
eller lätt jogging.
Börja lugnt och öka
intensiteten succesivt.
Undvik spurter och snabba
riktningsförändringar (t ex
tävling och stafetter)
När musklerna är varma är
de mer elastiska. Töj lätt.
Anpassa övningar till
aktiviteten. Använd boll vid
någon del av
fotbollsuppvärmning för att
öka samspelet mellan nerv
och muskel.
Undvik att bli kall.
Ibland behövs ytterligare
uppvärmning i tillägg till
generella uppvärmningen. Då
värmer man upp muskler och
leder som ska belastas
speciellt hårt i kommande
aktivitet = specifik/speciell
uppvärmning. Tex fingrarna inför
basket.
Människans stora muskler
Biceps
Deltamuskeln
Pectoralis (bröstmuskeln)
Lårmuskeln (quadriceps)
Magmuskler (abdominus)
Människans stora muskler
Kappmuskeln (latissimus)
Trapezius
Sätesmuskeln
(gluteus)
Lårmuskeln
(hamstrings)
Vadmuskeln
(soleus)
Sammanfattning vad händer i
kroppen vid uppvärmning:
Kroppstemperatur höjs
Syretransporten ökar
Snabbare nervimpulser
Samspel nerv/muskel förbättras
Kemiska processer går fortare vilket ger ca 10%
högre syreupptag till musklerna (minskar
mjölksyrebildningen)
Ledbråsket sväller och tål högre belastning.
Lederna smörjs.
Musklerna blir mer elastiska och muskelstyrkan
ökar = risken för muskelbristning minskar
Nervositet /psykiska störningar dämpas
Uthållighetsträning
Viktigt för att
kunna orka mer,
både i vardags
och i träning. Bli
mer
motståndskraftig
mot sjukdomar
och öka
syretransporten.
Hjärtmuskulatur
blir starkare och
du ökar
slagvolymen=
Hjärtat pumpar
ut större mängd
blod/slag.
Högintensiv eller
lågintensiv
träning.
PULS/ HJÄRTFREKVENS
MAXPULS
220 minus din ålder (22015=ca.205)
ARBETSPULS
Ca. 70-80% av din maxpuls
VILOPULS
Ca. 50-70 slag/minut
Vilopilsen sjunker vid träning!
Ökar vid infektioner!
Viktigt att kunna:
Skillnad mellan generell och
specifik uppvärmning.
Varför ska du värma upp och Hur?
Kunna nämna minst fyra saker du
ska tänka på vid uppvärmning.
Utforma en uppvärmning.
Det måste
framgå vilken huvudaktivitet du värmer upp inför.
Pulsen ökar när man tränar. Vid konditionsträning förändras vilopulsen. En vältränad person har en lägre
vilopuls än en som inte är vältränad. Ju mer du tränar, desto mer sänker du din vilopuls. Hjärtat jobbar
effektivare – hjärtats slagvolym ökar och vilopulsen sjunker.
Maxpulsen uppnår man vid hård träning. Maxpulsen räknas enklast ut genom att ta 220 minus sin egen
ålder. Dock är det olika från individ till individ. Pulsen räknar man lättast ut genom att man räknar antal slag
under 15sek och multiplicerar det med 4.
Pulsen mäts i antal slag per minut. Pulsen mäter man enklast vid handleden eller sidan av halsen. Använd
pekfinger och långfinger när du ska känna av din egen puls.
